饮料、蛋糕、奶茶……虽然糖摄入太多不利于健康，但也不能“一棒子打死”。最近一项研究就发现，每天摄入这2种“糖”，仅仅3个月就可以改善大脑健康和肠道健康。

吃点“好糖”可改善大脑和肠道健康

“菊粉”与“低聚果糖”，其实都属于糖类，菊粉也叫菊糖。不过，它们吃起来并没有常见糖那么甜。更重要的是，这2种糖不会引起血糖水平波动和胰岛素变化。其中，低聚果糖的甜度是蔗糖的30%～60%①；菊粉的甜度大概是蔗糖的10%②。

健康时报图

吃这2种“好糖”对健康有影响吗？

有研究专门找双胞胎做了个实验，2024年2月刊发在《自然·通讯》的一项研究显示，持续12周补充菊粉和低聚果糖，可改变肠道菌群组成，增加双歧杆菌等有益菌丰度，从而增强大脑健康和记忆力，改善认知表现。

研究截图

研究人员分析了年龄在60岁或以上的36对双胞胎，每对双胞胎被随机分组，每天接受安慰剂，或补充菊粉和低聚果糖，持续了12周，实验结果大大出乎意料！

补充这2种糖，肠道更健康了

研究发现，补充菊粉和低聚果糖补充剂具有良好的耐受性，并且导致参与者肠道菌群组成发生显著变化，特别是双歧杆菌等有益细菌数量的增加；

图自CCTV生活圈

吃了这2种糖，大脑更灵活了

对大脑功能测试发现，补充菊粉和低聚果糖补充剂的参与者，在认知测试中的评分更高，尤其是针对视觉记忆、新知识学习测试中犯错明显更少，该类测试结果已成为分辨阿尔茨海默病的早期标志。③④

这2种“糖”好处可太多了

不是所有带“糖”的都不健康。菊粉和低聚果糖，都属于可溶性膳食纤维，也被称为益生元。在听完这两个概念后，不难明白它们为何对健康具有积极影响。菊粉和低聚果糖不能被人体直接消化吸收，但会被我们的肠道细菌利用。

1.缓解便秘

低聚果糖具有吸水膨胀的特性，可以让粪便吸收水分体积增大，促进粪便成型，质地变得柔软；菊粉也能有效增加粪便含水量，对改善便秘也有很大的帮助。①⑤

图自CCTV生活圈

2.对免疫好

目前研究发现，肠道菌群可通过多种机制参与自身免疫诱导和系统性炎症激活。⑥而菊粉、低聚果糖都属于益生元，吃进体内促进肠道有益菌增殖。

3.对血脂、血糖好

虽然菊粉和低聚果糖属于糖，但它们不能够被人体消化系统吸收，服用后也不会在体内分解成葡萄糖等，所以不会引起血糖升高。①⑤

此外，有研究表明低聚果糖的摄入对胆固醇起到良好的吸附作用，可以减少胃肠道对胆固醇的吸收。⑤

适量多吃这些食物

1.这些食物富含低聚果糖

中国营养学会会员、注册营养师薛庆鑫2023年在科普中国刊文介绍，低聚果糖的主要食物来源包括黑麦、大麦、洋葱、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋葱粉含量最高，其次为大葱、小麦胚芽、大蒜等。①

常见食物中低聚果糖的含量

图自科普中国①

图自CCTV生活圈

2.这些食物富含菊粉

薛庆鑫2023年在科学辟谣刊文介绍，常吃的食物中大蒜、蒲公英的花瓣、芦笋的嫩芽都是富含菊粉的食物。其中大蒜虽然口感比较辛辣，但可以不生吃，在炒菜的时候多放点，炒熟了吃就不辣了。⑦

常见植物中的菊粉含量

图自营养师谷传玲⑧

本文综合自：

①2023-11-21科普中国《不是所有的糖都是“坏糖”，这种“好糖”不允许你不知道！》

②谭晓琼. 菊糖的提取及其性状研究 [D]; 西南大学， 2008.

③Mary Ni Lochlainn et al, Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial, Nature Communications (2024). DOI: 10.1038/s41467-024-46116-y

④2024-03-04医诺维《Nature子刊：每天补充纤维，仅3个月，改善大脑功能》

⑤2023-12-05广西疾控《你知道有一种“糖”对健康有益吗？｜合理膳食科学用糖科普系列（五）》

⑥2022-11-04协和医学杂志《肠道菌群在自身免疫性疾病治疗中的前景》

⑦2023-03-17科学辟谣《答题赢红包｜香蕉是肠道“推粪机”？愉快拉屎还得靠这些食物》

⑧2022-05-13营养师谷传玲《肠道健康吃它就行，请省下买益生菌的钱》

编辑：任 璇