膝盖就像身体的“减震器”，每天默默承受着相当于体重3-5倍的压力。30岁后，软骨就开始悄悄退化，但很多人直到爬楼梯时听到“咔咔”声才意识到问题。别等疼痛找上门，这三个简单方法能让你的膝盖多用20年！

1、靠墙静蹲

后背贴墙，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行。这个动作能增强股四头肌力量，减轻膝盖负担。从每次30秒开始，逐渐延长到2分钟。

2、直腿抬高

平躺时单腿伸直抬高45度，保持5秒后缓慢放下。这个动作可以锻炼膝盖周围肌肉群，每天每侧做15-20次效果最佳。

3、脚踝泵

坐姿时反复做勾脚尖和绷脚尖动作，就像踩缝纫机。这个不起眼的小动作能促进膝关节滑液循环，久坐族每小时做2分钟。

1、优质蛋白不能少

每天保证鸡蛋、豆制品等优质蛋白摄入，它们是软骨修复的原材料。但要注意烹饪方式，避免油炸等高油脂做法。

2、补充关节润滑剂

深海鱼、坚果中的omega-3脂肪酸就像天然的关节润滑油，每周吃3次富含这类营养素的食物。

3、维生素C很关键

彩椒、猕猴桃等富含维生素C的食物能促进胶原蛋白合成，每天吃够200克新鲜果蔬就能满足需求。

1、控制体重

体重每增加1公斤，膝盖就要多承受4公斤压力。将BMI控制在18.5-24之间最理想。

2、选对鞋子

避免穿完全平底的鞋，2-3厘米的鞋跟能更好分散压力。运动时要穿专业运动鞋，不同运动要换不同的鞋。

3、避免错误姿势

少做跪姿、盘腿坐等动作，下楼梯时尽量侧身下楼。长时间保持一个姿势后，要活动下膝关节。

这些方法贵在坚持，有位坚持靠墙静蹲的阿姨，60岁了还能轻松爬10层楼。记住护膝要趁早，别等疼痛才行动。从今天开始，给你的膝盖多一点关爱吧！

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