Malasana - 深蹲，也被称为 Yogi Squat 或 Garland Pose（花环式）。本来是一个很常见的姿势，但由于我们经常坐着，臀部和腿部肌肉非常紧张，以至于深蹲都会有困难。

事实上，深蹲是排便的最佳姿势，因为您的骨盆底在这个姿势下完全放松。这个练习包括从Garland体式(深蹲)过渡到Malasana(双脚并拢，臀部放低的瑜伽体式)。它需要腿部和髋部的力量和灵活性。

如何做瑜伽蹲

1.站在垫子的前面，双脚分开臀部的距离。弯曲你的膝盖，降低你的臀部朝向地面，进入下蹲姿势。

3.将手掌并拢在胸前合十，用手肘轻轻推开膝盖。深呼吸，锻炼你的核心肌肉，拉长你的脊柱。保持这个姿势几次呼吸，然后放松，回到站立状态。

花环式的好处

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化

它还能提高上身力量和肌肉线条，并可以针对不同的健身水平进行修改

它能启动核心以增加稳定性和平衡，而且可以用最少的设备完成

瑜伽蹲锻炼的肌肉

四头肌

臀肌

腿筋

下背

腹肌

熟练掌握瑜伽蹲以后，可以试试下面这些练习，它们能增加你练习的灵感，可收藏起来并添加到你的练习中，很有趣：

1.Malasana-新月弓步式

瑜伽蹲准备，右手放在地上，右腿向后伸直，左手向后伸展，然后再回到起始位置，换边。

2.Malasana-不对称乌鸦式

瑜伽蹲准备，屈右肘着地，左手手掌压实垫面，双膝放在大臂上，抬起双脚进入不对称乌鸦式。

3.Malasana-康迪亚式

瑜伽蹲准备，上半身向右，双手放在右腿旁侧的地上，右膝外侧放在左大臂上，双脚抬起地面，进入康迪亚式。

4.Malasana-牛面式

这个串联很新颖，但也很丝滑，瑜伽蹲准备，上半身向后转，同时转动双脚进入牛面式。

5.Malasana-低弓步

瑜伽蹲准备，左腿后撤，左膝着地，右腿屈膝大小腿呈90度，抬起双臂向上进入弓步式。

6.Malasana-高弓步

瑜伽蹲准备，左腿向后，脚尖着地，脚跟向后蹬，右腿屈膝90度，进入高弓步。

7.Malasana-倒立

瑜伽蹲准备，双手向前放在地上，双手手掌压实地面，抬起双腿进入手倒立。

8.Malasana-轮式

瑜伽蹲准备，右手向后放在身后的地上，抬起臀部进入轮式，几次呼吸后，收回右手回到瑜伽蹲。

9.Malasana-轮式2

这种进入方式比上面的要难很多，由瑜伽蹲直接向后进入轮式。它对身体的力量和柔韧性要求都很高，初学者不要轻易尝试。

以上串联相比静态瑜伽蹲保持要难很多，初学者需谨慎练习，建议先从简单的开始。

体式有哪些禁忌？

不建议膝盖受伤或慢性膝盖疼痛的人练习，因为它对膝盖施加了很大的压力。此外，患有下背痛的人应该谨慎，可能需要调整姿势以避免加重病情。