上周门诊来了位 62 岁的老糖友李叔，查出糖尿病快五年，平时吃药规律，空腹血糖一直稳在 6mmol/L 上下，在同年龄段的糖友里算是控制得不错的。

可入夏之后连着三周复查，空腹都冲到了 8mmol/L 以上，他自己百思不得其解：米饭减了量，肥肉一口不碰，药也按时吃，天热连门都少出了，怎么血糖就失控了？

细问日常饮食才找到根源。入夏之后他胃口差，觉得吃饭腻，每天午饭后都要啃半块冰西瓜，下午遛弯回来再吃半斤荔枝，还跟老伴说 “水果都是维生素，甜归甜，总比米饭升糖慢”。

这样的情况在夏天的门诊里太常见了。临床观察发现，每年五六月份天气转热后，因为血糖波动、餐后血糖超标来复诊的糖友会明显增多，其中近一半人的问题，都出在 “夏天水果吃不对” 上。

很多人判断水果能不能吃，全靠嘴里的 “甜度” 说了算。觉得甜滋滋的就是高糖，吃着清淡的就安全，这是糖友圈里流传最广的误区。水果的甜度主要来自果糖，而真正影响血糖的核心，是升糖指数和总碳水化合物含量，两者根本不能划等号。

有的水果吃着甜，少量吃对血糖影响有限；有的水果吃着不算甜，升糖速度却一点不慢，吃多了血糖照样悄悄往上窜。

夏天这 5 种常见水果，糖友尤其要当心，稍不注意就可能让血糖飙升

第一种是荔枝。作为夏天的标志性水果，荔枝汁多肉甜，很多人一吃就停不下来。荔枝不仅总含糖量高，更特殊的是其中果糖占比大。

短时间大量食用，不仅会让总热量、总糖分直接超标，还可能先引发低血糖反应，等身体启动反向调节机制后，血糖又会出现反跳式升高，波动幅度比正常吃一碗米饭还大。

不少糖友觉得 “一次吃几颗没事”，可剥着剥着就吃了二三十颗，当天的餐后血糖很容易就超出警戒线。

第二种是芒果。夏天的芒果香气浓、口感绵密，很多家庭都会常备。不少人觉得芒果不算特别甜，应该属于 “安全水果”，甚至拌上酸奶当减脂餐吃。

但芒果的升糖指数并不低，碳水含量也不低，一个中等大小的芒果，吃下半颗，摄入的糖分就差不多抵得上小半碗米饭。

尤其是熟透的芒果，糖分更高，饭后吃一个，餐后两小时的血糖很容易悄悄升高，很多人察觉不到，只觉得最近血糖莫名其妙不稳。

第三种是西瓜。这里要纠正很多人的固有印象：西瓜水分大，吃着甜但 “都是水”，升糖肯定慢。其实恰恰相反，西瓜的升糖指数在常见水果里属于偏高的水平。

之所以很多指南说糖友可以少量吃西瓜，是因为它的升糖负荷低，薄薄一两片的量，总糖分少，对血糖影响不大。

可夏天很多人吃西瓜，一吃就是半块甚至四分之一个，抱着半个西瓜用勺挖着吃的人不在少数。总摄入量上去了，总糖量一点不少，冰西瓜吃着爽口，不知不觉就吃多了，餐后血糖很容易直接飚上去。

第四种是葡萄，包括各种提子。夏天葡萄品种多，巨峰、阳光玫瑰随处可见，颗粒小，吃起来方便，一颗接一颗很容易停不下来。葡萄的糖分以葡萄糖为主，吸收速度很快，对餐后血糖的影响非常直接。

不少带孙子孙女的老人，陪着孩子吃葡萄，一下午就能吃掉半斤，等想起测血糖的时候才发现数值高了，还想不起来到底是哪里出了问题。

第五种是龙眼，也就是新鲜桂圆。很多人觉得龙眼滋补，夏天也会买一些在家放着。龙眼的含糖量比荔枝还要高，而且果肉小巧，很容易吃过量。

十几颗龙眼看起来没多少，摄入的糖分已经超过了糖友一天的水果推荐量。对于本身血糖控制就不太平稳的人来说，一次吃十几颗，很可能直接导致血糖飙升，出现口干、乏力之类的不适。

说到这儿可能有人会问：既然这些水果都升糖，那我夏天不吃主食，光吃水果总行了吧？

这又是一个典型的认知误区。夏天没胃口的时候，不少糖友会用水果代替正餐，觉得这样热量低，能控糖。

可实际上，用水果代替正餐，短时间内血糖可能不高，但水果缺乏蛋白质、脂肪和充足的膳食纤维，饿得快，过不了两三个小时就会出现低血糖。

身体启动保护机制后，血糖会反弹升高，一天下来的血糖波动，比正常吃三顿饭还要大。长期这么吃，营养跟不上，抵抗力下降，反而不利于长期的血糖管理。

还有人觉得，只要挑 “低糖水果” 买，就可以敞开吃。这也是错的。控糖的核心从来不是 “吃什么”，而是 “吃多少”。

哪怕是升糖指数很低的草莓、李子，一次吃一斤，总碳水化合物超标，血糖照样会升高。夏天水果种类丰富，今天吃点桃，明天吃点瓜，加起来总量超了，血糖一样稳不住。

其实糖友夏天不是完全不能吃水果，掌握好方法，完全可以少量尝鲜

首先要控制好总量。一般来说，糖友一天的水果总量建议控制在 200 克左右，大概是一个中等大小的苹果，或者一小瓣西瓜，分两次吃，不要一次吃完。

上面提到的 5 种水果，不是绝对不能碰，而是要严格减量，比如荔枝一次吃 2 到 3 颗，西瓜吃薄薄一两片，吃完最好测一下餐后血糖，根据自己的身体反应调整。

要选对时机。不要饭后马上吃水果，最好放在两餐之间作为加餐，比如上午十点、下午三点左右，避免和正餐的碳水叠加，加重餐后血糖高峰。

另外要注意，尽量直接吃果肉，不要喝鲜榨果汁。哪怕是低糖水果，榨成汁之后膳食纤维被破坏，糖分吸收速度大幅加快，升糖效率比直接吃果肉高很多，夏天尽量别喝。

夏天水果丰盛，对糖友来说确实是个不小的考验。不用完全忌口，但一定要心里有数，别凭着 “甜不甜” 的感觉判断，也别抱着 “少吃点没事” 的心态放松警惕。

血糖控制平稳的时候，少量尝鲜解解馋完全没问题；如果近期血糖本身波动就大，还是先管住嘴，等平稳了再适量吃。

参考资料：

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国食物成分表（第 6 版）》

《内科学（第 9 版）》

校对 庄武