秋冬季节天气干燥，偶尔会觉得喉咙发紧、嘴里没滋味，甚至有点上火的小困扰。其实不用总想着依赖外力，厨房中这3种常见食材，自带丰富的维生素、膳食纤维和优质蛋白，简单做成家常菜，隔天吃一回，既能补充营养，又能帮身体维持清爽舒适的状态，比刻意“进补”更实在。今天就把这3道菜的详细做法分享出来，步骤简短不复杂，新手也能轻松上手。

1. 香菜拌豆腐：清爽解腻，一口鲜润

香菜自带独特香气，能开胃提味，还含有丰富的维生素C和膳食纤维；嫩豆腐软嫩易吸收，富含植物蛋白，两者凉拌在一起，清爽不油腻，吃完嘴里没负担，特别适合缓解秋冬的“燥感”。

食材准备

嫩豆腐1块（约300克）、新鲜香菜1小把（约50克）、大蒜3瓣、小米辣1个（可选，不吃辣可省略）、生抽2勺、香醋1勺、香油1小勺、盐少许、白糖1小撮（提鲜用）

做法步骤

1. 嫩豆腐用清水冲洗干净，放入锅中，加没过豆腐的冷水，开小火煮3分钟（焯水去豆腥味），捞出沥干，切成2厘米见方的小块，放入大碗中。

2. 香菜去根洗净，切成1厘米长的小段；大蒜切末，小米辣切圈（不吃辣可换成葱花），一起放入小碗中。

3. 小碗里加入生抽、香醋、盐、白糖和香油，用筷子搅匀调成酱汁。

4. 把调好的酱汁淋在豆腐块上，撒上香菜段，轻轻翻拌均匀，静置2分钟让豆腐吸满味道，即可装盘。

小提醒

嫩豆腐易碎，翻拌时动作要轻；香菜别煮也别久放，最后淋汁后再放，能保留脆嫩口感和营养；豆腐选“嫩豆腐”或“内酯豆腐”，比老豆腐更适合凉拌。

2. 香辣香菇肉片：鲜辣开胃，营养够味

香菇是秋冬的应季食材，不仅味道鲜，还含有丰富的B族维生素和香菇多糖；搭配瘦猪肉，能补充优质蛋白，再加点辣椒提味，吃起来鲜辣够劲，能打开胃口，还能帮身体补充能量，秋冬吃特别合适。

食材准备

干香菇8-10朵（或鲜香菇200克）、瘦猪肉150克、青红辣椒各1个（或干辣椒3个）、生姜1片、大蒜2瓣、生抽1勺、淀粉1小勺、料酒1小勺、盐少许、食用油2勺

做法步骤

1. 干香菇用温水泡发30分钟（泡香菇的水别倒掉，过滤后留着炒菜），挤干水分切成片；鲜香菇直接洗净切片即可。

2. 瘦猪肉切成3毫米厚的片，放入碗中，加料酒、生抽、淀粉抓匀，腌制10分钟（让肉片更嫩，去腥）。

3. 青红辣椒去籽切条，生姜切丝，大蒜切末；热锅冷油，油热后放入姜丝、蒜末和辣椒，炒出香味。

4. 放入腌制好的肉片，大火快速翻炒至肉片变色（约1分钟），加入香菇片继续炒2分钟，让香菇吸满肉香。

5. 倒入之前过滤好的香菇水（没过食材1/3即可），加少许盐调味，大火煮开后转小火煮3分钟，收浓汤汁即可。

小提醒

肉片别炒太久，变色后再炒30秒就够，否则会柴；喜欢更辣的可以加一勺豆瓣酱，但要减少盐的用量，避免过咸；香菇泡发后挤干水分，炒的时候更容易入味。

3. 韭菜花炒河虾：鲜脆下饭，补充能量

秋冬的韭菜花鲜嫩多汁，含有丰富的膳食纤维；河虾个头小但营养足，富含优质蛋白和钙、锌等矿物质，两者快炒在一起，虾鲜带着韭菜花的清香，一口一个停不下来，既能下饭，又能帮身体补充营养，吃着有劲儿。

食材准备

新鲜河虾200克、韭菜花1把（约150克）、生姜1小块、大蒜2瓣、料酒1勺、盐少许、食用油2勺

做法步骤

1. 河虾用清水冲洗干净，剪去虾须（避免扎嘴）；韭菜花去根部老梗，洗净后切成3厘米长的段；生姜切丝，大蒜切末。

2. 热锅冷油，油热后放入姜丝和蒜末，炒出香味，放入河虾，大火快速翻炒1分钟，直到虾身变红卷曲。

3. 淋入料酒去腥，继续炒10秒，加入韭菜花段，大火翻炒30秒（韭菜花别炒太久，保持脆嫩口感）。

4. 加少许盐调味，翻炒均匀后立即关火，装盘即可。

小提醒

河虾一定要选新鲜的，不新鲜的虾会有腥味；韭菜花炒到颜色变深绿就够，炒久了会软塌，失去脆感；对海鲜过敏的人，可以换成虾仁或瘦肉，味道同样不错。

其实秋冬的“身体养护”不用太复杂，像这样简单的家常菜，食材常见、做法不费时间，隔天吃一回，既能满足口腹之欲，又能补充身体需要的营养，帮我们轻松应对季节变化带来的小不适。记得吃的时候别贪多，搭配一碗杂粮饭或热汤，均衡饮食才是最好的“养护方式”。你也可以根据自己的口味调整辣度或咸淡，吃得顺口、吃得舒服，才是最重要的～

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超