65 岁的刘叔得了 2 型糖尿病 5 年，每天都按时吃降糖药。可最近一测血糖，空腹时总超过 8mmol/L，吃完饭有时甚至能飙到 13mmol/L。

去医院复查，医生仔细问他平时的生活习惯，这才发现问题出在这儿：早上爱喝甜豆浆，中午吃饭狼吞虎咽，晚上还经常熬夜刷手机。原来这些看起来不起眼的小习惯，才是让血糖忽高忽低的罪魁祸首！

晨起 1 忌：忌空腹喝 “含糖饮品”

不少糖友早上起床觉得口渴，顺手就拿起甜豆浆、蜂蜜水或者果汁喝，想着既能补水又有营养。可这恰恰是早上控糖的大忌！人刚睡醒时，身体分泌的胰岛素本来就少，这些含糖饮料喝下去，血糖就像坐火箭一样蹭蹭往上涨，还会影响一整天的血糖水平。

为什么空腹喝含糖饮品危害大？

睡了一整晚，肚子空空的，这时候身体里胰岛素不多，控制血糖的能力也差。一杯甜豆浆里差不多有 15 - 20 克糖，一勺蜂蜜就含 10 克糖，这些糖分吸收特别快，喝完半小时，血糖就能升高 3 - 5mmol/L。

晨起该喝什么？推荐 2 种 “控糖友好” 饮品

温开水。这是最省事又安全的选择！早上起来喝 200 - 300 毫升，既能补充晚上流失的水分，又不会影响血糖，还能帮身体 “醒醒盹儿”，加快新陈代谢。

无糖豆浆、淡牛奶。要是想补充点营养，可以喝无糖豆浆或者淡牛奶，每天一杯就行。再搭配一个水煮蛋或者一小把坚果，既能吃饱，又不用担心血糖波动。

午间 2 不要：别让 “吃饭习惯” 拖垮血糖，2 个细节要牢记

中午这段时间，血糖特别容易像坐过山车一样忽上忽下。上午活动消耗了不少能量，下午还得接着干活，这时候吃饭要是不注意，血糖很容易失控。糖友们中午一定要记住这 “2 不要”，稳住血糖。

1、不要 “狼吞虎咽”，细嚼慢咽才是控糖关键

很多人中午吃饭着急，10 分钟就把一顿饭解决了。但吃得太快，血糖升得也快！因为大脑收到 “吃饱了” 的信号得 20 分钟左右，吃得太快，明明已经吃多了，大脑还没反应过来。而且食物没嚼碎，消化吸收更快，碳水化合物迅速变成葡萄糖，饭后血糖自然就高了。

2、不要不吃蔬菜，膳食纤维不可或缺

有些糖友中午光吃主食和肉，觉得蔬菜没啥营养，这可就错了！蔬菜里的膳食纤维就像 “缓冲垫”，能减慢碳水化合物的吸收速度，避免血糖一下子升太高。

比如光吃一碗白米饭，血糖可能升高 4mmol/L，但要是搭配一大盘炒青菜，血糖升高的幅度就能少 1 - 2mmol/L。

3、中午吃蔬菜记住 “2 个够”：

每顿饭蔬菜要占餐盘的一半，差不多 200 - 300 克，比如一大盘清炒西兰花，或者一碗凉拌黄瓜。

优先选绿叶菜、菌菇类、瓜茄类，这些蔬菜升糖慢，膳食纤维多，控糖效果好。油炸蔬菜，像茄盒、藕夹就别吃了，油太多热量高，还会影响血糖。

晚间 3 不做：别让 “睡前习惯” 毁了全天控糖成果，3 件事坚决不碰

晚上是身体自我修复、调节血糖的时候。要是睡前不注意，夜里血糖可能忽高忽低，还会影响第二天早上的空腹血糖。糖友们晚上这 “3 不做” 一定要记牢，让血糖安稳过夜。

1、不熬夜，熬夜会让 “升糖激素” 捣乱

不少糖友晚上刷手机、追剧，熬到 12 点以后。但熬夜会让血糖彻底失控！人熬夜时，身体里的交感神经变得兴奋，会分泌很多升糖激素，这些激素会跟胰岛素对着干，导致血糖升高。

建议糖友们每天固定作息，晚上 10 点半就准备睡觉，11 点前必须躺下。要是睡不着，可以提前 1 小时关掉手机，用温水泡泡脚，或者听点舒缓的音乐放松放松，千万别让熬夜坏了血糖的 “规矩”。

2、睡前不大量吃水果，避免血糖 “睡前升高”

有些糖友觉得晚上饿了吃点水果健康，其实不然！晚上活动少、代谢慢，水果里的糖分很难被消耗掉，容易让夜里血糖升高。比如睡前吃一个 200 克的苹果，夜里血糖可能升高 2 - 3mmol/L，第二天早上测空腹血糖也会偏高。

要是晚上实在想吃水果，记住这 3 点：

选对种类：挑升糖指数低的水果，比如草莓、柚子、蓝莓，西瓜、荔枝、芒果这些升糖快的就别吃了。

控制量：每次吃 100 克以内，差不多一个拳头大小，比如一小碗草莓，大概 5 - 6 颗。

选对时间：睡前 1 小时吃，别刚吃完就躺下，给身体留点时间消化。

3、睡前不喝酒，警惕 “夜间低血糖” 风险

还有些糖友觉得睡前喝点酒能助眠，可对糖尿病患者来说，睡前喝酒太危险了！酒精会抑制肝脏分解糖原的功能，肝脏就像身体里的 “血糖仓库”，夜里血糖低的时候，它能分解糖原补充血糖。

但喝了酒，这个 “仓库” 就罢工了，特别容易导致夜里低血糖。尤其是正在打胰岛素或者吃磺脲类降糖药的患者，低血糖风险更大，严重的可能直接昏迷。

就算白天想喝酒，也得先问问医生，控制好量，而且一定要吃饭时喝，别空腹喝。晚上睡觉前，一滴酒都别沾，可别为了睡个好觉就拿健康冒险，低血糖比高血糖危险多了！

很多糖友都觉得，只要按时吃药、打胰岛素，血糖就能控制住，却忽略了每天生活里的小习惯。其实控制血糖就像打仗，药是武器，生活习惯就是防线，只有防线牢固了，武器才能发挥最大作用。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超