秋季润燥降火：五道美味菜肴推荐给孩子

随着秋天的到来，气候逐渐转凉，空气也变得干燥。这时候，很多孩子容易出现上火、咳嗽等问题。因此，家长们可以通过饮食来帮助孩子润燥降火，提高免疫力。今天，我为大家推荐五道适合秋季的健康美食：鸡肉冬瓜汤、清蒸鲈鱼、蒜蓉西兰花、菠菜豆腐汤和木耳炒青菜。这些菜肴不仅美味可口，还有助于滋润身体，增强抵抗力。

一、鸡肉冬瓜汤

材料

鸡肉（鸡腿或鸡胸）：300克；冬瓜：400克；生姜：3片；大葱：1根（切段）；盐：适量；清水：适量；料酒：1汤匙；胡椒粉（可选）：少许

步骤

1. 准备食材：鸡肉洗净切块，冬瓜去皮切块。生姜切片，大葱切段。

2. 腌制鸡肉：将切好的鸡肉放入碗中，加入料酒、少许盐和胡椒粉，腌制15分钟以入味。

3. 热锅炒香：在锅中加少许油，放入生姜和大葱炒香。

4. 煎鸡肉：将腌制好的鸡肉放入锅中，翻炒至表面微微金黄色，释放香味。

5. 加水炖煮：向锅中加入足够的清水，水量要没过鸡肉，煮沸后转小火，撇去浮沫。

6. 加入冬瓜：将冬瓜块加入锅中，继续炖煮约20分钟，直到冬瓜变软。

7. 调味出锅：根据个人口味加入适量的盐，搅拌均匀，再煮5分钟即可出锅。

温馨提示

(1) 鸡肉可以选择去骨的部分，更容易入味和食用。

(2) 冬瓜的厚度可以根据个人喜好调整，厚一点口感更脆，薄一点更容易入味。

(3) 炖汤时可以加入一些香菇等配料，增加风味。

(4) 炖煮过程中建议不加盖，以免汤面过于浑浊。

二、清蒸鲈鱼

材料

鲈鱼：1条（约500克）；姜：适量（切片）；大葱：适量（切段）；食用油：2汤匙；酱油：适量；盐：适量；料酒：适量；香菜（可选）：少许（用于装饰）

步骤

1. 准备鱼：将鲈鱼洗净，去鳃去内脏，擦干水分。在鱼身两侧各划几刀，以便入味。

2. 腌制鱼：在鱼身上均匀抹上适量的盐和料酒，腌制10分钟，使其入味。

3. 放置配料：将切好的姜片和大葱段放入鱼肚子里，部分放在鱼身上。

4. 准备蒸锅：在蒸锅中加水，水开后，将腌好的鲈鱼放在蒸盘上，鱼身上再淋上一点酱油。

5. 开始蒸鱼：将蒸盘放入蒸锅中，用大火蒸约8-10分钟，具体时间根据鱼的大小调整。

6. 检查熟度：蒸好后，用筷子插入鱼肉最厚的地方，如果轻松穿透且鱼肉变白，则表示已熟。

7. 出锅装盘：小心取出蒸盘，倒掉盘中的多余水分，再撒上葱花，热锅中倒入食用油，迅速淋在鱼身上，最后可用香菜装饰。

温馨提示

(1) 蒸鱼时，确保蒸锅中的水已经烧开，以保持鱼肉的鲜嫩。

(2) 鱼的厚度不同，蒸的时间也会有所不同，建议提前观察熟度。

(3) 可根据个人口味调整调料的用量，比如喜欢浓味的可以多放一些酱油。

(4) 如果喜欢清淡口味，可以省略酱油，只用盐和姜葱提鲜。

三、蒜蓉西兰花

材料

西兰花：300克；大蒜：4瓣（切末）；食用油：2汤匙；盐：适量；鸡精（可选）：少许；清水：适量

步骤

1. 准备西兰花：将西兰花洗净，切成小朵，用清水浸泡10分钟以去除残留农药。

2. 焯水：锅中加足够的水，加入少许盐，水开后放入西兰花焯水，大约1-2分钟，直到颜色变得鲜亮，捞出沥干。

3. 准备蒜蓉：在西兰花焯水期间，将大蒜剁成蒜末，备用。

4. 热锅凉油：锅中加入食用油，待油热后，放入蒜末，小火炒香，注意不要炒糊。

5. 加入西兰花：将焯过水的西兰花倒入锅中，快速翻炒均匀，让蒜香味充分融合。

6. 调味：加入适量的盐和鸡精（可选），继续翻炒1-2分钟，确保西兰花均匀入味。

7. 出锅装盘：炒至西兰花略微变软但仍保持脆感时，立刻将其盛出装盘，保持色泽鲜亮。

温馨提示

(1) 焯水时加入盐可以帮助保持西兰花的颜色和脆感。

(2) 大火快炒能保持蔬菜的营养和口感，不宜炒太久。

(3) 若喜欢更浓郁的蒜香，可以适量增加蒜末的用量。

(4) 可以根据个人口味，添加一些红辣椒丝增添风味和颜色。

四、菠菜豆腐汤

材料

新鲜菠菜：200克；嫩豆腐：1块（约300克）；干贝或虾仁（可选）：适量；大葱：1根（切段）；姜：3片；盐：适量；鸡精（可选）：少许；清水：适量；食用油：1汤匙

步骤

1. 准备材料：将菠菜洗净，切成段；豆腐切成小块；如果使用干贝或虾仁，提前泡发并清洗干净。

2. 焯水菠菜：锅中加水，放入菠菜焯水约1分钟，捞出沥干，保持颜色鲜亮。

3. 炒香调料：锅中加入食用油，放入姜片和大葱段，用小火炒出香味。

4. 加入水：向锅中加入适量清水（约4杯），煮沸后转中火。

5. 加入豆腐：水开后，轻轻放入豆腐块，避免豆腐碎裂，煮约3分钟。

6. 加入菠菜和干贝/虾仁：将焯过水的菠菜和干贝或虾仁放入锅中，继续煮约2-3分钟，至菠菜熟软。

7. 调味：最后加入适量盐和鸡精（可选），轻轻搅拌均匀，煮1分钟后即可盛出享用。

温馨提示

(1) 炒香姜葱可以增加汤的风味。

(2) 焯水的菠菜可以去除一些草腥味，保持汤的清淡口感。

(3) 豆腐可以选择北豆腐或南豆腐，根据个人口感选择。

(4) 根据个人喜好，可以添加其他蔬菜，如胡萝卜或蘑菇，增添营养和颜色。

五、木耳炒青菜

材料

干木耳：30克（泡发后约100克）；青菜（如小白菜、油菜等）：300克；大蒜：3瓣（切末）；食用油：2汤匙；盐：适量；鸡精（可选）：少许；清水：适量

步骤

1. 准备食材：将干木耳用清水泡发，洗净后切成小块；青菜洗净，切成适当长度。

2. 焯水木耳：锅中加水，水开后放入泡发好的木耳焯水约1-2分钟，捞出沥干备用。

3. 焯水青菜：在同一锅中，将青菜焯水30秒至1分钟，捞出沥干，保持鲜亮的颜色。

4. 炒香蒜末：锅中加入食用油，加热后放入切好的大蒜，用小火炒香，注意不要炒焦。

5. 加入木耳：将焯过水的木耳加入锅中，翻炒均匀，约1-2分钟，使其充分吸收蒜香味。

6. 加入青菜：将焯好的青菜倒入锅中，快速翻炒1-2分钟，确保所有食材混合均匀。

7. 调味：加入适量的盐和鸡精（可选），继续翻炒约1分钟，确保调味均匀后即可出锅装盘。

温馨提示

(1) 焯水可以去除木耳的腥味，同时使青菜保持脆嫩口感。

(2) 青菜可以选择不同种类，根据个人喜好变化。

(3) 炒菜时火候要掌握好，以免青菜炒得过软，影响口感。

(4) 也可以根据个人口味，添加一些红辣椒丝或香菇等其他配料，增加风味。

这五道菜肴既简单易做，又营养丰富，非常适合在秋季为孩子的饮食增添一些健康的选择。通过合理搭配，让孩子们在享受美食的同时，增强身体的抵抗力，远离秋季的干燥与上火。希望每位家长都能为孩子准备美味又健康的秋季餐桌，伴他们度过一个温暖而健康的季节！

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超