69岁的王叔自从在老年大学听到“吃得越饱，寿命越短”的说法后，就开始刻意减少食量。不仅每餐只吃七分饱，更是直接把一日三餐减为两餐，跳过晚餐成为他的日常。

“早餐一杯豆浆，午餐一荤一素，晚上就喝点水。”王叔经常这样向老友们传授他的“养生经”，还时常引用一些研究数据来证明自己的做法科学。女儿多次劝他这样不健康，他却反驳说：“你们年轻人不懂，古代养生家都说'过午不食'才是长寿秘诀！”

坚持半年后，王叔的体重下降了8公斤，还经常头晕乏力。最严重的一次，他在菜市场突然眼前一黑，摔倒在地。送医检后发现，他患有严重的营养不良性贫血，血红蛋白值仅为80g/L（正常值为120-160g/L），同时还伴有电解质紊乱。

医生看着检查报告严肃地说：“您这不是在养生，是在透支生命啊！”

一、少吃一餐真能延长寿命吗？

长寿是大家都在追求的目标，有研究发现长期饮食过量、肥胖，会增加慢性疾病以及死亡的风险。因长期饱食会导致能量、营养摄入过剩，让胰岛素水平上升，增加糖尿病、心脏病等多种慢性疾病的风险，而这些疾病会影响机体各个器官以及系统的功能，会一定程度影响寿命。

适当限制热量摄入确实对身体有益，但这并不意味着直接减少餐次就是正确做法。

《营养与饮食学会杂志》上的研究指出，一日三餐无论少吃哪一餐都会增加死亡风险。

该研究将美国某数据库内2.4万余名年龄>40岁的受试者数据进行了调查，对受试者的进餐频率、间隔时间以及死亡信息等进行了分析。

结果发现，每日只吃一餐的受试者心血管疾病死亡风险增加了83%、全因死亡风险增加了30%；不吃早餐会导致心血管疾病死亡风险增加40%；不吃午餐、晚餐会让全因死亡风险增加12%、16%。

除了会增加死亡风险外，少吃一餐还会给健康带来其他的负面影响。

1、胃肠道负担加重

少吃一餐会让身体能量摄入不足，在吃下一餐时摄入量会明显增加，这会给胃肠道带来机打的负担，容易诱发消化系统疾病发生。

2、代谢紊乱

身体的新陈代谢需要依赖稳定的能量供给，每日少吃一餐会导致能量摄入不均衡，影响到正常的代谢，反而容易增加三高、肥胖以及心血管疾病的发生风险。

3、营养不均衡

每天吃2餐会无法满足身体对各种营养素的需求，在维生素C、钙铁等关键营养摄入上存在明显不足。时间长了会导致免疫系统功能下降，增加多种疾病的发生风险。

二、八分饱也错了？老年人饮食需重新定义

既然过度节食不可取，那传统的"八分饱"建议是否适合老年人呢？事实上，随着年龄增长，我们对饮食的需求和理解都需要更新。

八分饱的概念最早来自于日本的长寿秘诀，主流观念认为每顿饭吃八分饱可减少热量摄入，降低肥胖的发生风险，从而预防慢性疾病发生。但这个方式并不适合年龄>55岁的老年人，因老年人新陈代谢速度较慢，长期控制食量容易导致营养摄入不足，容易诱发一系列的健康问题。

且八分饱的科学意思是在保证营养均衡的前提下适当控制热量摄入，很多老年人误解了八分饱的概念，盲目减少饭量，从而导致身体营养摄入不足，反而会引起一系列的健康问题出现。

了解了老年人的生理特点和营养需求后，我们应该如何制定科学的饮食计划呢？以下5个要点值得每位老年人关注。

1、少食多餐，细嚼慢咽

相较于年轻人，老年人的消化功能会差一些，所以在进食时要尽量少食多餐，每餐保持7~8分饱即可，中途有饥饿感可适当加餐。同时要注意细嚼慢咽，避免给胃肠道带来负担。

2、多吃“跨界主食”

日常建议将主食粗细粮搭配，可适当摄入小麦、大麦、麦麸等未经加工的粗粮，也可以吃土豆、山药等淀粉含量丰富的蔬菜来代替主食。

3、优质蛋白吃足量

一些老年人在查出三高后会不敢吃肉，殊不知这样做会让身体无法摄入充足的优质蛋白，反而会促进病情发展。老年人日常要食量摄入鱼虾、猪牛羊肉等动物性食物，让身体可摄入充足的优质蛋白，对预防肌少症、提高免疫力等均有好处。

4、适量吃些豆类、坚果

豆类内有丰富的膳食纤维、维生素B、钾、镁等元素，可提高身体对蛋白质的利用，建议每日摄入15~25g豆类及其制品；坚果内则有丰富的优质蛋白，对调节血脂有帮助。但要注意，坚果不能摄入过量，否则也会让身体肥胖。

5、烹饪方式要清淡

日常烹饪食物的方式要以清淡的为主，可水煮后添加佐料后食用。尽量不要油炸、煎烤，以及要减少油盐糖的添加。

一日三餐的任意一餐都对健康很重要，对此一定要有正确的认知，切不可少吃，别等到身体出现问题才后悔。

参考资料：

[1] 《上班太急错过早餐？为减肥每天只吃一顿饭？最新研究：进食不规律会增加心血管死亡风险》.中国医学论坛报今日循环2022-12-08

[2] 《一天三顿饭，少吃哪顿最伤身？很多人不吃的那顿饭……》.健康时报2023-06-19

[3] 《老年人的一日三餐怎么吃？》.健康报2021-12-11

未经作者允许授权，禁止转载