备孕吃对食物真的太重要了！

不仅可以帮身体养出状态，还可以提高精子和卵子质量，让受孕更加顺利，未来宝宝也会更加健康。

美丽大健康管理中心，今天给大家把备孕饮食的关键点都说清楚，大家根据自身情况跟着做就行啦！

一、备孕饮食“核心原则”

营养要均衡：肉、蛋、菜、粮都得吃，不要偏食

营养补关键：有些营养对备孕尤其重要，得刻意多吃

避开“坑”食：不能吃伤精卵、影响受孕的食物。

二、这4类营养，备孕要重点补

1、叶酸：预防胎儿畸形

叶酸可以预防胎儿神经管畸形，还能降低女性流产风险，对男性精子质量也有帮助。

女性从备孕前3个月开始，每天补充0.4mg叶酸片，有特殊情况的姐妹，按医嘱加量。

同时每周多吃富含叶酸的食物，例如深绿色蔬菜，菠菜、西兰花、油麦菜、吃前先焯水，减少草酸，还有动物肝脏，每周1次，每次50g以内，豆类食物，黄豆、黑豆、打豆浆或者煮粥吃。

2、优质蛋白：养出好精子和好卵子

选择容易吸收的优质蛋白：

鸡蛋，每天1个，水煮或者清蒸最好，别油炸

牛奶：每天300ml，乳糖不耐受，可以换成无糖酸奶。

瘦肉：猪瘦肉、牛肉，每周3-4次，每次100g，炒着或者炖着吃。

鱼虾，选择汞含量低的三文鱼、鳕鱼、每周2次，清蒸最能保留营养。

3、维生素和矿物质，帮身体调状态

维生素C：提高免疫力，改善男性精子质量，提高女性卵子活力，推荐吃鲜冬枣、橙子、猕猴桃、西红柿等。

维生素E：被称为生育酚，可以保护生殖细胞。推荐每天吃点坚果，核桃、杏仁、榛子，一小把即可。还有牛油果、菠菜也可以吃。

铁元素：女性缺铁容易贫血，影响排卵和受孕，怀孕后铁不足还会导致胎儿缺氧。推荐是红肉，牛肉、羊肉，动物血（鸭血、猪血，每周1次，煮汤或者炒菜），搭配维生素C食物，例如炒菠菜加番茄，铁吸收更好。

锌元素：男性缺锌会让精子数量减少、活力下降，女性缺锌或影响排卵，建议多吃牡蛎，每周1次，每次5-6个，还可以吃瘦肉、南瓜子。

4、膳食纤维，帮助身体清垃圾

膳食纤维可以预防便秘，备孕激素变化容易便秘，还可以帮助调节血糖和激素，避免内分泌紊乱，影响排卵。

推荐全谷物，例如燕麦、糙米，每天换着吃，代替部分白米饭；杂豆，例如红豆、绿豆、煮粥或者打成豆浆；新鲜蔬菜，每天吃够300g-500g；水果，每天200-350g，别吃太甜的，例如荔枝、榴莲。

三、这些食物最好少吃！

1、高糖高油高盐：奶茶、蛋糕等高糖食物，会让女性胰岛素乱、男性精子活力降；油炸食品、肥肉易长胖，影响激素；腌菜、加工肉伤精卵，还升血压；

2、生或未煮熟的食物：生鱼片、溏心蛋有细菌寄生虫，七分熟牛排、没煮透的四季豆难消化还含有害物质；

3、酒精和过量咖啡因：酒精伤精卵，备孕必须滴酒不沾；咖啡因每天别超200mg（约1杯美式或2杯绿茶）；

4、“偏方”食物：燕窝营养不如鸡蛋，过量补品易上火、乱激素，正常吃饭就够。

四、一日三餐参考

根据自身情况调整

早餐：1 个水煮蛋 + 1 杯牛奶 / 豆浆 + 1 小份燕麦粥 + 1 小把坚果；

午餐：100 克瘦肉 / 鱼虾 + 1 份全谷物饭 + 2 份炒时蔬（1 份深色菜）；

加餐：1 个苹果 / 1 盒无糖酸奶；

晚餐：80 克豆腐 / 鸡肉 + 1 份杂粮粥 + 1 份凉拌菜（如菠菜拌木耳）。

备孕在饮食上其实不用过于焦虑，按时吃、够营养、搭配好就可以了。

如果是特殊情况备孕，例如糖尿病、过敏、高血压等，需要找医生或者营养师进行专属定制。

校对 庄武