减肥不是光靠饿就能瘦得健康的。有人瘦了20斤，结果脸色发黄、头发发干、睡眠也乱了套。问题出在哪？

晚上没吃够蛋白质，就是最大的漏洞。减重不是减营养，尤其是晚上，蛋白质可不是可有可无的配角。

很多人一到晚上就开始“清汤寡水”，一口肉都不敢碰，生怕吃一口胖三斤。但其实，蛋白质是身体修复、代谢、控糖的关键，尤其是在你入睡之后，它反而更加重要。

瘦下来容易，瘦得对才难。吃错了时间，错过了蛋白质，减的不是脂肪，是肌肉、是健康。为什么说晚上一定要吃够蛋白质？这事儿，咱们得从头说起。

晚上蛋白质不足，身体会出什么问题？

首先要明确一件事：蛋白质不是“增肥剂”，它更像是身体的“维修工”。你白天的所有消耗，晚上都靠它修修补补。蛋白质吃不够，身体就像旧房子，越住越破，哪儿哪儿都出毛病。

1.肌肉流失得特别快。研究显示，人在减重过程中，如果蛋白质摄入不够，最多可流失30%的肌肉量。肌肉掉了，基础代谢随之下降，减肥越减越难。

2.血糖波动更频繁。蛋白质能平稳血糖，尤其在晚上，能减缓夜间血糖飙升的风险。你以为你不吃饭是“控糖”？其实你是在“放闸”。

3.睡眠质量会变差。蛋白质中的色氨酸，是合成褪黑素的原料。晚上蛋白质不够，睡眠断断续续，还老做梦。

4.皮肤和头发质量明显下降。胶原蛋白、角蛋白都靠蛋白质合成。晚上吃太清淡，皮肤干、头发掉，不是年纪大，是蛋白质少。

5.第二天特别容易饿。蛋白质的饱腹感强，晚上吃得太单薄，凌晨三点饿醒，或者一早暴食，都是

为什么晚上蛋白质更关键？5个原因告诉你

很多人把蛋白质当成白天吃的“能量源”，但其实，晚上才是蛋白质发挥作用的高峰期。这里面有5个关键点，咱们一个一个说清楚。

1. 晚上是身体修复的“黄金窗口”

白天你动来动去，肌肉、皮肤、内脏都在消耗。而真正的修复，是在夜里发生的。这个时候，如果没有足够的氨基酸来支撑，修复效率自然就低。

你以为你在睡觉，身体其实在“加班”，没蛋白质就没原材料。

2. 夜间生长激素分泌增加，需要蛋白质参与

生长激素不只是孩子才需要，它对成年人也同样重要，尤其是调节脂肪代谢、维持肌肉量，全靠它。

晚上10点到凌晨2点，是生长激素分泌的一个高峰期，没有蛋白质，它就是“巧妇难为无米之炊”。

3. 晚上蛋白质能延缓肌肉流失，提升代谢率

很多人减肥减着减着就“停滞”了，其中一个重要原因就是肌肉掉太快，代谢降太多。尤其是晚上不吃蛋白质，肌肉消耗的速度就像漏水的桶，怎么补都不够。

4. 夜间蛋白质能稳定血糖，减少脂肪合成

你晚上吃点蛋白质，血糖升得慢、胰岛素分泌得也相对平稳，脂肪就不容易被堆积。而如果你只吃碳水，比如一碗小米粥、一块面包，胰岛素一冲上来，脂肪合成都加速了，反而更容易胖。

5. 蛋白质能延长饱腹感，减少夜宵摄入

很多人半夜起来翻冰箱，不是因为嘴馋，而是白天吃得太少、晚上吃得更少。适量蛋白质可以延迟胃的排空速度，饱腹感时间更长，也不容易乱吃东西。

晚上蛋白质怎么吃才对？医生建议来了

知道了蛋白质的重要性，接下来最关键的一步就是怎么吃。蛋白质不是越多越好，也不是随便吃点肉就行。重点是：吃得准、吃得对、吃得不负担。

很多人一听“蛋白质”，就想到大肉、大排、牛排，其实，这样吃晚上反而容易造成消化负担，重点在“优质、轻度加工、适量”。

首先，不需要顿顿大鱼大肉，豆制品、鸡蛋、奶制品都是好选择。其次，不要只看“蛋白质含量”，要看“吸收率”和“消化速度”。晚上吃蛋白质，讲究的是温和、易吸收、不过量。

以下是一些建议，适合大多数普通人群，尤其是想减脂、保持健康的人群：

温馨提醒

很多人减肥靠“忍”，靠“饿”，靠“清淡”，最后养出一身毛病。减肥靠的是结构，而不是极端清淡。尤其是晚上，蛋白质吃不够，掉的不只是脂肪，还有你最宝贵的肌肉和健康。

蛋白质不是“增重剂”，而是“保护剂”。晚上吃对了蛋白质，不但不胖，还能睡得好、代谢快、瘦得稳。所以，别再把晚上当成“禁食时段”了，合理搭配、吃够蛋白质，才是保持好状态的关键。

1. 李文军, 王春晓. 合理膳食与蛋白质营养干预研究进展[J]. 中国食物与营养, 2022, 28(1): 47-51.

2. 张小玲, 胡志斌. 影响蛋白质吸收利用的因素及其营养干预策略[J]. 中国公共卫生营养, 2021, 33(6): 88-92.

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超