《中国居民膳食指南（2022）》说得明白，成年人每天吃200到300克谷类食物就够了。啥是谷类？就是大米、面条、馒头这些主食，再加上点全谷物，比如糙米、燕麦，还有红豆、绿豆这些杂豆，50到150克就行。别小看这些粗粮，饱腹感强，还能帮你稳住血糖，不容易胖。

想减肥？碳水得悠着点，但不能一点不吃！减肥的人每天碳水占总能量的40%到50%最好。比如，你爱跑步、健身，运动量大，碳水可以稍微多吃点，免得没劲儿还掉肌肉。可要是你整天坐办公室，活动少，那就得严格控量。数据摆在这儿：碳水吃太少，脑子可能变慢，代谢也受影响；吃太多，又容易胖，还可能得糖尿病。

红薯、土豆、山药这些薯类，是减肥的好帮手。100克红薯能换25克大米，吃起来饱肚子，还不那么容易饿。很多人减肥时主食吃得多，换成薯类，既管饱又健康。试过的人都说，饭量少了，体重也慢慢下来了，关键还不觉得馋！

代糖现在挺火，很多人觉得它没热量，就能随便吃。错！代糖分两种：一种是木糖醇、赤藓糖醇这种有能量的；另一种是糖精、阿斯巴甜这种没能量的。甜叶菊、罗汉果糖苷这些天然代糖也不错，但不能吃太多。陈巧主任提醒，代糖吃多了，味觉可能更挑剔，反而更想吃甜食。控糖还是得靠少吃加工食品，多吃天然食材。

减肥不是饿肚子，而是得聪明吃！想减重，每天少吃500千卡就行。比如，你平时吃2000千卡，减肥时控制到1500千卡。饿了咋办？多吃点蔬菜、水果，膳食纤维多，管饱还不长肉。别以为少吃就行，营养得均衡，蛋白质、脂肪、碳水一个都不能少，不然身体容易出毛病。

健康饮食不是“断糖绝碳”，而是学会平衡。陈巧主任说得好，跟食物做朋友，才是长久健康的关键。现在很多人一边吃得太多，一边营养不够，身体自然出问题。想活得健康，得多学点科学吃法，别被“无糖”“低脂”这些标签忽悠了。