最近发现家里老人走路越来越慢？上下楼梯总说腿发软？这可能是肌肉和骨骼在悄悄发出警.报。随着年龄增长，身体就像一台运转多年的机器，零件难免会出现损耗，但及时补充关键营养，就能让这台机器重新焕发活力。

一、蛋白质：肌肉的"建筑材料"

1.优质蛋白来源要记牢

鱼肉蛋奶豆这五类食物堪称蛋白质界的"五虎将"，特别是深海鱼类，不仅富含优质蛋白，还含有抗炎作用的omega3脂肪酸。建议每天保证一个鸡蛋、一杯牛奶的摄入量。

2.植物蛋白也很重要

大豆及其制品是植物蛋白的佼佼者，豆腐、豆浆都是不错的选择。对于素食老人，可以适当增加坚果和全谷物的摄入量。

3.蛋白质补充要适量

过量摄入蛋白质反而会增加肾脏负担，建议每公斤体重摄入11.2克蛋白质为宜。可以将蛋白质分散在三餐中摄入，更利于吸收利用。

二、钙质：骨骼的"钢筋混凝土"

1.补钙首选天然食物

奶制品是补钙的黄金选择，300ml牛奶就能提供约300mg钙质。乳糖不耐受的老人可以选择酸奶或奶酪，同样富含钙质且更容易消化。

2.这些蔬菜也是补钙能手

芥蓝、油菜、小白菜等深绿色蔬菜含钙量都不低，虽然吸收率不如奶制品，但胜在富含维生素K，能帮助钙质沉积到骨骼中。

3.补钙小技巧要掌握

维生素D能促进钙吸收，建议每天晒太阳1530分钟。补钙最好分次进行，每次不超过500mg吸收效果最佳。避免与富含草酸的菠菜、竹笋等同食影响吸收。

三、维生素D：钙质的"搬运工"

1.晒太阳是最经济的来源

春季阳光温和，建议选择上午10点前或下午3点后，让面部和手臂暴露在阳光下1530分钟，注意不要隔着玻璃晒太阳。

2.食物中的维生素D

富含脂肪的鱼类如三文鱼、沙丁鱼是很好的选择，蛋黄和动物肝脏也含有一定量的维生素D，可以适量食用。

3.特殊情况需要补充剂

对于长期卧床或日照不足的老人，可以在医生指导下适当补充维生素D制剂，但要注意不要过量。

除了饮食调理，建议老人每天进行适度运动，比如散步、太极拳等，既能锻炼肌肉力量，又能促进钙质吸收。营养补充需要持之以恒，通常坚持36个月就能看到明显改善。如果症状持续加重，还是要及时就医检查。

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。