你是否也常被这些瞬间困扰：什么也没做却疲惫不堪，小事反复琢磨夜不能寐，因犹豫而错失机会又陷入自责？

以下5份行动清单，助你快速终结内耗，夺回生活掌控权。

「纠结断舍离清单」

内耗的人，总在“选A还是选B”里反复拉扯：穿这件衣服会不会不好看？说这句话会不会得罪人？犹豫的时间越久，心里的负担越重。

☑ 遇到纠结的事，先问自己2个问题：“这件事1年后回头看，还重要吗？”“最坏的结果是什么，我能承受吗？”

☑ 若答案是“不重要”或“能承受”，立刻做决定，别给大脑“反复想”的时间；若暂时拿不定主意，给这件事设一个“截止时间”。

☑ 做了决定后，告诉自己“不管结果如何，都是当下最好的选择”，别再回头纠结。

很多时候，纠结本身比“选错”更消耗人。学会快速做决定，哪怕偶尔出错，也比在犹豫中内耗更有意义。

「负面情绪止损清单」

一点小事没做好，就开始自我否定：“我怎么这么笨？”；别人一句无心的话，能在心里琢磨半天——负面情绪就像藤蔓，一旦开始生长，就会缠得我们喘不过气。

☑ 当察觉到负面情绪时，立刻做一件“转移注意力”的事：比如去喝一杯水、听一首歌。

☑ 把心里的负面想法写在纸上，然后划掉，告诉自己“这些想法只是情绪，不是事实”。

☑ 若情绪实在平复不了，找信任的人吐槽5分钟，别一个人扛着。

情绪没有对错，但我们可以选择不让它“耗着”自己。及时止损，才能给正面情绪腾出空间。

「小事立刻做清单」

拖延的本质是“逃避”，而“立刻做”就是打破逃避的最好方式。

☑ 遇到10分钟内能做完的事，立刻去做：比如回复消息、整理桌面、扔垃圾，别等“合适的时机”。

☑ 把“大任务”拆成“小步骤”：比如“写报告”拆成“找资料→列提纲→写第一段”，先从最简单的一步开始。

☑ 每天早上先做1件“最不想做”的小事，做完后会发现，后面的事都变得轻松。

☑ 若实在不想做，就告诉自己“只做5分钟”，往往开始后就会慢慢做下去。

「自我接纳清单」

人无完人，接纳自己的不完美，才是停止内耗的开始。当我们学会和自己“好好相处”，很多不必要的纠结和自责，都会悄悄消失。

☑ 每天睡前想1件“自己做得好的小事”，认真夸夸自己。

☑ 遇到做错的事，别只说“我真差”，换成“这次没做好，下次试试这样改进”。

☑ 允许自己“偶尔偷懒”：不想学习就休息，不想社交就独处，不用逼自己“时刻优秀”。

☑ 把“我必须做到”换成“我尽量去做”，减少对自己的压迫感。

「专注当下清单」

内耗的人，要么活在过去的遗憾里：“要是当初没那么做就好了”；要么活在未来的担忧里：“以后要是失败了怎么办”，唯独忘了好好过“现在”。

☑ 吃饭时专注吃饭，别边吃边刷手机；走路时专注看路，别边走路边想烦心事。

☑ 工作或做事时，把手机调至静音，放在看不见的地方，避免被消息打断。

☑ 当忍不住想过去或未来时，轻轻对自己说“回到现在”，把注意力放在手头正在做的事上。

过去无法改变，未来无法预测，我们能掌控的只有现在。

今晚，就从专注地喝一杯温牛奶开始，和内耗说再见吧。祝你睡个好觉，明天带着踏实的脚步，慢慢向前。

本期编辑 | 靳佳

©人民论坛新媒体出品

资料来源 | 洞见、有书、洞读等；图片已获授权