很多家庭最近又开始讨论粗粮，说吃粗粮能不能真的降血糖，糖尿病人究竟适不适合每天吃。

医生在门诊里听得太多，大家的想法也特别统一，总觉得粗粮天然、健康、营养够足，吃多了只有好处不会有坏处。然而，近来越来越多研究显示，粗粮这件事其实没大家以为的那么简单。

尤其对血糖已经不太稳定的人来说，吃错方式不但不会让血糖下降，甚至会让餐后血糖蹭蹭往上走。

所以医生才会反反复复提醒：粗粮并不等于安全，粗粮也不等于稳糖，一些看似健康的食物如果处理不当，反而可能是血糖控制路上的“坑”。

这种情况下，不少家庭还在把所谓的“健康粗粮食品”当主食，殊不知真正能帮助稳血糖的粗粮根本不是它们。

首先要说的是那些号称粗粮的加工食品，像粗粮饼干、粗粮面包、麦片脆，这种东西摆在货架上，包装又好看，宣传也很吸引人，很多人一看到“粗粮”“全谷物”“高纤维”几个字眼就直接往购物车里丢，完全没往成分表里看。

然而医生每次看到这种情况都忍不住提醒：粗粮一旦经过大量加工，里面的膳食纤维早就被破坏了不少，它们的血糖反应指数往往比大家想象得高。

因为在加工过程中，谷物的结构被破坏，颗粒越细、越蓬松、越酥脆，吸收的速度就越快。原本粗粮里的那点纤维，早就抵不过加进去的糖、油和其他改良成分。

许多所谓粗粮饼干糖含量一点都不低，甚至比普通饼干更能迅速升血糖。

再者，粗粮面包看起来很健康，可不少实际上是白面粉混一点点粗粮粉，再加糖、加油、加蓬松剂，真正的粗粮含量甚至不到 10%。

所以，很多糖尿病患者以为早餐吃一片粗粮面包比喝粥健康，结果血糖照样升得很快。有数据显示，市售粗粮面包的平均 GI 值在 60～85 之间，这和普通馒头、米饭差不了多少。

其次需要提醒大家的是那些号称方便又营养的“速食粗粮”，例如即食燕麦片、速溶杂粮糊。你说大家生活节奏这么快，很多人早上赶着上班，觉得泡一包速食燕麦就能搞定早餐，看起来健康还省事。

然而殊不知，这类食品往往经过预煮、烘焙、细磨等处理，让颗粒变得非常细腻。颗粒越细，越容易吸收，越容易让血糖快速上升。

医生经常看到一些患者的餐后血糖莫名偏高，可他们自己觉得已经吃得很健康，后来仔细询问才发现早餐一直在吃即食燕麦。

更让人头疼的是，有些速溶杂粮糊里还额外加入了奶粉、麦芽糊精、糖粉，这些东西都会让血糖更快升高。数据也显示，即食燕麦的 GI 常常比原本的压片燕麦高不少，有些甚至接近 80。

这意味着入口就会迅速转化为葡萄糖，身体根本来不及缓冲。糖友越吃越觉得“热量不高怎么还这么饿”，其实就是因为升糖速度太快导致胰岛素快速波动，让人短时间又想吃东西。

这种情况下，如果长期靠这样的食物当早餐，血糖控制根本谈不上稳定。

再者，有些人以为粗粮越软、越粘、越糯越容易消化，于是喜欢把玉米、小米、燕麦熬成所谓“养生粥”。看起来是很顺口的早餐，却忽略了熬煮时间越长，颗粒破坏越严重，升糖速度就越快。

医生常说一句话，粗粮一旦被煮得太烂，就基本和白粥没太大区别了。因为粗粮的血糖优势来自它的结构完整、纤维丰富，而不是来自它的原材料名称。

很多家庭喜欢慢慢熬，把各种粗粮煮成细腻流质，老人、小孩、糖友都觉得好喝好吸收。

殊不知，这样下去血糖就很难保持平稳。甚至有些糖友坚持吃粗粮粥数月，却发现糖化血红蛋白反而升高，心里特别委屈还以为自己吃法很健康。

最后不得不说那些被误以为是粗粮的“高淀粉食物”，像土豆、山药、芋头。如果是把它们当主食来吃，当然没错，它们确实能替代部分白米白面，升糖速度也比白米稍慢一些。

但很多家庭把它们当蔬菜吃，这就容易出现问题。尤其是糖尿病患者，以为吃山药炖排骨、芋头扣肉这种做法很健康，结果主食没减少，但这类高淀粉块茎蔬菜当成菜又吃了一堆。

研究显示，山药的 GI 大约在 50–75，土豆甚至更高，一些烹饪方式的 GI 可超过 90，完全不属于“粗粮降糖”的范畴。

如果把这些食物误认为“蔬菜随便吃”，当饭后的加量菜吃上几大块，血糖自然就会升得非常猛。

然而，粗粮真正能够帮助控制血糖的前提是它保持完整结构、膳食纤维丰富，并且吃法正确。膳食纤维可以延缓胃排空，让餐后血糖上升得慢一点，这一点已经被大量研究证实。

例如某项涉及上万人群的数据分析显示，每天增加 10 克膳食纤维，可让糖尿病发生风险下降 10% 左右，而且对餐后血糖波动有明显改善。

但这个前提是纤维必须“在”，颗粒必须“够硬”“够粗”。因此，粗粮要发挥作用，最重要的是保持原态。

许多研究都强调，全谷物越接近完整形态，就越能有效改善血糖。而一旦被磨得太细、煮得太烂或加工成各种食品，这种优势就基本消失。

粗粮确实能帮助血糖更平稳，但一定得吃对方式、吃对种类、吃对烹饪方法。否则看似是在努力养生，结果反而让血糖越吃越高。

如果家里有人血糖偏高，你说是不是更应该把这些知识告诉他们，让他们少踩一些不必要的坑？毕竟血糖管理本来就已经够辛苦了，吃错了粗粮还帮倒忙，那就更没有必要了。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料

[1]解瑞宁,李英娥,高洪彩,等.空巢老人饮食行为及影响因素的研究[J].济宁医学院学报,2013,36(01):46-48.

编辑：陈方

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