人到中年，身体机能逐渐走下坡路，在饮食上可不能再亏待自己。这个阶段，选择营养丰富且易消化的食物尤为重要，它们能为身体补充能量，增强抵抗力，让我们更有精力应对生活与工作的挑战。今天，就为大家分享四道适合中年人享用的美食，它们不仅美味可口，还蕴含着满满的营养。无论是忙碌的工作日，还是悠闲的周末时光，都能轻松上手制作，为自己和家人带来健康与美味的双重享受，一起开启这场滋养身心的美食之旅吧！

一、番茄山药小丸子

所需食材：番茄2个、山药1根、猪肉末150克、鸡蛋1个、淀粉2勺、葱花适量、盐适量、生抽1勺、蚝油半勺、食用油适量

步骤：

1. 山药洗净去皮，切成小块，放入蒸锅中蒸熟，取出后用勺子压成山药泥。

2. 在猪肉末中加入山药泥、1个鸡蛋、2勺淀粉、适量盐、1勺生抽和半勺蚝油，顺着一个方向搅拌均匀，搅拌上劲。

3. 双手沾水，取适量肉馅搓成大小均匀的小丸子。

4. 番茄洗净，顶部划十字刀，放入开水中烫一下，去皮后切成小块。

5. 锅中倒入适量食用油，油热后放入番茄块翻炒，炒出番茄汁。

6. 加入适量清水，大火烧开后转小火，将搓好的小丸子放入锅中，煮至丸子浮起且熟透。

7. 根据个人口味加入适量盐调味，撒上葱花即可出锅。

温馨提示：

(1) 山药去皮时最好戴上手套，防止过敏。

(2) 搅拌肉馅时要充分上劲，这样丸子口感更有弹性。

(3) 煮丸子时火不要太大，避免丸子煮散。

二、南瓜蒸排骨

所需食材：排骨300克、南瓜200克、生姜1块、大蒜2瓣、料酒1勺、生抽2勺、盐适量、淀粉1勺、食用油少许

步骤：

1. 排骨洗净，放入清水中浸泡30分钟，泡出血水后捞出沥干水分。

2. 生姜切丝，大蒜切末，将姜丝、蒜末放入排骨中，加入1勺料酒、2勺生抽、适量盐和1勺淀粉，抓匀腌制20分钟。

3. 南瓜去皮去籽，切成小块，铺在盘子底部。

4. 将腌制好的排骨放在南瓜块上，均匀地摆放好。

5. 锅中加水烧开，放入装有排骨和南瓜的盘子，盖上锅盖，大火蒸25 - 30分钟，至排骨熟透。

6. 取出蒸好的排骨南瓜，淋上少许食用油增加光泽。

7. 可根据个人喜好撒上一些葱花点缀。

温馨提示：

(1) 排骨浸泡时间要足够，以充分泡出血水，减少腥味。

(2) 腌制排骨时淀粉不要放太多，以免影响口感。

(3) 蒸制时间根据排骨的大小和厚度适当调整。

三、清蒸鲈鱼

所需食材：鲈鱼1条（约500克）、生姜1块、大葱1根、料酒1勺、蒸鱼豉油2勺、盐适量、食用油适量、红椒丝少许

步骤：

1. 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味，用厨房纸巾擦干鱼身上的水分。

2. 生姜切丝，大葱切丝，将姜丝和部分葱丝放入碗中，加入1勺料酒和适量盐，搅拌均匀，制成腌料。

3. 将腌料均匀地涂抹在鲈鱼身上，包括鱼肚子里，腌制15 - 20分钟。

4. 腌制好的鲈鱼放在盘子里，在鱼身上再放一些姜丝和葱丝。

5. 蒸锅中加水烧开，放入装有鲈鱼的盘子，盖上锅盖，大火蒸8 - 10分钟，至鲈鱼熟透。

6. 取出蒸好的鲈鱼，倒掉盘中的汁水，去掉鱼身上的姜丝和葱丝，淋上2勺蒸鱼豉油，撒上红椒丝和剩余的葱丝。

7. 锅中倒入适量食用油，烧至冒烟，将热油浇在鲈鱼上，激发出香味即可。

温馨提示：

(1) 鲈鱼要选择新鲜的，肉质更鲜美。

(2) 蒸制时间要控制好，避免蒸老影响口感。

(3) 浇热油时要注意安全，防止烫伤。

四、肉末豆腐爆蛋

所需食材：豆腐1块、猪肉末100克、鸡蛋2个、小葱1根、盐适量、生抽1勺、蚝油半勺、淀粉少许、食用油适量

步骤：

1. 豆腐洗净，切成小块，放入碗中，加入适量盐，浸泡10分钟，然后捞出沥干水分。

2. 鸡蛋打入碗中，加入少许盐和淀粉水，搅拌均匀备用。

3. 小葱洗净切碎。

4. 锅中倒入适量食用油，油热后放入猪肉末翻炒，炒至变色后加入1勺生抽和半勺蚝油，继续翻炒均匀。

5. 将炒好的肉末铺在豆腐块上，再将搅拌好的鸡蛋液均匀地浇在肉末和豆腐上。

6. 锅中加水烧开，放入装有豆腐、肉末和鸡蛋液的碗，盖上锅盖，大火蒸10 - 12分钟，至蛋液凝固。

7. 取出蒸好的肉末豆腐爆蛋，撒上葱花，淋上少许热油即可。

温馨提示：

(1) 豆腐浸泡盐水可以去除豆腥味。

(2) 搅拌鸡蛋液时加入淀粉水，能使蒸出的蛋更嫩滑。

(3) 蒸制时间根据实际情况适当调整，确保蛋液完全凝固。

这四道美食，每一道都承载着满满的营养与关怀。番茄山药小丸子酸甜开胃，南瓜蒸排骨软糯香甜，清蒸鲈鱼鲜嫩爽滑，肉末豆腐爆蛋营养丰富。它们不仅适合中年人食用，也是全家共享的健康佳肴。在忙碌的生活中，不妨花些时间为自己和家人烹制这些美味，用食物传递爱与温暖。让这些营养易消化的美食，成为我们提高抵抗力、保持健康生活的有力助力，陪伴我们度过每一个美好的日子。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超