说到补充蛋白质，很多人首先想到牛奶，但在优质蛋白排行榜上，牛奶只能排倒数！就连大家常吃的虾肉，也才排第4名。那么前3名到底是什么呢？今天就带大家认识真正的"蛋白王者"，学会用家常做法吃出健康！

第一名：鸡蛋——全能营养库

推荐菜谱：虾仁蒸蛋

准备食材：

鸡蛋3个、鲜虾6只、温水300ml、生抽1勺

具体做法：

1. 鸡蛋打散，加入1.5倍温水搅匀；

2. 过滤蛋液，倒入蒸碗；

3. 盖上保鲜膜，水开蒸8分钟；

4. 摆放虾仁，再蒸5分钟；

5. 淋生抽、香油调味。

烹饪技巧：

· 蛋液过滤后更嫩滑

· 温水比例要准确

· 保鲜膜扎小孔透气

蛋白含量： 每个鸡蛋含6-7克优质蛋白，吸收率高达98%。

第二名：鸡胸肉——减脂增肌首选

推荐菜谱：蒜香蒸鸡胸

准备食材：

鸡胸肉1块、金针菇1把、蒜末适量、小米辣2个

具体做法：

1. 鸡胸肉切厚片，用刀背拍松；

2. 加料酒、生抽、淀粉腌制15分钟；

3. 盘底铺金针菇，放上鸡肉；

4. 撒蒜末、小米辣；

5. 水开蒸10分钟。

烹饪技巧：

· 刀背拍松肉质更嫩

· 蒸制时间不宜过长

· 可搭配其他菌菇

蛋白含量： 每100克含24克蛋白质，脂肪含量仅1.2克。

第三名：鱼肉——心脑守护者

推荐菜谱：清蒸鲈鱼

准备食材：

鲈鱼1条、姜1块、葱2根、红椒半个

具体做法：

1. 鲈鱼处理干净，鱼身划刀；

2. 盘底铺姜片，放上鲈鱼；

3. 鱼身放姜丝，水开后上锅；

4. 大火蒸8分钟；

5. 取出淋蒸鱼豉油，浇热油。

烹饪技巧：

· 蒸鱼时间按鱼大小调整

· 蒸鱼汁要倒掉，去除腥味

· 热油要烧至冒烟，激发香味

蛋白含量： 每100克含18-20克易吸收蛋白。

第四名：虾肉——低脂高蛋白

推荐菜谱：白灼虾

准备食材：

鲜虾500克、姜片适量、葱段2根

具体做法：

1. 鲜虾剪去长须，洗净；

2. 锅中放水，加入姜片、葱段；

3. 水开后放入鲜虾；

4. 煮至虾身变红卷曲；

5. 捞出蘸酱料食用。

烹饪技巧：

· 水开后再放虾，保持鲜嫩

· 煮制时间约2-3分钟

· 可搭配姜醋汁或生抽

蛋白含量： 每100克含16-18克蛋白质，脂肪含量低。

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这个蛋白质排行榜是不是很出乎意料？其实，蛋白质补充要讲究"优质"和"多样"。鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾肉这4种食材，既提供了优质蛋白，又各具特色营养。

记住：蛋白质要分散在三餐中摄入，搭配蔬菜水果，才能达到最佳吸收效果。把这些食谱收藏好，每天换着花样吃，既能满足味蕾，又能吃出健康好身体！

校对 黄豪