一瓶500毫升的甜饮料，可能藏着50克糖，喝下去直接超标！很多人以为多喝点没啥，殊不知这糖分悄悄推高血糖，还容易让人发胖。《中国居民膳食指南（2022）》早就提醒，成年人每天添加糖最好别超25克，顶多50克。控制糖分，不是跟甜食过不去，而是为了身体更健康。

糖分这东西，分两种：天然糖和添加糖。水果、蔬菜里的天然糖，带着纤维，慢慢释放能量，对身体友好。添加糖就不一样了，饮料、蛋糕、糖果里那些甜得发腻的成分，热量高，营养低，还容易让人上瘾。陈巧主任说得清楚，控糖的关键是少碰添加糖，多吃天然糖的食物。比如，100克红薯能顶25克大米，吃着饱腹感强，还不怕糖分堆积。

碳水化合物也不是洪水猛兽，但得吃对量。减肥的人，每天碳水占总能量的40%-50%就够了。爱运动的可以多吃点，保证体力；坐办公室的就得少吃，避免胖起来。研究发现，碳水吃太少，脑子反应慢，肌肉还可能流失；吃太多，又容易得糖尿病、肥胖症。平衡最重要，啥都别走极端。

代糖现在挺火，很多人觉得它没热量，就能随便吃。错！代糖分两种：有热量的，像木糖醇；没热量的，像阿斯巴甜。陈巧主任提醒，代糖吃多了，味觉会变“挑剔”，老想吃甜的，反而更难控糖。最好的办法是用白开水、淡茶水代替甜饮料，慢慢让舌头习惯清淡的味道。

减肥不是饿肚子，而是科学管住嘴。想减重，每天少吃500千卡就行。比如，原来每天吃2000千卡，减到1500千卡，饿了就多吃点蔬菜水果，纤维多，顶饿又不胖。别以为少吃一顿就行，营养得均衡，不然身体容易出问题。蛋白质、脂肪、碳水，一个都不能少。

中国在健康饮食上，越来越有话语权。《中国居民膳食指南（2022）》不光给国人指路，还让世界看到咱们的科学态度。吃得健康，活得舒坦，这不就是每个人想要的吗？可问题来了，你是继续抱着甜饮料不放，还是试试换成白开水？答案在你手里。