《中国居民膳食指南（2022）》说了，成年人每天得吃200到300克的谷类食物，比如大米、面条这些主食。里面还得有点全谷物和杂豆，差不多50到150克，再加点红薯、土豆啥的，50到100克就够了。为啥推荐这些？因为它们消化慢，饱腹感强，还能稳住血糖。比如，100克红薯能顶25克大米，吃着不亏，还能让肚子舒服好久。减肥的朋友听好了，换着吃这些，能少吃点米饭，还不觉得饿。

说到糖，很多人一听就慌，以为所有糖都得躲着走。其实，糖分也分好坏。天然糖，比如水果里的糖，问题不大。麻烦的是添加糖，就是饮料、糖果里加的那种。《膳食指南》说了，每天添加糖最好别超50克，25克以下最理想。一瓶500毫升的甜饮料，糖分就能飙到35到52克，喝一瓶就超标了！想控糖，少喝甜饮料，多喝白开水、淡茶水，味觉慢慢就习惯清淡了。

减肥不是光靠饿肚子，那样身体早晚得抗议。科学减肥得算着吃，每天少吃500千卡就行。比如，原来每天吃2000千卡，现在控制在1500千卡左右。饿了?咋办？多吃点菜，像是西兰花、菠菜这些，热量低，还顶饿。水果也行，但别挑太甜的，苹果、橙子就挺好。关键是得吃得聪明，不能一刀切把主食全扔了。

糖尿病的朋友更得讲究吃法。中国营养学会搞了个“20份交换份模型”，专门为糖尿病患者设计。咋弄？先算你一天需要多少能量，比如1800千卡，然后分成20份食物。谷薯类10份，肉蛋类3份，豆类1份，奶类1份，蔬菜水果各1份，油2份，坚果1份。每天换着花样吃，早餐、午餐、晚餐、加餐的比例也得定好，早餐和晚餐各占25%，午餐35%，加餐各5%。这样吃，既稳血糖，又不亏营养。

说起主食，很多人爱吃包子、饺子，觉得小小一个没啥热量。错！一个小笼包25克，60千卡；一个大包子100克，能有250千卡！吃起来没啥感觉，但热量蹭蹭往上涨。减肥期间，少碰这些带馅的家伙，换成糙米、燕麦这些全谷物，热量低，还能多嚼几口，饱得快。

这年头，超市货架上五花八门的零食、饮料，挑得人眼花缭乱。想吃得健康，得多留个心眼。看看配料表，糖分高不高？多选原生态的食材，少吃加工食品。自己做饭最好，炒个菜、煮个粥，实惠又安心。时间紧？那就备点全麦面包、杂粮粥，简单又顶用。