大连市中心医院营养科主任     王兴国

近年来，优质蛋白、优质脂肪和优质碳水（碳水化合物）的说法越来越流行，人们逐渐认识到，基本成分相同或相似的食物，对健康的影响却可能不同。蛋白质、脂肪和碳水被称为三大营养素，富含其中一种或多种的食物会让人吃饱，但只有质量较优的才能让人更健康。

优质蛋白:氨基酸组成与人体需要接近，吸收利用率高

评判蛋白质是否优质的标准有两方面：一是氨基酸组成跟人体需要的组成有多接近；二是被消化吸收的效率如何。奶类、蛋类、肉类和鱼虾等动物性食物所含的蛋白质，氨基酸构成比例大多与人体需要接近，经消化吸收进入人体后，能够被更好地利用，因此属于优质蛋白。谷物、蔬菜和水果等植物性食物所含的蛋白质，大多不属于优质蛋白，但大豆及其制品所含的蛋白质比较优质，远胜其他植物性食物。需要说明的是，并非所有动物性食物都富含优质蛋白。比如，猪蹄、猪皮、鱼皮、海参、鱼翅等含量较多的是胶原蛋白，其氨基酸组成中没有色氨酸。色氨酸是人体必需的氨基酸之一，不能通过其他氨基酸转化而来，需要从食物中摄取。这就意味着，只吃胶原蛋白无法满足人体需求，因此这种蛋白质被认为是“劣质蛋白”。

一般建议，饮食中优质蛋白应该占1/2。蛋白质是生命的物质基础，假如一个人只吃谷物和蔬菜水果，优质蛋白摄入量严重不足，或许可以活命，但肌肉、骨骼、免疫和脏器功能肯定不够强壮。中国营养学会推荐，成年男性每天摄入蛋白质65克，女性55克。健康人每日摄入适量主食(男性6两以上，女性5两以上)，1~2袋鲜牛奶或等量的酸奶，120~200克动物性食物（包括一个鸡蛋），25~35克大豆和坚果类，就足以补充每日所需蛋白质，同时也保证了优质蛋白的摄入量。

优质脂肪：以不饱和脂肪酸为主，有助抗炎护血管

衡量一种脂肪是否优质，主要看其脂肪酸组成。一般来说，优质脂肪是指以不饱和脂肪酸为主要成分，饱和脂肪酸含量较少，基本不含反式脂肪酸的脂肪，主要包括大多数植物油（如橄榄油、油茶籽油、亚麻油、核桃油、大豆油、花生油等）、水产品和坚果等。氢化植物油（起酥油、人造奶油等）、棕榈油、椰子油、奶油/黄油、猪油，以及油炸食品、糕点中的脂肪，不属于优质脂肪，它们要么含较多饱和脂肪酸，要么含较多反式脂肪酸，要么兼而有之。值得注意的是，肉类、奶类和蛋类中天然含有的脂肪均非优质脂肪。

多项研究证实，摄入脂肪的质量比数量更重要。健康摄入脂肪的关键是要减少饱和脂肪酸、反式脂肪酸，提高不饱和脂肪酸的比例。其实，即便是优质脂肪，不同来源的营养价值也有高低之分。比如，水产品富含二十二碳六烯酸（DHA，俗称脑黄金）和二十碳五烯酸（EPA），这两种欧米伽3型多不饱和脂肪不但对血脂、视力和神经系统有益，还具有抗炎和提高免疫力的作用。亚麻油、紫苏油、核桃油等富含另一种欧米伽3型多不饱和脂肪——亚麻酸，可以在人体内转化为DHA和EPA，而且其本身就是人体必需脂肪酸。橄榄油、油茶籽油等富含单不饱和脂肪酸（油酸），对心血管系统非常有益。核桃、花生等坚果除了含不饱和脂肪酸外，还提供蛋白质、维生素E、镁和膳食纤维等营养素。这些来源的脂肪可谓是“优中选优”，应该尽量纳入食谱之中。无论选择哪种食用油，每日摄入量应控制在25~30克。

优质碳水：富含膳食纤维，升糖慢

优质碳水是指对健康格外有益、富含碳水化合物的食物，包括全谷物、杂豆类、薯类、水果以及蔬菜等。优质碳水的特点是富含膳食纤维、消化吸收较慢、血糖生成指数（GI）较低、饱腹感较强等。同样是淀粉，如果来自全谷杂粮（全麦面粉、糙米、燕麦、黑米、玉米等）就是优质碳水，如果来自精制谷物（白米饭、白馒头、白粥、白面条、白面包等）就不是优质碳水。同样是蔗糖或果糖，如果来自水果就是优质碳水，如果来自添加糖（碳酸饮料、果汁饮料、甜食、零食等）就不是优质碳水。与优质蛋白不同，一种富含碳水化合物的食物是否属于优质碳水，很大程度上由其加工方法决定。同样的谷粒，如果把它的外皮全部碾磨掉，做成白米，就不是优质碳水，如果不碾磨掉外皮或尽量保留多一些，做成糙米，就是优质碳水。天然水果如果不榨汁，而是直接吃，其中的糖就是优质碳水，如果经过榨汁、过滤或调味，就不再是优质碳水了。

近些年，大量研究表明，优质碳水对体重、代谢指标（血糖、血脂和血压等）、肠道健康（肠道菌群）、慢病防治和肿瘤预防都有不可替代的益处。相反，添加糖和精制谷物等非优质碳水虽然可以提供能量，却不利于防治肥胖、心血管疾病、糖尿病和脂肪肝等慢病。总之，用优质碳水来代替非优质碳水，是重要的健康促进措施。根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，每日主食中全谷杂粮占比要超过1/3，每天摄入200~350克水果。▲