超重或肥胖人群应注意限能量平衡膳食（CFP）

今年全民营养周的主题聚焦“吃动平衡，健康体重，全民行动”，旨在呼吁全社会通过合理膳食与适度运动相结合的方式，共同预防肥胖及相关慢性疾病，提升全民营养健康意识，倡导科学健康的生活方式。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，我国居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。

泉州疾控专家介绍，对于超重或肥胖人群建议日常生活做到限能量平衡膳食。限能量平衡膳食是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》提及的通用性减重方法，指在限制每日能量摄入的同时，能够保证我们身体所需的基本营养需求，以及宏量营养素的供能比例符合平衡膳食的要求。限能量平衡膳食是最容易坚持的减重方法。

如何“限”能量？

3种方案任你挑选：在目标摄入量基础上，按一定比例递减（减少30%—50%）；在目标摄入量基础上，每日减少500kcal左右；每日总能量限制在男性1200—1400kcal，女性1000—1200kcal。

如何“定”食谱？

食物种类每日摄入12种以上，且每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类（鱼虾贝、禽类瘦肉、畜类瘦肉）、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类食物。

三餐合理搭配，早餐、午餐、晚餐的能量及营养素分别占全天总量的25%—30%、30%—40%、30%—35%。

如何优选主副食？

主食应粗细搭配，可适当选择全谷物和杂粮，应用低升糖指数的薯类，如山药、芋头、紫薯等，替代部分主食；蔬菜以叶菜及深绿色蔬菜为主，如油菜、西兰花等，可适量摄入菌藻类食物；肉类以鱼肉、虾肉、去皮的禽肉为主，适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼，推荐每周至少2次深海鱼的摄入；奶类以低脂或脱脂奶为宜；水果以低升糖指数的为主，如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等。食物品种选择上提倡按时令及当地常见食物为主。

限制可乐、果汁等含糖饮料和糖果、巧克力、蜜饯等高糖食品，并注意烹调时尽量少添加糖。

除了少吃以外，还要多运动。建议超重或肥胖人群通过有氧运动让身体消耗多余的脂肪，同时，配合力量运动，如哑铃、俯卧撑等抗阻运动，增加肌肉力量和质量，提高基础代谢率，真正达到减脂的作用。具体来说，每天累计进行60—90分钟中等强度的有氧运动，每周坚持5—7天；力量运动隔天进行，每次10—20分钟。

□融媒体记者 张沼婢 通讯员 胡秀清