刘大爷平常特别喜欢在手机上学习养生知识，大约从1年前开始，他开始遵循吃饭“七分饱”的模式，每次吃饭恨不得数着米粒吃，一心想着少吃养生。

而且，刘大爷总认为米饭吃多了会血糖高，渐渐就把主食也给戒了，“主攻”吃菜。

坚持下来之后，身体不仅没有感觉更健康，还时不时头晕、乏力，去医院一查被查出营养不良性贫血。这让他难以接受，不是都说少吃养生吗？自己怎么还吃出了健康问题呢？

“吃饭七分饱”是大众认知中一个健康的养生模式，但这个模式并不适合所有人，尤其是对于老年人来说，少吃给健康带来的伤害甚至比吃撑更大。

一、“七分饱健康法则”为何不推荐？

老年人由于身体机能下降，身体的消化吸收能量也会下降，盲目追求七分饱很容易营养不良，反而会影响健康。

有数据显示，我国年龄>65岁的老年人，约有40%有营养不良的风险，这些人群盲目控制饮食，会促进肌肉流失、骨质疏松等问题出现，免疫功能也会明显下降。

再加上很多老年人对于七分饱的理解不正确，认为是每顿饭减少饭量即可，这也不敢吃那也不敢吃。长期如此的话，会导致身体营养摄入不足，没有足够的能量供给给各脏器，最为明显的症状就是体力下降、免疫力下降，很容易生病。

而且，消化系统没有充足的刺激来进行消化，时间长了会让胃酸分泌减少、消化能力下降，反而容易引起胃胀、胃痛、便秘等症状出现。

另外，很多老年人觉得少吃=不吃肉类和主食，他们认为主食和肉类吃多了会导致三高、身体肥胖，直接不吃更健康。

实际上，主食和肉类内的营养是身体不可或缺的，长期不吃主食会导致碳水化合物摄入不足，容易导致反应迟钝、情绪低落，肉类摄入不足则会让身体缺乏维生素B12、蛋白质、铁、锌等营养素，会让免疫力下降。

老年人想要养生无可厚非，但要注意方式方式，不要盲目保持七分饱的饮食模式。而是要保持膳食摄入均衡，让身体可摄入充足的营养。

二、65岁以后，如何吃出健康长寿？

吃饭七分饱，这个度是很难把握的，很多人往往是过度节食，时间长了，反而对健康不利。那么老年人究竟如何吃才能既有利于健康又能预防慢性病的发生呢？

1、食物多样化

尽可能保持食物多样化，可让身体摄入不同的营养元素，建议每天至少有12种以上的食物摄入，每周至少25种。

食物要保持粗细搭配、荤素搭配，每餐饭都需要有主食、蛋白质、蔬果，主食要注意粗细搭配、蛋白质可通过摄入蛋奶类食物/瘦肉/豆制品以及海产品等来补充。

2、三餐分配

三餐建议按照“早餐饱、中餐好、晚餐少”的原则搭配食物，早餐可适当多吃蛋白质和全谷物，午餐保证有足够的能量和营养摄入，晚餐要以清淡为主，热量摄入的配比保持在30%、40%、30%。

此外，《营养与营养学学会杂志》曾发表研究，强调规律三餐对健康的重要性。发现与每日三餐者相比，仅吃两餐的人群全因死亡风险升高7%，心血管疾病死亡风险增加10%。若每日仅一餐，风险分别飙升至30%和83%。对老年人而言，规律三餐可确保营养均衡，避免因能量摄入不足或代谢负担加重引发的健康问题。

3、细嚼慢咽

老年人的消化功能较差，在摄入食物时要注意细嚼慢咽，充分咀嚼后再咽下以减小消化系统的负担。每餐饭的食用时间应不少于15分钟，午晚餐最好在30分钟左右吃完。选择食物尽量以清淡、易消化的为主，如粥、蒸煮的蔬菜等。

4、定期监测

饮食是身体获取营养的主要途径，老年人除了要保持健康的饮食模式外，还需要定期监测营养状况，发现有指标异常及时进行干预，以免演变成营养不良，给健康带来一系列的威胁。

三、吃饭时出现这3个迹象，或是身体走向衰老！

日常吃饭时身体出现的一些症状表现，很可能是在提示衰老，快来对照下你身上有没有这些症状。

1、味觉退化

很多人在年纪大了之后会发现自己吃东西越来越重口味，这其实是味觉退化所致的。相较于年轻人，上了年纪的人在同样的食物条件下，可感受的味道浓度会更低一些。

2、消化变弱

衰老会让人的消化能力下降，一天甚至只需要吃2顿饭即可，不会感觉有明显的饥饿。有研究发现，衰老相关的微生物失调会让肠道通透性改变，从而增加全身炎症以及过早死亡的发生风险。

3、进食能力下降

年龄增加后，身体的咀嚼能力也会有所下降，很多老年人吃东西会没有经过充分咀嚼就咽下，或是长期吃一些不用咀嚼的糊状食物。

针对这种情况，建议可将大块肉切成小块、蔬菜也可以烹饪的软烂一些再吃，让老年人可以摄入充分的营养的同时还不会有太大的咀嚼压力。

老年人由于身体机能退化更容易被疾病找上门，日常一定不能盲目控制饮食，要保证身体可摄入充足的营养！

参考资料：

[1] 《“吃饭八分饱”错了？再次强调：过了60岁，吃饭要尽量做到这3点》.检验医学与临床杂志2025-03-09

[2] 《老年人营养不良易被忽视？重点提示来了！》.人卫健康2023-03-18

[3] 《2个变老表现，从吃饭开始！如果一个不占，证明你还年轻！》.健康时报2024-01-06

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