肥胖是一种慢性代谢性疾病,不仅与2型糖尿病、冠心病、高血压、脑卒中、不孕不育、肿瘤等疾病的发生相关,还会增加过早死亡的风险。我国每两个成年人中就至少有一个超重或肥胖,预测到2030年,成年人超重肥胖率将接近2/3,相关的医疗费用将达到4180亿元,占全国医疗费用的1/5。目前推荐用体重指数(BMI)来判断成人是否超重或肥胖:BMI在24.0到28.0之间为超重,BMI达到或超过28.0则为肥胖。用体重(千克)除以身高(米)的平方就可以得到你的BMI。

　　肥胖的产生,无怪乎是吃得多而动得少。当摄入远多于消耗,多余的热量就会被转化成脂肪,人就越来越胖。在减重过程中,要经常留意自己的身体变化。不仅需要定期称体重、量腰围,还要关注肌肉和脂肪的比例变化。同时,记录每天吃了什么、做了多少运动也很重要。采取饮食日记、营养教育APP或小程序等自我管理方式,进行合理的膳食管理和身体活动。此外,别忘了定期测血压,检查血糖、血脂、尿酸等指标,评估自己患上糖尿病、高血压等疾病的风险。这样全面监测,才能更科学地管理健康。

　　减重目标要合理,理想的减重目标是在半年减少目前体重的5%-10%,减重速度以每月减2-4kg,初始时可以设立体重减轻约每周0.5　kg　的目标,既能保证身体健康,又能提高减重的成功率。　

　　营养干预是重中之重,原则就是什么都得吃,但不能乱吃、多吃。推荐采用限能量饮食,每天减少30%到50%的能量摄入,或者控制在1000到1500千卡(男性约1200到1400千卡,女性约1000到1200千卡)。脂肪占总能量的20%到30%,蛋白质占20%到25%,碳水化合物占45%到60%。

　　推荐多选全谷物作为主食,至少占一半,增加粗粮占比,减少精白米面。多吃新鲜蔬菜水果,但要避开高糖、高淀粉的蔬果。选择低脂蛋白质,如瘦肉、去皮鸡胸肉和鱼虾等。大豆类或低脂乳制品对降低体脂也特别有帮助。饮食要清淡,少喝酒,严格控制油、盐和糖的摄入量。保持规律的一日三餐,早中晚三餐的能量分配建议为3:4:3,晚餐最好在17点到19点之间完成。

　　细嚼慢咽有助于减少食量,还能增强饱腹感。按照先蔬菜、再肉类、最后主食的顺序进餐,也有助于控制热量摄入。食养有道,遵循“药食同源”的理念,在中医指导下合理选用如薏仁、橘皮、山楂等食材,可以更好地调理身体。

　　运动方面,推荐在专业医师的指导下制定个性化运动计划,逐步增加强度。主要以中低强度有氧运动结合抗阻训练为主,也可尝试变换运动方式或进行高强度间歇训练来提升效果。建议每周进行150到300分钟的中等强度有氧运动,如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑车或爬山,每周3-7天,最好每天运动30到90分钟；抗阻训练每周2到3次,每次10到20分钟,像深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。逐步增加日常活动量,并按计划进行运动,慢慢达到推荐的运动量。

　　坚持是运动的关键,选择自己喜欢的运动形式并融入日常生活,能走路就不坐车、上班期间多走动、看电视时做些简单的运动等,长期坚持才能见到效果。日常生活中减少静坐和被动视屏时间,比如看电视、玩手机等,每天总时间尽量控制在2-4小时。对于办公一族,每小时要起来活动3-5分钟,伸伸懒腰、走动走动。每天尽量睡够7小时,尽量在23点之前上床睡觉,有助于调节身体的代谢,促进脂肪分解和能量消耗。

　　生活方式干预效果不佳,或者有明显的胰岛素抵抗等代谢问题,可以在内分泌科或营养科医生指导下使用药物进行治疗。当成人BMI≥28.0kg/m2,或BMI≥24.0kg/m2且伴有高血糖、高血压、血脂异常等问题时,可以选择联合药物。

　　对于16岁以上的重度肥胖人群,或经过生活方式与药物干预仍难以控制体重且伴有并发症者,可以考虑手术治疗。不过,手术需要多学科医生严格评估身体和心理状况及手术风险。

　　长期健康的体重管理,无论是否选择药物或手术,科学的生活方式管理是基础,否则体重还会反弹。希望大家能管住嘴、迈开腿,坚持不懈,最终收获健康的身体。　　　　　　　

　　(安徽医科大学附属六安医院　　吴浪)