短视频、直播、电子屏幕，在这个令人上瘾的时代，我们的生活正在逐步被瓦解。根据最新数据显示，某短视频APP人均日使用时长高达140分钟，日活超过8亿人。

如今，无论是地铁、公交、商场还是餐厅，总能看到人低头盯着一部手机哈哈傻乐。屏幕，不止成为生活不可缺少的一部分，甚至变成长在我们身上的一个器官。生活，正逐步淹没网络里……

作 者：亚当·奥尔特，普林斯顿大学心理学博士。纽约大学斯特恩商学院营销学副教授，《欲罢不能》作者。来 源：认识管理，本文摘编自《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》，机械工业出版社出版，认识管理授权原创首发，转载请与我们取得联系。

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扩大到人的一辈子，这相当于整整11年。过度使用的情况太普遍了，研究人员甚至创造了“无手机恐惧症”的说法，形容人害怕没了手机。

“魔兽世界”恐怕是全球最容易让人行为上瘾的体验之一。这是一款大型多人在线角色扮演游戏，数百万来自世界各地的玩家创建虚拟化身，在数片大陆上漫游、打怪、完成任务，与其他玩家互动。

全体玩家里有一半都认为自己“上瘾了”。《科技新时代》杂志上的一篇文章说，要说全世界哪款游戏最让人上瘾，“魔兽世界”是“不二之选”。针对它的戒断支援小组有很多，组员上千；甚至还有25万多人接受过网上免费的“魔兽世界上瘾测试”。

10年间，游戏吸金数百亿美元，吸引了上亿用户。如果全体玩家组建成一个国家，其人口规模可以跻身全球12强。“魔兽世界”一类的游戏吸引到了数以百万计的青少年和小年轻，其中多达40%的人上了瘾。

此前的电脑从来没有足够内存运行像“魔兽世界”这种游戏。和20世纪的游戏相比，“魔兽世界”速度更快，身临其境感更强，游戏本身却更加轻盈。这类游戏能让你与他人实时互动，这也是它们上瘾性极强的部分原因。

技术还改变了我们的锻炼方式。15年前，我买过一款早期型号的佳明运动手表，那是一台硕大的长方形设备，重量介乎于手表到手腕配重沙袋之间。它真是太重了，为了保持手部平衡，我只好用另一只手拿一瓶水。每隔几分钟，它就会丢失GPS信号，电池寿命特别短，跑步稍微跑远些就用光了。

今天，又便宜又小巧的穿戴式设备能捕捉你迈出的每一步。这是个奇迹，却也是陷入痴迷的法门。运动上瘾已经成为一种专门的精神病，因为有了设备不断提醒运动员的活动，更麻烦的是，设备还不断提醒运动员们的倦怠不活动。戴着运动手表的人陷入了一步步升级的恶性循环中。

10000步或许是上个星期的黄金标准看，可这个星期是11000步了。下个星期是12000步，再接着，是14000步。这种趋势不可能一直持续下去，但很多人为了追求几个月前舒缓运动就能提供的同等内啡肽嗨，一路“逼得”自己出现了应力性骨折等重大伤害。

侵入性技术还让购物、工作和色情变得难以回避了。以前，深夜和凌晨之间几乎没办法购物，可现在，你能上网买东西，在一天里的任何时间连线访问工作事务。从报摊上偷偷摸摸买一本《花花公子》的时代也一去不复返了；你只需要有无线网络和浏览器。生活的确比从前更方便，但方便也让各种诱惑变得如虎添翼。

那么，我们是怎样走上这条路的呢？

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一位专攻健身上瘾的心理学家说，运动手表很危险，“是全世界最愚蠢的东西”，她发誓说，自己绝不会买；一位网瘾诊所的创办人告诉我，她不会去碰那些问世不超过3年的新鲜电子玩意儿。

她的手机总是处在静音模式，她还故意把手机“放错”地方，以免抵挡不了去检查电子邮件的诱惑。她最喜欢的电脑游戏是1993年发布的“神秘岛”，当时的电脑还过于笨重，无法处理视频图像。她告诉我，她愿意玩儿“神秘岛”的唯一原因，是她的电脑每隔半个小时就会死机，重启一次简直像是要等上一辈子。

按照“设计伦理学家”特里斯坦·哈里斯的说法，问题并不出在人缺乏意志力上，而在于“屏幕那边有数千人在努力工作，为的就是破坏你的自律”……

史蒂夫·乔布斯很清楚这一点。他不让自己的孩子使用iPad，因为尽管它有各种优点，跟毒品上瘾很不一样，但他知道，孩子们很容易屈服在iPad的魔力之下。这些企业家意识到，自己所推广的工具，随随便便就能把用户一网打尽。瘾君子和我们其他人之间并没有清晰的界限。只要出现合适的产品或体验，谁都有可能上瘾。

20世纪60年代，“危险的”东西不太多：香烟、酒精和毒品都很昂贵，一般人根本接触不到。可到21世纪20年代，同一片水域里会到处都是诱饵：Facebook在下钩，Instagram在下钩，色情在下钩，电子邮件在下钩，网购在下钩，等等。上瘾之事的清单很长，超过了人类历史上的任何时期，而且我们才刚刚了解到这些“鱼钩”的力量。

相较于20世纪90年代及21世纪之初的笨重技术，现代化高科技效率高，上瘾性强。数以亿计的人通过Instagram的帖子实时分享自己的生活，并同样迅速地得到评论和点赞。从前要花几个小时才下载好的歌曲，如今几秒钟就到了本地硬盘，打消人们第一时间下载欲望的时滞蒸发了。技术提供了方便、快捷和自动化，同时也叫人付出了很大的成本。

人的行为部分受连续不断的条件反射式成本效益算计所驱动，这一算计决定了人会做某种行为一次、两次、一百次，还是完全不去做。一旦好处压倒成本，人就很难不反反复复地去做它，尤其是该行为又恰巧击中了人的神经乐符的时候。

成瘾行为存在很久了，但最近几十年，它们变得更常见，更难于抵挡，甚至更主流了。新一代上瘾跟摄入某种物质无关，不是直接把化学物质注入身体，但它们产生的效果相同—因为它们吸引力强，设计得当。有一些上瘾，比如赌博和运动，古已有之；通宵看剧和滥用智能手机则相对较新。总而言之，它们全都越来越难于抵挡了。

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《欲罢不能》一书中追溯了上瘾行为的兴起，考察了它们始于何处，出自何人的设计，让它们吸引力如此之强的心理设计技巧，怎样最大限度地减少危险的行为成瘾，借助相同的科学原理驾驭它们的益处。如果应用程序设计师能哄着人们在手机游戏上花更多的时间、更多的钱，或许政策专家也能鼓励人们为退休多做储蓄，或是向更多慈善事业捐赠。

技术在道德上没有好坏之分，除非企业按大众消费的方式来塑造它。应用程序和平台可以出于促进社会联系的目的来设计，也可以像香烟那样，出于让人上瘾的目的来设计。很遗憾，当今时代，太多技术开发都在推动上瘾。

虚拟现实这类沉浸式技术激发了丰富的情感，企业过度使用得顺理成章。不过，它目前仍处于襁褓起步阶段，还无法判断企业会不会负责任地使用它。

从很多方面看，物质上瘾和行为上瘾非常相似。它们激活相同的大脑区域，受一些相同的基本人类需求所推动：社会参与和社会支持，精神刺激，见效的感觉。如果人的这些需求得不到满足，产生物质或行为上瘾的概率就会大大提升。

行为上瘾由6种要素构成：

可望而不可即的诱人目标；

无法抵挡、无法预知的积极反馈；

渐进式进步和改善的感觉；

随着时间的推移越来越困难的任务；

需要解决却又暂未解决的紧张感；

强大的社会联系。

那么，解决途径在哪里呢？对这些在生活里扮演着核心角色的上瘾体验，我们该怎样与之共存呢？数以百万计正在戒酒的人可以彻底避开酒吧，可正在戒除网瘾的人却不可能不使用电子邮件。没有电子邮件地址，你无法申请旅游签证，无法求职，甚至不能开展工作。

当今的工作，能允许你完全不用电脑和智能手机的也越来越少。上瘾技术是主流生活的一部分，这一点，成瘾性物质永远做不到。节制虽然难以做到，但还有其他替代办法。你可以把上瘾体验控制在生活的一个角落，同时培养其他有助于健康行为的良好习惯。

与此同时，如果你能理解行为上瘾的运作原理，或许可以减轻其危害，甚至驾驭它们的力量去做些好事。相同的原则，能推动孩子们玩游戏，大概也能推动他们在学校学习；相同的目标，能推动人们锻炼上瘾，大概也能推动他们为了退休生活多多储蓄。

行为上瘾的时代尚处在揭幕的阶段，早期迹象却透露出了危机的气息。上瘾具有破坏性，因为它们挤掉了工作、玩耍，进而包括基本的卫生和社会互动等其他基本追求。

好消息是，我们与行为上瘾的关系并不是一成不变的。我们有许多办法可以恢复平衡，它们早在智能手机、电子邮件、可穿戴技术、社交网络和在线点播时代到来之前就存在了。

关键是要理解为什么行为上瘾如此猖獗，它们怎样利用了人类的心理，我们怎样打败害人不浅的上瘾，同时驾驭那些能帮助我们的上瘾？也许读读这本《欲罢不能》，你能找到答案。

周末愉快。

作 者：亚当·奥尔特，普林斯顿大学心理学博士。纽约大学斯特恩商学院营销学副教授，《欲罢不能》作者。来 源：认识管理，本文摘编自《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》，机械工业出版社出版，认识管理授权原创首发，转载请与我们取得联系。