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前 言

面对多变的情绪，我们需要掌握一些简单有效方法，来加以管理。下面介绍四种很常用的方式。当你有负面情绪时，不妨试一试。

第6章 情绪管理，洞察内心强大自我

6.3 情绪治疗：高效管理你的情绪

01

从小的生活经历，让我们习得了影响一生的情绪反应。但除非是非常严重的情绪内耗，已经影响到日常生活 的 方方面面外，大多数情绪的管理，还是相对容易的。不需要借助第三方的治疗，自己就可以做出调节。

针对于一般情绪问题的解决，我在这里提供四种方法。六秒呼吸法和写日记法属于行动类，情绪界线法和情绪转换法属于认知类。它们能在不同层面给自己以帮助，让自己更快认清情绪状态，并从中解脱出来。

02 六秒呼吸法

六秒呼吸法，简单来说就是一个吸气呼气的循环，持续六秒钟。时间分配是两秒吸气，四秒呼气。当身体处于安静状态时，仅需非常浅的吸气与呼气，就足以维持身体机能的正常运转。

图6-3 六秒呼吸法

可当自己情绪激动的时候，血压升高，呼吸也会变得更加急促。为了应对这一状况，有意识地拉长呼吸的时间，就能够起到很好的放松效果。两秒的呼吸，属于深呼吸，它能够吸入更多的氧气，降低体内的压力。而四秒钟的呼气，则要求自己尽量释放体内的循环气体，将气体尽量压出。如此在下一个呼吸周期里，才能够吸进更大量的氧气，促进正向的系统循环。

03 写日记法

写日记的本质是在反思自我 。情绪的爆发绝不是无缘由的，也不意味着除了情绪不同，其他一切照旧。至少，自己当时的想法，在瞬息之间就发生过几次的转换。在写日记的时候，就是要把这些点点滴滴都写下来。

图6-4 写日记常见问题指引

但也并不是说，想写就一定能写下来。你能有所行动，不代表你就一定能有所感悟。除了被情绪冲昏头脑，完全记不起当时究竟发生了什么外，也可能是自己不愿意去面对。

恰恰是这种不愿面对，才是自己最应当去面对的。所以 敢于写日记，把过程剖析得清清楚楚的人，才能更加正视自我，从过往中得到教训、学到经验 。

04 情绪界线法

我们每个人都需要为自己的情绪画出一个明确的界限 。没有建立起情绪界限的人，分不清眼前的情绪究竟是谁的责任，很容易把他人的情绪当成自己的情绪，或是被他人的情绪所影响。在界限内，自己可以任意表达，在界线外，则需提高警惕，把情绪给拉回来。

图6-5 情绪容易相互影响

具体而言，自己要从以下四个方面加强自己对情绪的理解。

图6-6 理解情绪的四个要点

其一，要懂得和自己好好对话 。只有当你发现，你所谓的不自信、害怕与恐惧，不过是自己想象出来的幻觉时，才能帮助自己减少负面情绪的过度放大，也就不容易被情绪所绑架了。

其二，要自己决定自己的意识 。容易被情绪带走的人，主观意识并不强。自己要有“我说了算”的果断与刚毅。“我决定的，就是我的决定”，不要轻易让步。

其三，要懂得界限和底线的区别 。你可以根据当前的状况以及需求，随时调整自己的界限。它是有弹性的。没有弹性的是底线，底线不容触碰。很多人把界限和底线混为一谈，认为划清界限就是设置了底线。

第四，要能感受自己的情绪 。我们说“老好人”，意思是说凡事都没个主见、别人说什么是什么的人，得不到别人的喜欢。这是因为“老好人”自己并没有“看得起”自己，把自己的姿态放得太低了。自己都如此，别人又怎会把自己当回事？

05 情绪转换法

情绪界限法配合情绪转换法，能够起到很好的效果。前者是后者的基础。 情绪转换法，简单来说就三个关键字，代表了三个阶段：停、看、应 。这和我们在效率管理里提到的“定”、“析”、“换”非常类似（ 环境与心理：提升效率的两个关键词 ）。

图6-7 情绪转换法的三个阶段

当自己情绪明显不对劲的时候，首要的事情就是停下 。停止对话、停止当前的状态，转移情绪，不要让情绪继续发展下去。情绪的产生遵循着“外界刺激-产生内在压力-压力通过情绪宣泄”这一途径展开。为了能将情绪制止住，自己就要让这一过程停下来。停下，是为了制造一个真空场域，让自己能够缓过来。

停下来后，就要去看 。看一看究竟刚刚发生了什么，导致了这一局面的产生。此时就需要回顾过程，探求感受。搞明白是哪个点让自己不舒服了，而自己内心希望的又是怎样的。这一过程能让自己建立起自己的情绪界限，快速找到调整的路径。

最后就要加以应对 。既然已经知道之前的情绪氛围不对，也知道该如何调整，就要按照理想的方式去应对，对情绪加以转换。为了实现这一过程，可以从“我最容易成功改变的地方”入手。比如，使用“六秒呼吸法”，让自己平静下来，使用“情绪界限法”，清晰界定情绪。

在这个过程中，可以很好地融入“情绪ABC理论模型”。它由美国心理学家埃利斯创建。该理论认为，每件事都有一个“前因”，但因为个体“信念”的不同，导致了事情的“后果”也会不一样。自己在停下来看的过程中，可以思考情绪的产生，是不是因为自身信念出了问题。 信念本就是一种看法，转换一个新的看法，情绪自然也会得到不同方向的反馈 。

图6-8 情绪ABC模型

除了这里谈到的四种情绪管理方法，还有更多值得我们去探索。但不论哪一种，核心都在于 要能及时认识到自己所处的状态，并快速找到调整的办法 。我们并不是不让情绪产生，而是要能在自己的掌控下有节制、无破坏性的加以展示。

要明白，情绪的产生是因为某种行为，但这行为不一定是自己所为。 我们管理情绪，就是要承担起自己行为的结果，而将不是自己的那部分给拿掉 。能做到，情绪管理也就到位了。 

(职场责编：拓荒牛 )