古语有云：“民以食为天”，科学与合理的饮食是预防慢性疾病、促进健康长寿的关键。然而，不健康的饮食习惯可能成为健康的隐患。根据中国营养学会2022年发布的报告，2017年我国有310万人的死亡与不合理的膳食有关。那么，如何吃才更健康呢？中国居民平衡膳食宝塔（2022）给出了答案。

动物性食品：建议适量食用鱼、禽、肉、蛋等。在每日能量需求为1600~2400kcal的情况下，建议鱼、禽、肉、蛋的总摄入量为120~200g。其中，畜禽肉类的摄入量建议为每天40~75g，并尽量减少加工肉类的摄入。对于鱼类、虾、蟹及贝类，建议摄入量同样为每天40~75g，优先考虑这些食物。鸡蛋营养价值高，建议每天摄入一个(约50g)，不建议丢弃蛋黄，因为蛋黄富含胆碱、卵磷脂、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等营养成分，对各个年龄段的人群都有益。

奶类及豆制品、坚果：应增加奶类、大豆及坚果的摄入量，这些食品是优质蛋白质和钙的来源。在每日能量需求为1600~2400kcal的条件下，推荐每天至少摄入相当于300g鲜奶的奶制品，以及大豆与坚果共25~35g。坚果无论是作为菜品还是零食都是多样化饮食的好选择，建议每周摄入约70g(即每天约10g)。

油和盐：虽然油和盐是烹饪中不可缺少的调料，但建议尽量控制其使用量。成年人平均每天的烹饪油摄入量不应超过30g，食盐摄入量不超过5g为宜。在1600~2400kcal的能量需求下，脂肪的摄入量应在36~80g之间。考虑到动物性食品中也含有脂肪，因此在满足其他食品建议量的前提下，应限制烹饪油的使用。同时，酒和添加糖不是必需的食物成分，无论是烹饪还是单独食用都应尽量避免。

身体活动和水分摄入：低活动量的成年人每天应至少摄入1500~1700mL(7~8杯)的水。在高温或高强度活动条件下，应适当增加水分摄入。身体活动对于维持能量平衡和健康至关重要。建议养成日常运动的习惯，坚持每天进行一些耗能的活动。成年人每天至少应进行相当于快步走6000步的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑自行车、跑步、园艺或农活等。