膝盖疼得像天气预报？这些运动正在悄悄毁掉你的关节！最近门诊遇到好几位60多岁的阿姨，都是跳广场舞跳出问题的。一位膝关节磨损严重的患者，居然每天雷打不动跳两小时。很多人不知道，有些看似养生的运动，其实正在加速关节老化。

一、最伤膝盖的四种运动

1、爬楼梯锻炼法

很多人把爬楼梯当有氧运动，但上楼时膝盖承受压力是体重的3倍，下楼时达到7倍。特别是提着东西上下楼，对关节软骨的磨损不可逆。

2、长时间广场舞

舞蹈中的旋转、深蹲动作会反复摩擦关节面。有位患者每天跳3小时，结果核磁显示半月板已经出现撕裂。

3、爬山远足

下山时膝关节要缓冲全部体重，长期如此容易导致髌骨软化。建议改用手杖分担压力，或选择缓坡行走。

4、太极拳错误姿势

马步过低、重心太靠前都会增加膝盖负担。正确做法是保持大腿与地面夹角大于120度，膝盖不超过脚尖。

二、关节发出的求.救信号

1、晨起僵硬超过30分钟

2、上下楼梯时有明显疼痛

3、久坐后站起瞬间刺痛

4、膝关节发出弹响或摩擦感

出现以上任何一条，建议尽早就诊检查。

三、真正护膝的运动方式

1、水中健步走

水的浮力可减轻90%关节负担，水温还能促进血液循环。每周3次，每次30分钟效果最佳。

2、坐姿抬腿练习

坐在椅子上伸直小腿，脚尖上勾保持10秒。这个动作能强化股四头肌，分担膝盖压力。

3、靠墙静蹲

后背贴墙缓慢下蹲，大腿与地面呈100-120度角。每天练习3组，每组30秒。

四、养护关节的日常细节

1、控制体重

体重每增加1公斤，走路时膝盖要多承受3公斤压力。BMI超过24就要注意减重。

2、补充关节营养

适当摄入富含胶原蛋白的食物，如鱼皮、牛筋汤。注意痛风患者要控制嘌呤摄入。

3、选对鞋子

避免穿完全平底的鞋，最好选择有2-3厘米跟高、带足弓支撑的款式。

4、注意保暖

低温会导致关节滑液黏稠度增加，外出可以佩戴保暖护膝。

关节损伤就像存款，年轻时透支太多，老了就要连本带利偿还。现在开始改变运动方式还不晚，记住：养护关节不在于运动量多大，而在于是否做对。下次看见邻居阿姨又要去跳广场舞，不妨把这篇文章转给她看看。

温馨提示：内容中医疗科普知识仅供参考，不构成用药指南，不作诊断依据，无行医资格切勿自行操作，若有不适请及时到医院就诊。