【本文由小黑盒作者@分鳶安于09月21日发布，转载请标明出处！】

  在黑盒总能刷到一些刚开始跑步的盒u们，一下就想到了自己刚开始的时候正好今天差不多是自己跑步一整年，和大家分享一下我自己的经历。

第一次跑的三公里

今晚刚跑的十八公里（最大心率高因为最后一公里快冲了）

  如果你刚开始跑步，或者感觉跑步坚持不下来不妨来看看。

叠甲（我只是一个跑步一年的新手 写这篇文章纯属感触，绝无说教意味）

说错了补药骂我（悲

开始十公里前你需要知道的

心率——衡量运动强度的标准

最近高强度刷盒发现盒u问的最多的是：“跑步时心率总是很高，正常吗？应该怎么降低？”

初期跑步心率高是完全正常的。你的心脏就像一块肌肉，需要时间适应新的运动强度。不必过分纠结于数字，更重要的是学会感知你的身体信号：

• 强度测试 

在有心率监测设备的情况下，尽可能维持在你的有氧心率下运动，刚开始肯定很难维持，所以上下浮动十个点都无所谓，只要别飚的太离谱。

若没有心率设备可以通过是否可以连续说话来判断，例如能轻松一口气说完“saki酱saki酱saki酱saki酱” 基本说明是在一个稳定的有氧心率。

（不管有没有设备，训练的时间都尽量在半小时及其以上）

• 循序渐进

 不要想着一开始就跑个五六公里，或者开局快枪手冲锋。  时间＞距离＞配速 。基础的有氧慢跑比快速跑更重要，有氧慢跑持续一两周就可以开始看到效果，一两周后从一公里到五公里也不是没有可能。心率下降也会慢慢随之而来。

跑休平衡——休息也非常重要

“主播主播，跑步需要天天跑吗” “千万别这么整（悲”

  新手刚开始跑步，结束后难免浑身酸疼，所以可以选择跑一休一或者跑一休二，等身体逐渐适应后再增加训练次数和里程。

  等你可以轻松跑下五公里后大概率会进入一个对跑步的疯狂热爱，没有跑步就活不下去的感觉。不跑就好像长期素食失去saki酱一样

哦内该，让我再跑一天吧

  对于这种情况一定要抵抗住对于增加强度的欲望，确保每周跑量最多增加上周的10%，万一受伤，可能半个月的修养就要把有氧能力打回原形了。

装备选择——一切从简

 锐评所有跑步装备从夯到拉（bushi）

一句话总结就是 跑鞋＞速干衣裤＞腰包＞手表＞骨传导耳机 

  由于本人对跑鞋等跑步装备了解不多，所以建议大家直接去网络上看看测评视频，但是有几点一定记住，                    1.初跑者不要穿碳板跑鞋 

  2.跑步尽量不要手拿手机，腰包的性价比很高

  3.尽量别穿跑鞋进行跑步以外体育活动，以免崴脚

 开始十公里你要做的

1.训练计划

第1---2周 跑走结合，一周三到四次即可，维持二十五分钟左右。 

第3周 尝试延长跑的时间，减少走的时间，训练总时间比你的上周训练延长个五到十分钟左右。

第4--5周 开始持续性跑步，轻松跑且不断增加距离和时间

第6-7周 当五公里轻松跑下，可开始尝试逐步增加距离到十公里（配速要比五公里降低）

以上计划因人而异，我自己第一次十公里是在跑步后的一个月左右，所以不一定适用于所有人。当你觉得一个阶段比较难完成就要继续维持在当前阶段。

2.心理准备

跑步最大的挑战往往是心理。

心率的升高，配速的降低都容易对自己产生怀疑，旁人的目光，他人的嘲讽也容易让我们放弃。不用管他们，放心跑就是了。

同时也不要功利性的跑步，这只是爱好。

最后一些碎碎念

跑步有一年了，从两百斤跑到一百四，我非常享受每次长距离进入心流的感觉，听着踏在操场的脚步和自己的呼吸 感觉在和自己对话一样。 以前自己也会因为跑步数据焦虑，跑久了才明白这只是生活的一部分，希望盒u们能爱上长跑这项运动。

最后啰嗦一句 又三郎跑步的时候听真的很爽