1，不要相信“小重量，多次数”的训练能够长肌肉，脸大肌肉群（背部，胸部，腿部等部位），要做大重量训练，每次做到8-12次的重量才能够刺激到肌肉。

2，健身期间优先选择复合动作（深蹲，卧推，硬拉）等才能够更好地锻炼到2个部位以上的肌肉群，孤立动作（侧平举/弯举）等就单做平时闲的时候做的练习就好。

3，别总是想要练到力竭就能够增肌，肌肉生长是在力竭前，如果真的累了，最后一组动作能够做到8次以上，那就别再硬撑到第9次。

4，蛋白质不是越多越好，按照我们的体重来摄入蛋白质的比例，应该是每公斤摄入1.6-2g的蛋白质，也就是说一个体重为60kg的人每天摄入96-120g就够了，摄入多了反而会加重肾脏的负担，还会浪费钱。

5，健身后一定要吃足够多的碳水，碳水是身体恢复的主要能量来源，健身后碳水摄入不足也会导致肌肉生长缓慢，所以训练前后啃块面包或者是吃玉米，能够补充身体所需要的碳水能量。

6，肌肉是在睡眠中生长的，睡眠比训练更重要，每天睡足够7个小时以上，肌肉能够在深度睡眠的状态下更好地修复，修复更快，生长的速度也会随着提升。

7，每天健身训练别总是练一个部位，不然肌肉的酸痛感持续性会很强，而且肌肉也会很难恢复，所以大肌肉群至少要休息3天再训练，小肌肉群要休息2天在训练。

8，健身动作动作要比健身重量更重要，所以不要让自己陷入重量大于一切的状态，比如深蹲的时候膝盖不能够内扣，不然只会伤膝盖，硬拉的过程中不要弓背，健身更伤身。

9，别做过度的有氧运动，每次健身后做的有氧运动不要超过20分钟，每周2-3次的有氧运动提升心肺功能和降体脂率就足够了，不要过量。

10，喝足够多的水，更有助于肌肉的增长，因为肌肉中70%都是水，水分也有助于身体的修复和恢复，缺水时力量就会下降，训练效果也会很差。

11，健身后不要节食，一定要多吃，体重的稳定或者是微涨是增肌的正常状态，不要担心，如果健身后你还掉秤，那么说明你的肌肉在流失，所以健身后不要节食减肥。

12，健身期间激素稳定很重要，不要熬夜晚睡，也不要焦虑，也不要让自己处于压力大的状态，睾酮素分泌减少了会影响肌肉的增长。