如果你是一名有减脂目标的骑行者，你一定知道，健康的热量缺口对于减掉身体脂肪至关重要，所以，减脂和改变身体成分似乎就应该要多骑行、少吃东西一样简单，对吧？不完全是这样。

虽然热量缺口确实是减脂的基本原理，但关于营养和锻炼，存在着一大堆极为常见的误解，这些误解可能会阻碍你的减脂过程。还可能影响你在骑行中的表现。

误区 1：“卡路里就是卡路里。”

误区：许多骑行者认为，只要保持热量缺口，食物的种类选择无关紧要。如果一块布朗尼蛋糕和一根香蕉的卡路里含量相同，那它们就是一样的。

真相：虽然卡路里摄入量对减脂很重要，但卡路里的质量也有很大影响，尤其对于骑行者来说。像水果、蔬菜和瘦肉蛋白等营养丰富的食物，能提供身体从训练中恢复、增强肌肉和最佳表现所需的基本维生素和矿物质。选择完整的、未经加工的食物，而非高热量、低营养的食物，不仅有助于骑行，还能让你更有饱腹感，全面促进健康。我们所吃食物的质量和数量同样重要。

误区 2：“你可以通过骑行来弥补不良饮食。”

误区： 作为一名骑行者，你在骑行时会消耗大量卡路里，所以你只需多骑行，就能消耗不健康的营养摄入，并且仍然可以减脂。

真相： 虽然骑行能消耗卡路里，但你可能在短时间内通过饮食快速摄入相同甚至更多的热量。例如，中等强度骑行一小时大约消耗 600 卡路里，而高强度间歇骑行则可能消耗 1000 卡路里。然而，骑行后吃点零食或一顿不健康的餐食，几分钟内你就会轻松摄入这么多卡路里。要实现可持续的减脂，关键在于每周都制造热量缺口，采取平衡的方法，将持续训练与谨慎饮食相结合，以提升你的运动表现和整体健康。

误区三：“空腹骑行燃脂更多。”

误区： 早晨空腹骑行能最大限度地燃烧脂肪，因为身体被迫使用储存的脂肪作为能量来源。

真相： 虽然一些研究表明，在空腹状态下进行低到中等强度的运动时，脂肪氧化（燃烧）会增加，但这并不一定意味着长期来看能减掉更多脂肪。在能量不足的情况下训练，会严重影响你的表现，限制骑行的强度和量，导致训练效果不佳，久而久之，可能会减少整体的体能提升。

事实上，大量的 研究 表明，空腹锻炼实际上可能会阻碍减脂。

能量摄入不足会导致恢复不佳、疲劳加剧，甚至激素失衡。为了提升表现和促进恢复，要优先在骑行前后进食，尤其是在高强度骑行时。能量充足的锻炼能让你更刻苦地训练，总体上燃烧更多卡路里，最终在一周内实现更可持续的热量缺口。

误区 4：“燃脂区最有利于减脂。”

误区： 在 “燃脂区”（通常为最大心率的 60% - 70%）内进行低强度骑行，是燃烧脂肪最有效的方法。

真相： 虽然在较低强度下，身体消耗脂肪供能的比例更高，但与高强度锻炼相比，燃烧的总热量要少得多。

高强度间歇训练（HIIT）或更具挑战性的运动，尽管消耗碳水化合物供能的比例更高，但总体上燃烧的热量要多得多，从而能实现更显著的减脂效果。

误区 5：“减少碳水化合物摄入是减脂的关键。”

误区： 许多流行的饮食法都提倡大幅削减碳水化合物的摄入以达到减脂目的，一些骑行者认为这同样适用于他们的训练。

真相： 作为骑行者，碳水化合物是你的主要能量来源，尤其是在进行中高强度运动时。限制碳水化合物的摄入会导致糖原储备耗尽，进而引发疲劳、表现不佳和撞墙。与其减少碳水化合物的摄入，不如专注于食用最少加工的复合碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜，同时搭配足够的蛋白质和健康脂肪。这种策略能为你的身体提供骑行所需的能量，并有效促进恢复。

误区 6：“减脂是一个线性过程。”

误区： 如果你一切都做得正确，你的体脂率应该持续下降。

真相： 减脂很少是一条直线下降的。由于各种因素，身体成分每天都会波动，包括水分、糖原储备、肌肉增长，甚至激素变化。尽量不要过于关注每日或每周的波动，而是关注长期趋势，并跟踪其他指标，如平均静息心率和最大摄氧量，这些指标会随着你的健康状况改善而提高。关注衣服的合身程度，而不是体重秤上的数字，为自己的坚持以及骑行时力量和耐力的增强而庆祝。关注你所获得的，而不仅仅是你想要减掉的。

要点总结

作为一名骑行者，要实现减脂目标，需要采取明智且可持续的方法。重点是通过谨慎选择食物并合理为训练补充能量，来制造适度的热量缺口。不要陷入限制性饮食的陷阱，也不要被那些声称能带来可疑快速效果的流行训练方法所迷惑，因为实际上这些方法会长期损害你的健康和表现。相反，要优先考虑均衡营养、持续训练和保持耐心，才能塑造一个更瘦、更强、更快的自己。