白露一过，天气慢慢转凉，昼夜温差拉大，不少中老年朋友明显感觉到身体变化。晚上频繁起夜睡不踏实，腰部经常发酸发沉，头发干枯发白，稍微劳累就浑身乏力。这大多是肝肾不足的信号。白露养生讲究补而不燥，不能盲目大补，要选温润平和的食材，慢慢滋养。今天分享四道家常菜肴，食材易得，做法简单，适合中老年朋友日常食用，坚持吃，帮助调养身体。

第一道：黑豆核桃炖排骨

食材（2-3人份）：黑豆40克，核桃4个，排骨400克，生姜3片，红枣2颗，食盐少许

制作步骤：

1. 黑豆提前用清水浸泡4小时以上，泡到豆子饱满，洗净沥干；核桃剥出核桃仁，去掉表面薄衣，减少涩味；红枣洗净去核。

2. 排骨冷水下锅，放入姜片，加少许料酒，大火烧开，撇干净表面浮末，焯水3分钟捞出，温水冲洗干净。

3. 砂锅放入排骨、黑豆、核桃仁、姜片、红枣，加入足量清水，大火烧开。

4. 转小火慢炖70分钟，让食材的营养充分融入汤中。

5. 出锅前放入少量食盐调味即可，不添加鸡精、味精，保留食材本味。

食疗作用：黑豆自古就是滋养肝肾的食材，搭配核桃，能够温润滋养，帮助改善腰膝酸软。排骨补充优质蛋白，整道汤温润不燥热。适合中老年肝肾偏弱，腰酸乏力，头发干枯发白，夜间小便偏多的人群。日常每周食用一到两次，慢慢调养，减轻身体亏虚带来的不适。注意痛风人群不要大量食用。

第二道：黑芝麻山药糕

食材（2人份）：黑芝麻50克，铁棍山药300克，糯米粉30克，少量温水

制作步骤：

1. 铁棍山药洗净，上锅蒸熟，大约蒸25分钟，蒸到用筷子轻松戳透。取出放凉，剥掉外皮，压成细腻山药泥。

2. 黑芝麻放入无油的锅中小火翻炒，不停翻动，炒出芝麻香气，炒好后放凉，研磨成芝麻碎。

3. 山药泥中加入糯米粉和一半黑芝麻碎，混合均匀，揉成不粘手的面团。

4. 面团分成大小均等的小剂子，按压成饼状，表面撒上剩下的黑芝麻。

5. 放入蒸锅，水开后蒸15分钟，关火焖3分钟即可出锅，放凉食用口感更佳。

食疗作用：黑芝麻是滋养须发的经典食材，搭配铁棍山药，健脾固肾。脾胃好了，营养才能被身体吸收，减少夜间频繁起夜。这道糕点口感绵密，性质平和，不油不腻。适合平时胃口差，腰酸，头发早白，夜里容易醒、起夜多的中老年人。作为日常点心，少量食用，不宜一次吃太多，避免腹胀。

第三道：栗子枸杞炖鸡汤

食材（2-3人份）：板栗200克，枸杞15克，老母鸡半只，生姜3片，葱段少许，食盐少许

制作步骤：

1. 板栗剥去外壳和内皮，清水浸泡备用；老母鸡处理干净，剁成大块。

2. 鸡块冷水下锅，放入姜片葱段，大火焯水，撇去血沫，捞出温水冲洗干净。

3. 砂锅放入鸡块、板栗、姜片，加入足量清水，大火烧开，转小火慢炖60分钟。

4. 放入枸杞，继续小火炖煮10分钟。

5. 加少量食盐调味，搅拌均匀即可关火。

食疗作用：板栗又叫肾之果，能够固本强腰，搭配鸡肉补气养血，枸杞滋养肝肾。整道菜温润滋补，不会像大热补品那样容易上火。适合白露之后，腰膝酸痛，体虚乏力，精神差，头发干枯的中老年朋友。能够帮助固本，减少夜尿频繁的情况。上火感冒发烧期间暂停食用。

第四道：芡实莲子炒虾仁

食材（2人份）：芡实20克，莲子20克，鲜虾仁200克，胡萝卜半根，生姜2片，食盐少许，食用油少量

制作步骤：

1. 芡实和莲子提前浸泡2小时，放入锅中加水煮15分钟，煮至八分熟捞出沥干；莲子去掉莲芯，避免味道发苦。

2. 虾仁去掉虾线，洗净，用少许姜片腌制5分钟去腥；胡萝卜去皮，切成小丁。

3. 热锅放少许食用油，下入姜片爆香，放入虾仁，大火快速翻炒至虾仁变色，盛出备用。

4. 锅中留底油，放入胡萝卜丁翻炒片刻，加入煮好的芡实、莲子翻炒3分钟。

5. 倒入炒好的虾仁，加少许食盐调味，大火翻拌均匀就可以出锅。

食疗作用：芡实固肾缩尿，莲子健脾益肾，两者搭配，健脾兼顾固养。虾仁补充优质蛋白，低脂好消化。这道菜兼顾健脾与固肾，脾胃和肾脏同调。适合中老年夜尿频繁，腰部酸软，身体虚弱，睡眠容易被夜尿打断的人群。清淡好消化，不会给肠胃造成负担。便秘人群不宜多食芡实。

日常养生小贴士：以上四道都是家常食补菜肴，仅作为日常饮食调理，不能替代药物。如果腰酸、夜尿多症状比较严重，一定要及时就医检查。白露之后饮食尽量清淡，少吃生冷寒凉、重盐重油食物，配合早睡，养护肝肾，身体状态会越来越好。食补贵在坚持，不用一次性大量食用，每周轮换着吃，温和调养。

校对 黄豪