楼下小区的凉亭里，几个退休的老糖友凑在一起聊控糖心得。刚查完糖化的张阿姨叹了口气，说自己把喝了三十年的茉莉花茶都戒了。前阵子听老姐妹说，茶是 “血糖的毒药”，越喝血糖越稳不住，她回家就把茶叶罐收进了柜子最深处。

可戒了茶的这一个月，她的血糖非但没降，空腹数值反而比之前还高了小半格。她怎么也想不通，自己连茶都不敢碰了，每天吃饭也挑着素的吃，怎么血糖还不听话。

其实和张阿姨一样的糖友不在少数，把茶当成控糖的 “洪水猛兽”，却对身边真正会悄悄拉高血糖的食物毫不在意。

很多人觉得茶叶里有糖分、有刺激性，糖尿病人碰都不能碰，这其实是控糖圈里流传很广的一个误区。公开医学资料显示，适量饮用淡茶不仅不会升高血糖，反而对糖代谢有一定的辅助调节作用。

茶叶中含有的茶多酚、茶多糖等活性成分，有助于改善胰岛素敏感性，延缓碳水化合物的吸收速度，对血糖控制能起到正向作用。

国内相关指南也提到，糖友在没有肠胃不适、失眠等禁忌的情况下，完全可以适量饮用清淡的茶水，用它替代含糖饮料、甜汤，反而是更健康的选择。

之所以会有 “喝茶升血糖” 的说法，问题大多不出在茶本身，而出在大家的喝茶习惯上。真正让血糖升高的不是茶，而是不对的喝茶方式。

很多人爱喝的瓶装茶饮料、街边的奶茶，看着带个 “茶” 字，其实添加了大量的果葡糖浆、白砂糖，喝一瓶相当于吃进去好几块方糖，血糖自然会快速飙升。

还有人喜欢空腹喝浓茶，高浓度的茶碱会刺激肠胃，引起身体的应激反应，间接导致血糖波动，这些锅，都不该让茶叶来背。

糖友喝茶其实很简单，选淡茶、不空腹、睡前不喝，避开加糖的茶饮品，完全不用把茶叶彻底戒掉。

比起纠结能不能喝茶，日常饮食里藏着的不少 “升糖陷阱”，才是更需要警惕的。很多大家觉得 “健康”“适合糖友” 的食物，吃多了反而会让血糖像坐过山车，尤其是一些常吃的食物，再喜欢也别贪嘴。

首当其冲的，是打着 “无糖” 旗号的速溶冲调粉。不少老人早上图省事，冲一杯无糖芝麻糊、无糖核桃粉或者速溶麦片，觉得既营养又方便，还不会升糖。

但事实上，“无糖” 不等于 “不升糖”，这是很多糖友都踩过的坑。这类冲调粉为了保证口感和冲调性，往往会添加大量麦芽糊精、糊精等辅料，这些成分本质上就是精制碳水，升糖速度比蔗糖还要快。

哪怕没有额外添加蔗糖，喝下去之后餐后血糖也会快速升高，长期当早餐吃，血糖自然稳不住。糖友早餐尽量选择完整的杂粮、鸡蛋和蔬菜，少碰这类精加工的冲调食品。

除了冲调食品，还有一样家家都常吃的食物，很容易被忽略，那就是熬煮得过于软烂的粥。很多老人牙口不好，三餐都爱喝粥，觉得清淡养胃，尤其是杂粮粥，不少人觉得比白粥健康，就大碗大碗地喝。

但粮食熬煮的时间越长，淀粉糊化程度就越高，越容易被人体消化吸收，升糖速度也就越快。哪怕是杂粮粥，煮得太烂的话，升糖负荷也会明显升高，喝多了餐后血糖很容易超标。

如果实在想喝粥，尽量缩短熬煮时间，煮到米粒刚开花就关火，喝的时候搭配大量绿叶蔬菜和鸡蛋、瘦肉等优质蛋白，小口慢喝，别空腹大口吞，能减少对血糖的影响。

零食里也藏着不少升糖陷阱，蜜饯、果脯类的 “养生零食” 就是其中之一。很多老人觉得膨化食品、糖果不健康，就买些话梅、杏干、山楂条这类果脯当零食，觉得是水果做的，健康又开胃。但大部分果脯在加工过程中，都会加入大量的糖来腌制防腐，成品的糖分含量非常高，有的甚至能占到一半以上。

哪怕是标注了 “低糖” 的款式，整体的碳水化合物含量也不低，吃几颗就可能让血糖升高。而且果脯体积小，吃起来没什么饱腹感，很容易不知不觉就吃多了，对血糖的影响不容小觑。

家常菜里也有升糖的 “隐形帮手”，那就是勾芡厚重的菜式。很多家庭做饭喜欢勾芡，觉得菜的口感更滑嫩、汤汁更浓郁，像红烧茄子、糖醋里脊、酸辣汤这些家常菜，都要勾厚厚的芡。

但勾芡用的玉米淀粉、土豆淀粉，本质就是精制碳水，均匀裹在食材和汤汁里，吃下去之后会让餐后血糖快速上升。

尤其是很多老人吃饭爱用汤汁泡饭，把勾芡的浓汁拌在米饭里，升糖速度会更快。日常做饭尽量少勾芡，多用清炒、清蒸、清炖的烹饪方式，对控糖更友好。

还有一类食物，很多糖友完全没把它和升糖联系起来，那就是高脂的肥肉、动物皮与加工肉制品。不少糖友觉得控糖只要不吃甜的就行，吃肉完全没关系，于是肥肉、猪蹄、鸡皮这类食物毫不忌口。但长期摄入过多的饱和脂肪，不仅会升高血脂，还会降低胰岛素敏感性，加重胰岛素抵抗，时间久了会让血糖越来越难控制。

像香肠、腊肉、午餐肉这类加工肉制品，除了脂肪含量高，还含有大量盐分和添加剂，对血管和整体代谢都不友好，糖友也要尽量少吃。

搞清楚这些误区之后，张阿姨重新把茶叶罐拿了出来，每天上午泡一杯淡淡的茉莉花茶，把早上的无糖芝麻糊换成了蒸杂粮配水煮蛋，平时做饭也尽量少勾芡、少喝粥。半个月之后再测血糖，餐后的峰值降了不少，整个人也舒服多了。

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》

《中国食物成分表（第 6 版）》

《内科学（第 9 版）》，人民卫生出版社

校对 庄武