日常饮食对血糖的影响十分关键，很多人只盯着少吃甜食，却忽略了主食和配菜的选择。不少家常食材膳食纤维丰富、升糖速度平缓，能够延缓糖分吸收，辅助平稳餐后血糖。合理搭配做成家常菜，不用刻意节食，吃的饱又营养，帮助减轻身体代谢负担，长期坚持，利于血糖维持稳定，少受病痛困扰。

1. 荞麦小米粥

食材

荞麦米40克、小米30克、清水适量

制作步骤

1. 荞麦米、小米挑去杂质，冲洗干净，不要过度淘洗，避免流失膳食纤维。

2. 食材放入锅中，加入足量清水。

3. 大火烧开之后转小火慢熬35分钟，期间偶尔搅拌防止糊底。

4. 熬至米粒开花，粥质地略微浓稠即可，不要熬得过于软烂。

作用

荞麦富含芦丁与可溶性膳食纤维，延缓碳水吸收，减缓餐后血糖上升；小米营养温和，代替精米白面作为主食，饱腹感强。这道杂粮粥升糖平缓，减少血糖大幅波动，适合作为日常主食，注意不宜煮过烂，一次也不要食用过量，辅助减轻胰岛代谢压力。

2. 番茄鸡蛋炒双花木耳

食材

西兰花150克、花菜150克、番茄2个、鸡蛋2个、干木耳一小把、蒜末、少许盐、食用油

制作步骤

1. 木耳提前泡发，撕成小朵；西兰花、花菜切小朵，盐水浸泡洗净。

2. 锅中烧水，水开下入双花和木耳焯水2分钟，捞出沥干备用。

3. 鸡蛋打散，热锅放油把鸡蛋炒熟盛出。

4. 锅底留油，蒜末爆香，放入番茄翻炒压出汤汁。

5. 倒入焯好的西兰花、花菜、木耳，大火翻炒3分钟。

6. 倒入鸡蛋，放少量盐调味，翻炒均匀出锅。

作用

西兰花、花菜高纤维低碳水，木耳胶质丰富，能够延缓肠道糖分吸收；番茄低糖分，补充维生素；鸡蛋补充优质蛋白。整道菜热量低、饱腹感足，几乎不会造成血糖飙升，均衡营养，辅助调理代谢，适合血糖偏高人群日常食用。

3. 海带排骨汤

食材

排骨300克、干海带1片、生姜3片、少量食盐

制作步骤

1. 海带泡发，反复清洗干净盐分，切成长段。

2. 排骨冷水下锅，放姜片焯水，煮开撇净血沫，温水冲洗干净。

3. 砂锅放入排骨、姜片，加入足量开水，大火烧开转小火炖45分钟。

4. 加入海带，继续小火炖煮20分钟。

5. 只放少量食盐调味，不添加其他调料即可饮用。

作用

海带含有丰富的褐藻多糖与膳食纤维，有助于抑制糖分吸收，同时补充矿物质；排骨提供优质蛋白，少油少糖的炖汤方式，不会给血糖带来负担。汤品清淡不油腻，增加饱腹感，辅助平稳代谢，注意海带本身含钠，盐一定要少放。

4. 魔芋焖鸡

食材

魔芋块300克、鸡肉350克、姜片、葱段、少量生抽、少许盐、食用油

制作步骤

1. 魔芋切厚片，开水下锅焯水3分钟，捞出冲净去除碱味。

2. 鸡肉剁块，冷水下锅焯水，撇去浮沫捞出洗净。

3. 热锅放少许油，下入姜片葱段，放入鸡块翻炒至表面微黄。

4. 加少量生抽简单调味，加入开水没过食材。

5. 放入魔芋，大火烧开，转小火焖煮30分钟。

6. 开大火稍微收一下汤汁，放少许盐调味即可出锅。

作用

魔芋葡甘聚糖含量很高，几乎不含可快速吸收的碳水，饱腹感极强，延缓葡萄糖吸收，减少餐后血糖冲击；鸡肉补充优质蛋白，增强体质。这道菜吃饱也不容易造成血糖快速升高，适合血糖高人群佐餐。

温馨提示：食疗仅作日常饮食调理，不能替代药物治疗，血糖异常请遵医嘱用药监测。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超