早上七点，闹钟一响，人还没完全清醒，脑子里已经在想早餐吃什么。一杯果汁加两片吐司，或者昨晚剩的米饭热一热，或者直接下楼买个油条豆浆，看起来都挺正常，也挺省事。

人体在早晨的代谢状态很特殊，经过一整晚的空腹，胰岛素敏感性处于一天中相对较高的阶段，肝糖原储备偏低，皮质醇水平处于自然峰值，整个消化系统正在从静息状态切换到工作状态。

这个窗口期的饮食质量，直接影响上午的血糖稳定性、大脑供能效率，以及后续整天的代谢节奏。选错了，不只是吃得不健康那么简单，是在用一顿早餐把接下来好几个小时的身体状态带偏。

高糖饮品型早餐，升起来的血糖比想象中陡

早餐喝一杯鲜榨果汁或者瓶装甜饮料，感觉在补充维生素，其实是在给空腹的肠道直接灌液态糖。

果糖和葡萄糖进入没有任何缓冲的空胃，吸收速度极快，血糖在短时间内冲到高位，胰岛素大量分泌，血糖随后急速回落，人在早上十点前后就会感觉饿、头晕、没力气，这叫反应性低血糖。

一杯300毫升的鲜橙汁含糖量约25克，相当于直接吃了六块方糖，却没有完整水果里的膳食纤维来减缓吸收。这种早餐看起来很"健康"，但对血糖的冲击比吃一碗白米饭还要猛。长期以这种方式开启一天，胰岛素分泌节律会受到影响，对胰岛功能有潜移默化的负担。

油炸面点，早上吃进去最难消化

油条、炸糕、炸馒头片，这些东西配豆浆吃起来确实香。但油炸食物本身就是高温油脂和精制淀粉的叠加，进入胃里之后消化时间相当长，加上早晨胃液分泌还没到全功率运转的状态，油脂的消化更慢。

高温油炸过程中会产生丙烯酰胺、反式脂肪酸等有害物质，这些成分在早晨空腹状态下被吸收，血液里的浓度会更高。反式脂肪酸同时升高低密度脂蛋白胆固醇、压低高密度脂蛋白胆固醇，对心血管的负向影响是双向的。上午感到胃胀、消化沉重、精神不振，很多时候就是前一两小时那顿油条留下的后续反应。

精制碳水撑场面，血糖一升一落循环

白吐司加果酱、白粥加咸菜、白馒头蘸酱豆腐，这类早餐里几乎找不到蛋白质，膳食纤维含量也极低，整顿饭基本是精制淀粉的独角戏。吃进去血糖上升快，但没有蛋白质和脂肪来延缓消化，峰值过后血糖回落也快，人会在九、十点间再次出现明显饥饿感和注意力涣散。

纯精制碳水早餐引发的胰岛素分泌幅度，比混合搭配早餐高出40%至60%，长期这么吃，胰岛素的调节灵敏度会慢慢下降，这是走向胰岛素抵抗的一条不太显眼的路。早餐加入一个鸡蛋或者一杯无糖牛奶，成本和时间几乎没有增加，但对血糖的平稳程度影响非常明显。

高盐腌制配早餐，肾脏从早上就开始加班

榨菜、腌黄瓜、咸鸭蛋、腐乳，这些东西配稀饭或者包子，是相当普遍的早餐搭配，尤其在中老年群体里更常见。咸菜口感好、下饭，但钠含量高得相当惊人，一小包15克的榨菜，钠含量可以超过500毫克，相当于每日建议摄入量的四分之一已经在早上这一小配菜里用完了。

隔夜剩饭剩菜，亚硝酸盐和细菌的双重问题

前一天炒好的蔬菜放到第二天早上，热一热就当早饭，这件事在节省食物方面没有问题，但有一点需要认真对待，就是隔夜蔬菜在存放过程中，亚硝酸盐的含量会持续上升。

叶菜类蔬菜本身含有较高的硝酸盐，在细菌的作用下，硝酸盐会逐步转化为亚硝酸盐，冷藏能延缓这个过程但无法完全阻止。

剩菜里的蛋白质食物，鱼、肉、豆制品在室温或者冷藏条件下，细菌的繁殖情况远比蔬菜复杂。重新加热能杀死大部分细菌，但某些细菌产生的毒素耐热性强，加热无法完全清除。

早上消化道刚恢复工作，这些额外的负担对肠胃的刺激比其他时段更明显，容易导致腹胀、消化不适，本身胃肠功能偏弱的人反应更明显。

零营养速食，吃了等于没吃

某类压缩饼干、膨化薯片、即食方便面当早餐，这在赶时间的人里不算罕见，拆开就能吃，快得很。但这类食物的共同特点是高精制碳水、高钠、高油，蛋白质含量极低，膳食纤维几乎为零，提供的热量是真实的，而营养密度极差。

吃了这些东西，热量补上去了，但大脑和各组织需要的氨基酸、维生素、矿物质依然没有到位，身体在能量和营养双重不均衡的状态下运转，人的状态会比不吃早餐的情况还要差一些，集中力不足、情绪波动大，这在上午表现得尤为明显。

早餐这顿饭，放到整天的膳食结构里，有一个特别的定位，就是它开启了一天里第一个胰岛素分泌周期，并且直接影响午饭前这段时间的血糖曲线和认知状态。吃错了，代价从早上就开始计算，也没有后来的机会能完全弥补。

［1］葛声，张片红，马向华，等．中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）[J]．中华糖尿病杂志，2022，14（9）：881-933．

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编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超