立夏后，气温升高，雨水增多，人体的新陈代谢加快，饮食应以清淡、养心、清热解暑为主，立夏后正是各种时令蔬菜大量上市的季节，这些蔬菜不仅鲜嫩可口，还富含各种营养，对我们身体的健康非常有益，立夏后，宁可少吃肉，也要吃5种“冠军”菜，鲜嫩正当时，别不懂，一起来了解下！

1、黄瓜——补水冠军

黄瓜含有丰富的维生素，钾，镁等矿物质，有清热解暑、利水消肿的作用，黄瓜的含水量高达96%以上，立夏后天气炎热，人体水分流失快，多吃黄瓜能及时补充水分，起到清热解渴的作用，是蔬菜中的补水佼佼者。

凉拌黄瓜

【材料】：黄瓜2条，小米椒2个，老姜1小块，大蒜2瓣，生抽3勺，白醋1勺，陈醋2勺，盐1勺，糖3勺，油适量

【做法】：1、黄瓜清洗干净后先一切为二，把中间的籽去掉，然后把黄瓜切成小段，放入碗中，加入1勺白砂糖拌匀后再加入1勺盐拌匀后腌30分钟。

2、在腌黄瓜的时候 ，准备一碗拌料汁，确定中加入1勺白醋，2勺陈醋，3勺生抽 ，2勺糖搅拌均匀。

3、锅中热油，放入姜蒜片和小米椒煸出香味后关火。

4、把腌好的黄瓜里面的水倒掉，调好的料汁倒入黄瓜中，把热油倒入碗中，拌匀就可以了，冷藏后口感更好。

2、毛豆——补钾冠军

毛豆富含蛋白质、膳食纤维、维生素C、维生素B族等营养物质，有缓解疲乏、补脾健胃等作用，每100克毛豆中含钾量高达478毫克，夏季出汗多，容易导致钾元素流失，毛豆是补钾的优质食物。

凉拌毛豆

【材料】：毛豆400克，生抽2勺，蚝油1勺，醋2勺，糖1勺，白芝麻1勺，小米椒4个，辣椒粉1勺，蒜末1勺，油适量

【做法】：1、买回来的毛豆煎去两头后入水中搓洗掉毛豆上面的毛毛和杂质后放清水中泡后捞出沥干水分。

2、锅中加入适量清水，放入一个八角，大火煮开后加入1勺盐和几滴油，水开香味出来后把沥干水分的毛豆放入锅中，大火煮开转中小火煮12分钟左右，煮的过程中不要盖锅盖，这样煮出来的毛豆才会碧绿不发黄。

3、煮熟的毛豆捞出，放入凉开水中，浸泡至毛豆变冷。

4、准备一碗凉拌汁，碗中加入1勺蒜末，1勺白芝麻，1勺辣椒粉，1勺小米椒，淋入热油激出香味，加入2勺生抽，1勺蚝油，2勺醋，1勺白糖，搅拌均匀即可。

5、过凉的毛豆倒掉水分，加入调好的凉拌汁，翻拌均匀，使毛豆都沾上料汁，静置一会儿会更加入味。

3、红苋菜——叶酸冠军

苋菜富含铁、钙、维生素K等营养成分，有清热解毒、利水道、补血止血的作用，苋菜中的叶酸含量尤为丰富，每100克苋菜中就含有约419微克的叶酸，是名副其实的“叶酸冠军”。

蒜香红苋菜

【材料】：红苋菜500克，大蒜4瓣，盐适量，油适量

【做法】：1、准红苋菜买回来后，择去老叶和根须，清理干净后清洗干净，沥干水分。

2、锅中倒入适量油，6成热时放入蒜末煸出香味，放入苋菜大火煸炒至红苋菜断生变软，淋入半勺料酒，炒匀后再加适量盐调味，翻炒均匀至有汁水出来就可以熄火了。

4、空心菜——通便冠军

空心菜富含维生素，钾，镁等营养元素，有清热解毒，利尿除湿的作用，空心菜含有丰富的膳食纤维，每100克空心菜中膳食纤维含量约为2克，能促进肠道蠕动，预防和缓解便秘。

凉拌空心菜

【材料】：空心菜250克，盐2克，生抽2勺，香油1勺，大蒜4瓣，剁椒1勺

【做法】：1、空心菜摘成两段，用清水冲洗干净，大蒜切末，剁椒切碎。

2、准备好凉拌汁，碗中加入蒜末，剁椒碎淋入热油，加入生抽，盐，适量糖和芝麻油搅拌均匀备用。

3、锅中加水煮开，加少许盐和几滴油，放入空心菜大火煮30秒，捞出控干水分。

4、把空心菜放入盘中，淋上凉拌汁，拌匀即可。

5、苦瓜——降火冠军

苦瓜味苦性寒，富含维生素C和膳食纤维，苦瓜中的苦瓜甙、苦味素等成分，有清热有清热降火、明目解毒的作用，夏季气候炎热，人体容易上火，苦瓜是降火的佳品。

凉拌苦瓜

【材料】：苦瓜1根，盐少许，生抽1勺，米醋1勺，白砂糖适量，香油1小勺，小米椒2个

【做法】：1、苦瓜去掉头尾，清洗干净后对半切开，用勺子刮去内瓤，把白色内膜刮干净，斜切成片，放入淡盐水中浸泡10分钟捞出。

2、锅中倒水，水开后加入少许盐和几滴油，放入苦瓜焯水30秒左右，捞出放入冰水中过凉。

3、准备好一碗凉拌汁，碗中放入蒜末，小米椒淋入热油，倒入生抽，米醋，糖搅拌均匀，再淋入1小勺香油拌匀。

4、把过凉的苦瓜放入确定中，倒入凉拌汁拌均即可。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超