随着年龄的增长，人体的新陈代谢逐渐减缓，免疫力和身体机能也会相应下降，这使得老年人更容易受到各种疾病的侵扰。

然而，通过合理补充关键营养素，可以有效地增强老年人的体质，预防疾病。以下是医生特别提醒需要关注的三种重要营养素。

一、蛋白质：构建与修复的基石

（一）蛋白质的重要性

蛋白质对于老年人来说至关重要，因为它是构成肌肉、骨骼、皮肤和其他组织的基本元素。

随着年龄增长，身体对蛋白质的需求可能会增加，而摄入不足则可能导致肌肉质量和力量下降，进而影响平衡、行走能力和整体机能。

适量的高质量蛋白质可以帮助减缓这一过程，促进伤口愈合，增强免疫系统功能，并支持健康的代谢率。

1.精瘦肉类：如鸡胸肉、火鸡和牛肉等，它们富含高质量蛋白质且脂肪含量较低。这些食物可以为老年人提供必需氨基酸，有助于维持和修复肌肉组织。

2.鱼类：特别是三文鱼、金枪鱼和鲭鱼等深海鱼类，不仅蛋白质含量高，还含有丰富的Omega-3脂肪酸，对心脏健康尤其有益。

二、钙质：坚固骨骼的保障

（一）钙的作用

钙不仅是构建和维持强健骨骼的关键矿物质，还对肌肉功能、神经传导和血液凝固至关重要。

随着年龄增长，人体对钙的吸收效率可能下降，因此确保充足的钙摄入尤为重要，以预防老年相关的骨质流失和骨折风险。

适量的钙摄入配合维生素D可以更好地促进钙的吸收和利用，有助于维持整体健康。

（二）补钙建议

1.均衡饮食

建议通过多样化的食物来获取钙，包括奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、深绿色蔬菜（如西兰花、羽衣甘蓝）、堅果和种子（如杏仁、芝麻）、以及强化钙的食品（如某些橙汁和谷物产品）。

2.晒太阳促进维生素D合成

适量的日照是维生素D合成的自然途径，它是钙吸收不可或缺的辅助因素。

每天大约10到15分钟的阳光暴露（根据个人的皮肤类型和地理位置而异）对大部分人来说就足够了。

此外，也可以通过食用富含维生素D的食物（如鱼油、鱼类和强化食品）来支持钙的吸收。

3.避免过量摄入咖啡因和盐分

高盐饮食会增加尿液中钙的排泄，而咖啡因则可能干扰钙的代谢。

建议减少含有高咖啡因的饮料（如咖啡和某些类型的茶）的摄入，并注意不要过量食用加工食品和快餐，这些往往含有高量的钠。

保证充足的水分摄入也是重要的，因为它可以帮助促进新陈代谢并减少钙质流失。

三、Omega-3脂肪酸：心血管的守护神

（一）Omega-3脂肪酸的好处

Omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，对大脑健康也至关重要，有助于改善认知功能和降低抑郁症的风险。

它们在维持眼睛健康中也发挥作用，可能有助于预防年龄相关的视力退化。此外，Omega-3被认为对抗炎有益，可能有助于缓解类风湿性关节炎等炎症性疾病的症状。

因此，通过食用富含Omega-3的食物如深海鱼类、亚麻籽和核桃，或者服用补充剂，可以支持整体健康。

（二）如何获取Omega-3

1.深海鱼类

三文鱼、鲭鱼（比如金枪鱼）、沙丁鱼等富含EPA和DHA，这两种是Omega-3脂肪酸中最重要的形式。

定期食用这些鱼类可以直接提供身体所需的长链Omega-3脂肪酸，对心脏健康特别有益。建议每周至少吃两份深海鱼来满足身体需求。

2.植物性食品

虽然ALA的转化效率为EPA和DHA较低，但它们仍然是素食者或不常吃鱼的人群获取Omega-3的重要途径。

3.Omega-3补充剂

对于不喜欢鱼类或有特殊饮食限制的人来说，Omega-3补充剂是一个便捷的选择。市面上常见的包括鱼油软胶囊或者藻油补充剂（适合素食者）。

因为补充剂的质量参差不齐，过量摄入可能带来健康风险，所以在开始服用前应咨询医生或营养师的意见，确保安全有效地使用。

老年并非疾病的必然，适当地补充关键营养素，加上合理的生活方式调整，可以显著提高老年人的生活质量。

记住，健康的生活从每天的饮食开始，让我们从今天起就关注这三种营养的摄入，走向更健康的老年生活。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超