《黄帝内经》里说过：“饮食有节，起居有常，不妄作劳。”在现在这个社会，特别是对中老年人来说，早餐可太重要了，它可是一天的开始。有句话说得好：“早餐要吃好”，这里的“好”可不是说要吃得多，而是说要营养全面、均衡。

很多中老年人的早餐，不是馒头就是包子，要不就是米饭，这些东西虽然吃着方便，也好消化，但时间长了，营养太单一，满足不了身体的需要。特别是现在，大家对健康越来越重视，更要注意怎么吃才能让身体更好。那中老年人的早餐要怎么调整，才能让身体更健康呢？怎么才能既吃得有营养，又吃得开心呢？

下面这 4 种健康又营养的早餐，不仅能给身体提供能量和营养，还能让你吃得开心。

01 玉米——营养丰富的好东西

玉米可是个好东西，营养特别丰富。它不仅含有很多维生素和矿物质，里面的纤维素还能促进肠胃蠕动，预防便秘，特别适合中老年人吃。

而且玉米是低脂肪的，吃了很有饱腹感，还能让饭后血糖升得慢，对糖尿病患者很有好处。

推荐食谱：黄金玉米烙

1. 要选甜玉米，因为它吃起来又甜又脆，很适合做早餐。2. 把玉米粒和一点干淀粉拌在一起，让每颗玉米粒都裹上一层薄薄的淀粉。3. 在平底锅里倒点油，油热了以后，把玉米粒均匀地铺在锅底，用小火慢慢煎，煎到两面金黄，外面脆脆的，里面软软的。

4. 这样煎出来的玉米烙，外面香脆，里面甜糯，营养也都保留下来了。

02 红薯——低糖又好吃的好东西

红薯可是个“长寿食品”，里面有很多膳食纤维、维生素 A、维生素 C，还有钾和铁等矿物质，是一种低脂肪、低卡路里的健康食品。

对中老年人来说，红薯不仅能提供营养，还能帮助控制体重，对心脏也有好处。

推荐食谱：红薯饼

1. 选新鲜的红薯，洗干净后把皮去掉，切成小块。把红薯块放到蒸锅里，大火蒸熟，大概要 20-30 分钟。2. 把蒸好的红薯拿出来，趁热放点白糖，用勺子压成泥。再慢慢加糯米粉，揉成稍微硬一点的面团。3. 把面团分成小块，包上豆沙或其他馅料。用平底锅或电饼铛小火慢慢烙，烙到两面金黄，外面有点酥，里面的馅又软又细腻。

03 燕麦——营养全面的好东西

燕麦是一种全谷物食品，蛋白质、纤维素、维生素和矿物质都很丰富。它的糖分很低，能让血糖保持稳定，很适合糖尿病患者和需要控制血糖的中老年人吃。

推荐食谱：玉米燕麦粥

1. 把新鲜玉米粒和生燕麦准备好。先把玉米粒在开水里焯一下，捞出来备用。2. 在锅里倒点牛奶和水，加热到微微沸腾，再把玉米粒和燕麦放进去。用小火慢慢煮，煮到燕麦熟了，粥变得浓稠。3. 根据自己的口味，可以在粥里加点葡萄干、红枣或蜂蜜，这样味道更好，营养也更丰富。

04 黑米——营养丰富的好东西

黑米也叫“福米”，营养价值很高。它里面的蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质在所有谷物里都是数一数二的。它的抗氧化成分很多，能抗衰老，还对心脏健康和血糖控制有好处，很适合中老年人吃。

推荐食谱：黑米发糕

1. 把洗好的黑米放到破壁机里，加点水，打成细腻的黑米浆。注意水不要加太多，不然浆太稀了。2. 在黑米浆里加点面粉、一小勺白糖和一点酵母，边加边搅拌，直到面粉完全融入黑米浆，变成均匀的面糊。3. 盖上保鲜膜，放在温暖的地方让面糊发酵，发到体积变大一倍以上。4. 把发酵好的面糊倒进准备好的模具里，可以根据自己的喜好撒上干果或桂花。用冷水开始蒸，上汽后转中火蒸 20-25 分钟。蒸好后再焖 5 分钟，让发糕熟透。

中老年人的早餐可以有很多选择，不只是馒头和包子。玉米、红薯、燕麦、黑米这些食物都有各自的营养，不仅能提供能量，还对健康有好处。给中老年人选营养均衡的食物，能让他们一天都有精神，还能保持身体健康。让我们从每天的早餐开始，为健康加分吧！

编辑：陈辰