天气一转凉，不少人的“吃货之魂”就开始觉醒，火锅、奶茶、烤肉、羊肉汤、烤红薯……各种美食令人眼花缭乱，美其名曰“贴秋膘”，为抵御寒冬储存能量，一旦放肆开吃，问题就来了。近期就有来营养科门诊咨询的患者，在短短一个月内胖了十斤，埋下健康隐患。

专家提醒：在物质丰富的今天，大部分人营养过剩、久坐少动、冬季保暖无忧，盲目“贴秋膘”贴的不是膘，而是未来的健康风险！

传统的“贴秋膘”源于物资匮乏年代，指立秋后通过饮食补充夏季体重流失，增强体质以抵御寒冬。

但现代人普遍营养充足，体力活动减少。如果仍沿袭“大鱼大肉贴脂肪”的老方法，极易增加肥胖、高血压、高血脂、高血糖（“三高”）等慢性病的风险！

误区一：高油高脂食物

长期摄入这类食物易升高血脂，增加动脉硬化和心脑血管疾病风险。

日常饮食中，高油高脂食物不仅包括炸鸡、薯条这类明显的油炸食品，也常隐藏于肥肉、荤汤、动物内脏和起酥点心之中。此外，在点外卖时，由于无法估算其用油量，应尽量避免油炸、油煎、红烧、干锅类菜式，转而选择清蒸、水煮、凉拌或快炒的烹饪方式。同时，对于坚果、榴莲和牛油果这类健康但脂肪含量较高的食物，也需注意适量食用。

误区二：高糖食物（添加糖）

这类食物不仅加速脂肪堆积，还会扰乱胰岛素分泌，诱发胰岛素抵抗，埋下糖尿病隐患。

常见的有含糖饮料（碳酸饮料、奶茶、果汁饮料等）、烘焙糕点（饼干、蛋糕、甜甜圈等），而容易被忽略的还有调味酸奶、蜜饯、柠檬茶等。

因此，需要学会阅读食物标签：比如白砂糖、果葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜等排在成分表前几位说明含糖量很高。

误区三： 精致主食（精致碳水化合物）

这类食物听起来可能比“高油高脂高糖”无害，实际是我们现代饮食的另一个健康陷阱，加工过程中去掉了膳食纤维及维生素矿物质，只留下淀粉及少量蛋白，使得营养密度低，对血糖影响巨大，且容易导致肥胖及增加心血管疾病的风险，包括精白的米面及其制品（白米饭、白面馒头、白面条、年糕、粉干、米面等）。与之相对的是糙米、全麦面粉、燕麦等，它们保留了谷物的全部营养，可以粗细搭配各一半配合吃。

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选择白色食物

推荐食物：山药、梨、银耳、百合、莲藕、荸荠、白萝卜、小米等。

秋燥最伤肺阴，而中医认为“肺金生肾水”，滋养肺阴本身就是对肾脏的补益。这些白色食物多甘凉、柔润、汁液丰富，有助于补充身体水分，适合干燥季节食用。

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选择优质蛋白

推荐食物：鱼、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆制品等。

相对于肥肉、动物内脏这些食物，脂肪含量更低、蛋白质结构更优、生物价高、消化吸收率更高，既能满足我们的口腹之欲，又能增加肌肉合成，提高基础代谢，维持体重。

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调整进食顺序

一个小小的改变，就能带来显著的健康收益。建议餐前喝200—300毫升水，先吃大量蔬菜，再吃蛋白质菜肴，最后吃主食。蔬菜含丰富的维生素矿物质和膳食纤维，能够增加饱腹感。对于食欲增加的人群来说，吃饭先吃蔬菜（不包括淀粉类蔬菜：土豆、山药、藕等），再吃瘦肉类，最后吃主食，既能增加饱腹感，又能够减少热量摄入，预防体重快速增加。

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进补因人而异

超重、肥胖、“三高”人群不适合“贴秋膘”，消瘦人群可借助这个胃口大开的季节适当增加体重。

请忘记秋冬“贴膘长胖”的旧观念，无论哪个季节，均衡饮食才是现代人的“进补方式”！