极端节食，饿瘦就是王道？完全戒掉碳水，碳水是减肥天敌？疯狂运动，越多越瘦？依赖减肥药、代餐，走捷径减肥？只看数字，体重下降就是成功？这些都是减肥误区。

人是怎么胖起来的？除了因疾病治疗原因致胖之外，很多人是因为摄入热量多才胖的。减肥就是要在能量摄入和消耗之间制造缺口。基础代谢＋日常消耗>食物热量就能产生热量缺口变瘦。打造能量缺口，70％取决于饮食，30％取决于运动。

每天制造多大的热量缺口能变瘦？医学上的结论是500-750大卡，太少缺口难产生，超过了会导致营养不良。减脂1公斤需要制造约7700大卡热量缺口，每周减脂范围为0.5-1公斤。什么样的运动能协助多制造热量缺口变瘦？不同运动，能量消耗不同。低强度运动包括八段锦、快步走、广场舞等。中强度运动包括慢跑、爬山、游泳、混氧操、跳绳。高强度运动则包括高心率区间的无氧训练及各类运动。

肥胖是营养不良的表现，减肥要同时补齐营养缺口。饮食顺序最好是先吃完蔬菜，可以提供饱腹感，少摄入高热量食物，控制餐后血糖。再吃足量优质蛋白质，可以减少饥饿感，建构（免疫）细胞的原料，蛋白质不易转化为脂肪。最后吃适量主食，粗粮细粮搭配，减少热量摄入。