你可能想不到，小小一颗核桃，居然“悄悄”做了这么多好事。

在厨房的角落里，核桃常常默默无闻地待在罐子里，偶尔被加到甜点里，或是被老人家当作补脑神器嚼几颗。

但你知道吗？越来越多的科学研究正揭示出，核桃远远不只是“养生老年人”的零食，它其实是一种营养密度极高的食物，和身体里的炎症、代谢、甚至癌症风险都有着千丝万缕的联系。

这不是在夸大食物的“神效”，而是科学实打实的发现。今天我们就来聊聊：核桃到底凭什么被科研圈“翻牌”，甚至被一些医生推荐为日常饮食中的加分项？

炎症，是万病之源？

不少慢性疾病的背后，其实都有一个共同的“幕后黑手”——慢性低度炎症。不是说你哪里红肿发热了，而是身体内部处在一种不太容易察觉的小火苗状态，比如动脉壁上的炎症、脂肪组织里的炎症、肠道的微炎状态等等。

这些炎症虽然不剧烈，但时间久了，就可能推动动脉粥样硬化、糖尿病、阿尔茨海默病，甚至某些癌症的发展。换句话说，控制好慢性炎症，是现代人预防疾病的重要一步。

而核桃，就在这个方面表现得相当亮眼。

核桃里的秘密武器：Ω-3脂肪酸

核桃是少数几种富含植物性Ω-3脂肪酸（α-亚麻酸）的坚果。这个成分在抗炎方面的作用非常关键。研究发现，α-亚麻酸能调节体内的炎症路径，减少炎症因子如IL-6、TNF-α的生成。

2021年《营养学前沿》的一篇系统综述指出，核桃摄入与多个炎症指标的下降有关，尤其是C反应蛋白（CRP）和白细胞介素水平。

Ω-3脂肪酸还能影响细胞膜的通透性，改善细胞对胰岛素的敏感度，这对糖尿病和代谢综合征人群来说，是个不小的福音。

核桃和癌症的关系，科学怎么说？

没有任何食物能“治癌”，但可以说，某些饮食方式确实与癌症风险的高低有关。美国一项持续18年的大规模队列研究发现，每周吃5次核桃及其他坚果的人，死于癌症的风险显著低于不吃坚果的人群。

核桃中的多酚类化合物、植物甾醇、膳食纤维，可能通过改善肠道菌群、调节荷尔蒙代谢、减少氧化应激等机制，影响某些癌症的发生风险。前列腺癌、乳腺癌与肠癌的研究较为充分。

不过也要注意，这些研究大多是观察性研究，不能证明“吃核桃就能防癌”，而是说，有吃核桃习惯的人，整体生活方式更健康、身体炎症水平更低，与癌症风险下降有关。

大脑更爱“像大脑”的食物？

说核桃补脑，这个说法虽然有点“形象思维”的嫌疑，但从现代营养学看，确实有点科学道理。核桃中含有丰富的维生素E、叶酸、抗氧化多酚，这些都是对脑神经有益的成分。

一项2022年发表于《营养神经科学》的研究指出，核桃摄入与老年人认知功能下降风险降低之间存在相关性。核桃可能通过抗炎、抗氧化、改善血流等方式，对认知健康和记忆力维持产生积极影响。

这并不意味着吃核桃就能预防老年痴呆，但在日常饮食结构中加入核桃，确实是对大脑友好的一个选择。

核桃的热量高？那要怎么吃才合适？

说了这么多好处，很多人也开始担心：核桃不是很油吗？会不会吃了反而发胖？

确实，核桃的热量不低，每100克的热量在650千卡左右，主要来自脂肪。但这类脂肪大多是不饱和脂肪酸，对心血管健康是有益的。

关键在于：量不能太多，方式不能太随意。美国心脏协会建议，每天吃坚果控制在一小把（大概28克）以内，这样既能带来健康益处，也不会摄入过多热量。

吃原味、未加糖未加盐的核桃，比起吃加工过的“蜜饯核桃仁”或油炸核桃粒，健康得多。

核桃还能帮肠道“养好菌”？

这是近年来一个非常有趣的发现。核桃中含有特定类型的可溶性膳食纤维和多酚，能被肠道中的好菌“吃掉”，促进益生菌如乳酸杆菌、双歧杆菌的增殖。

一项在《营养》杂志上发表的研究显示，连续六周每天吃43克核桃的人，肠道中有益菌群的比例明显提升，尤其是能产生丁酸的菌种，这种物质被认为有抗炎和保护肠道屏障的作用。

核桃不仅自己是“好人”，还能帮肠道养出一批“好帮手”。

日常吃核桃，怎么做更聪明？

想把核桃吃得健康又不腻，可以试试以下这些方式。

早餐麦片里加几颗核桃碎，增加口感和饱腹感；炒菜时撒点核桃仁碎末，香味更浓；或者打成坚果酱，抹在全麦面包上，都比单吃一把核桃仁来得有新意。

核桃虽然好，但不建议一次吃太多。特别是肠胃敏感的人，吃太多坚果容易引起腹胀或者腹泻。还有坚果过敏体质的人，也得避开。

核桃虽好，不是“万能药”

看到这儿你可能已经心动想囤几斤核桃了。但我们也必须提醒一句：核桃不是灵丹妙药，它只是健康饮食结构中的一部分。

如果你每天熬夜、饮食无规律、长期精神紧绷，再多吃核桃也救不了你。健康生活是一个系统工程，核桃只是其中一块砖。

相比“吃什么能防病”，更重要的是构建一个整体合理、可持续的生活方式。

小结一下

核桃确实是营养界的“多面手”——抗炎、护心、助脑、养肠，样样有它的身影。但它也不是神食，关键还是看你怎么吃、怎么搭配、怎么坚持。

如果你想给身体一点“低调的呵护”，不妨从每天吃几颗核桃开始。但别忘了，最重要的“健康食材”，其实是你每天的选择与习惯。

[1]刘蔚,李娜.核桃对人类健康益处的研究进展[J].食品研究与开发,2020,41(4):200-205.

[2]赵庆华,王旭.坚果消费与慢性病风险关系研究[J].中国食物与营养,2021,27(3):25-29.

[3]陈雪,刘颖.膳食模式与认知功能关系的研究进展[J].中国公共卫生,2022,38(1):138-141.

校对 庄武