“妈，您这早餐怎么就吃了点粥？”

“哎，太早了，胃口不好。中午再吃点鸡蛋补回来就行了。”

“鸡蛋不是越早吃越好吗？”

在杭州城西某小区，一位年轻人陪母亲就诊后才发现，母亲胃不好，鸡蛋也总是“错过了吃它的最好时间”。而医生却说：“不是吃了就算，而是得吃对时间。”

没错，鸡蛋虽好，但吃对时间，比吃多少、吃什么蛋更重要。

尤其是立冬之后，气温骤降、阳气内敛、脾胃易虚弱，鸡蛋这样的高营养食物，选错时间吃，反而可能加重身体负担。

那什么时候吃鸡蛋，营养吸收好、饱腹感强，还能助力免疫、稳血糖？你可能从没认真想过。

这篇文章，带你重新认识鸡蛋与“时间”的关系——吃对时机，才能事半功倍，尤其是立冬后的这4个关键时段，错过了太可惜。

鸡蛋营养高，随便什么时候吃都可以？医生提醒：远远不是这么简单

“鸡蛋是全营养食物”、“一天吃一两个鸡蛋没问题”——这类常识性建议很多人都听过，但问题在于：营养再好，也要看身体有没有“准备好去接收”。

从传统中医角度来看，鸡蛋性平、味甘，属“补而不腻”的食材，但它本质上是浓缩蛋白质、脂肪、胆固醇的复合型营养体，立冬之后肠胃虚寒、代谢减缓，如果吃得过早、过晚、或搭配不当，反而可能“补进去了却吸收不了”。

从现代营养学视角看，鸡蛋的蛋白质消化吸收率极高（94%以上），但也容易受到胃酸分泌、胰酶活性、餐后血糖波动等因素影响。

尤其是中老年人，胃肠动力本就偏弱，更需要选择对的时间段。

一项发表于《营养与代谢》杂志的研究指出：同样的蛋白质摄入量，早餐时段的吸收率比晚间高出27.6%，同时对稳定全天血糖曲线、控制食欲更有帮助。

也就是说，鸡蛋什么时候吃，决定了它到底是“营养”，还是“负担”。

坚持在这4个时间段吃鸡蛋，立冬后身体可能出现这些变化

不是每个时间都适合吃鸡蛋，但一旦吃对了，立冬后的身体可能出现这些积极变化——

早餐7-8点吃：提高饱腹感，减缓血糖上升

早晨是一天中代谢最活跃的时段，此时吃一个煮鸡蛋，蛋白质释放缓慢，可延缓胃排空，帮助平稳血糖。

研究显示：早餐有鸡蛋者，午餐平均摄入热量减少约300千卡。对糖尿病、脂肪肝、减脂人群尤其有益。

午饭前1小时吃：补充能量，避免暴饮暴食

很多中老年人上午10点左右容易疲惫、心慌，此时补充一个水煮蛋，可为午饭“垫一垫”，既补充体力，又避免中午摄入过多主食。

特别是正在服用降糖药、血压药的人群，避免低血糖发作，有现实意义。

午睡醒后30分钟吃：修复肌肉，缓解疲劳

中午小睡后，正是蛋白质合成与代谢窗口期，这时吃鸡蛋，有助于修复日间消耗的身体组织。

尤其是60岁以上人群，肌肉减少症风险增加，适时补蛋白，有助于保持肌力、预防跌倒。

晚餐前1小时吃：减少晚饭食量，控制胆固醇波动

立冬之后，很多人晚饭吃得多、吃得重，容易出现胆固醇异常、餐后血脂升高。若提前吃一个鸡蛋，饱腹感增强，有助于控制主食和脂肪摄入量。

研究指出，提前吃蛋者，晚餐血糖波动幅度下降约16.8%，对代谢综合征者尤为重要。

建议这样做，这3招帮助你科学吃鸡蛋、吃出营养

想吃对鸡蛋，不只是“按时间吃”，更要“按方法吃”。医生提醒，以下3个技巧别忽略：

煮熟但不过头，避免蛋白质变性

水煮蛋、蒸蛋羹是蛋白质结构最完整的形式，易吸收不油腻。

建议煮蛋时间控制在8-10分钟以内，蒸蛋则掌握“蛋液与水比例1:1.5”，更嫩滑、不易结块。

搭配蔬果、粗粮，避免单吃鸡蛋上火

蛋虽好，但过于单一会造成“虚火上浮”。

建议早餐鸡蛋搭配紫薯、燕麦片、番茄、生菜等清爽蔬果，既平衡营养，又润肠护胃。

每天控制在1-2个，根据个体情况调整

不是人人都能“多吃蛋”。高胆固醇、高尿酸、肾功能减退者，应在医生建议下摄入。

普通成年人每日1个为宜，体力活动量大或康复期可适当增加。

一颗鸡蛋的时间学，藏着你意想不到的健康玄机

很多人以为，营养摄入只看“吃什么”，但真正影响吸收效果的，往往是“什么时候吃”。

尤其是鸡蛋这样“高营养密度”的食物，选对时机，不仅更好吸收，还能帮你调节血糖、改善代谢、增强免疫。

如果你或家中长辈——

早餐常喝白粥，不吃蛋午饭一口没吃就头晕午休醒后疲惫到不想动晚餐容易吃撑、睡眠变浅不妨试试，让鸡蛋“回归”到更合适的位置上。

健康，其实就在每天的小调整里。今天开始，吃一颗鸡蛋，不只是“补营养”，更是“调节节律”的健康仪式感。

参考资料：1.《中国食物成分表(第六版)》2.《中国居民营养与健康状况监测报告（2020年）》3.《蛋白质摄入对中老年人肌肉功能的影响研究》4.《中国营养学会每日膳食指南（2022版）》5.《鸡蛋摄入时间与血糖控制相关性研究综述》6.《中老年人血糖管理与营养干预研究综述》

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超