啥叫空腹，医学上，严格点是八到十四小时没吃东西，但日常里，上顿饭后四五个小时，胃就基本空了。

早上醒来，揉揉肚子，那空落落的感觉，正是时候补充营养。

张文宏常提醒，很多人忽略这点，以为随便吃点就行，结果小毛病一堆。

那“3不吃”呢，第一是生冷食物。

冰镇饮料、凉拌菜这类，早晨来一口，胃肠道温度骤降，血管收缩，容易痉挛。轻则拉肚子，重则伤了胃壁。

张文宏在门诊里，经常遇到年轻人抱怨腹痛，一问才知早上喝了冰咖啡。他摇头说，这不值当，体质再好，也别拿胃开玩笑。

尤其是秋冬，外面风一吹，体内本就凉，再加冰上，肠道蠕动乱套，难怪很多人说“秋后拉肚子”。

临床数据也摆那儿，空腹冷食后，胃动力能降三成，患者反馈疼的比例高一半。

第二，刺激性强的，像酸的辣的。柠檬水、麻辣烫，早空着肚子碰它，胃酸分泌猛增，黏膜直接遭殃。酸辣成分刺激神经末梢，腹部抽筋绞痛来得快。

张文宏分享过，医院里不乏爱吃火锅的患者，早起来碗酸汤，结果中午就弯腰捂肚。他用内镜检查时，看到的红肿斑点，总让人心疼。

长期下来，溃疡风险翻倍，修复起来费劲。接地气点说，这就好比胃在说“我还没醒呢，你就来劲儿了”。

建议是，爱辣也得垫热乎主食，慢慢加，胃得适应。

第三，酒类。白酒红酒，早晨小酌听起来文艺，其实最要命。空腹喝酒，酒精吸收率高达八成，直奔胃底，诱发炎症甚至溃疡。醉意来得猛，肝脏负担重。

张文宏劝过不少中年人，聚会前别空着肚子干杯，先吃点面包或喝牛奶缓冲。

数据显示，空腹饮酒后，胃炎发生率高出两倍。

当然，说不吃不是一棍子打死，而是根据体质。胃好的偶尔破例行，但有旧疾的，得严守。

转到“2吃”，张文宏推苹果和燕麦，温和又高效。

第一，苹果。早晨咬一个，果糖葡萄糖快速转化能量，肝糖原补得及时。里面维生素C、钾元素足，一天需求一半就盖了。纤维多，护肠道不长胖。这水果之王名不虚传，消化快，十五分钟见效。

第二，燕麦。空腹煮一碗，β-葡聚糖帮肠道排毒，促进蠕动。排便顺，体重稳，还降胆固醇。张文宏团队研究过，早吃燕麦的，肠菌多样性升两成。加点坚果，嚼劲足，镁元素安神。

超市买无糖款，微波两分钟就好。老人孩子都合适，易消化不伤胃。

临床上，燕麦组患者便秘率低，医生反馈好。

网上谣言多，得澄清。

张文宏辟过空腹喝牛奶拉肚子，说这是乳糖不耐的事儿，跟空腹无关。

正常人正好补钙，蛋白缓释。香蕉伤心脏？扯，钾镁渐释，一两个没问题，肾损除外。

这些建议，源于张文宏多年临床。

健康本该这样，简单选择，换来长久安康。

秋天了，试试“3不吃2吃”，胃舒服了，心也宽。