刘大妈最近有点愁眉不展。退休之后，她越来越重视自己的健康，每天清晨坚持快走，饭桌上更是对甜食敬而远之。

可就在前几天体检时，医生看着她的血糖报告，表情比往年凝重了不少。刘大妈纳闷：“我都少吃糖了，怎么血糖还是居高不下？”

医生摇头苦笑，“很多人在饮食上只关注‘糖’，却不知道真正的‘升糖大户’藏在不经意的日常里。”

或许你以为，甜食不吃、饮料不喝，血糖就稳如泰山。但越来越多的研究发现，“升糖大户”远不止像冰激凌、蛋糕这样的明显“坏孩子”。

有些家常主食、常见零食，其实才是让血糖蹭蹭上涨的“隐形高手”。尤其是第3种，很多人每天都吃，却从未怀疑过。

这些日常食物，为什么成了“升糖大户”？

不少中老年人发现，即便不碰蛋糕、饮料，每次体检血糖还是高居不下。背后的真相，其实和食物的升糖指数（GI）、消化速度息息相关。

所谓“升糖指数”（Glycemic Index, GI），是衡量一种食物摄入后对血糖影响快慢的国际通用标准。GI越高，进食后血糖上升越快。

医学研究表明，长期摄入高GI食物，容易导致血糖快速波动，增加胰岛素负担，逐步引发胰岛素抵抗，最终发展为糖尿病等代谢疾病。

根据《中华糖尿病杂志》与《中国居民膳食指南》的统计：我国40岁以上人群2型糖尿病患病率已高达14.6%，血糖异常更是涉及庞大的中老年人群。

这其中，主食和零食，尤其是下列4种被公认的“升糖大户”，常常成为餐桌上的健康隐患。

坚持吃“升糖大户”，2个月后血糖可能这样变

食物对血糖的影响，往往是长期积累下来的“隐形杀手”。下面这4种主食、零食，很容易让你的血糖“悄悄溜高”。

白米饭、白面条：“看不见的升糖高手”

你可能以为主食没什么问题。但被精细加工过后的白米饭、白面条，GI值高达83-88，远高于玉米、红薯等粗杂粮。

研究显示，每日主食以白米饭为主者，餐后血糖可在30-45分钟内快速升高12.6%-19.3%。久而久之，胰岛素受损，胰腺疲劳，诱发糖尿病风险骤增。

炸薯条、膨化食品：让血糖“坐电梯”的快感

看似简单的炸薯条、薯片、玉米棒等膨化食品，GI值多达70-85，淀粉遇高温油炸，糖分更易释放。

哈佛大学一项流行病学调查证实，经常食用炸薯条的人，2型糖尿病发生率比不食用者高出22%。长期零食选择错误，血糖“坐电梯”，胰岛素一波三折。

甜味饮料、含糖酸奶：“伪健康”饮品暗藏陷阱

很多人戒掉了可乐，却选择超市便利的“果汁饮料”或“低脂酸奶”。殊不知，市售果汁、乳饮料平均每100毫升含糖7-11克，一瓶下肚含糖量远超一杯可乐。

长期饮用含糖饮品，研究表明，糖尿病风险最高可提升32%。有些低脂酸奶实际加了更多糖分，警惕“健康伪装术”！

精制蛋糕、面包：“早餐杀手”不可忽视

被认为“方便营养”的早餐面包、蛋糕，也是升糖黑榜的“后起之秀”。精制面粉+糖+奶油，GI值70-92，纤维流失。

根据中国营养学会数据显示，每周吃4次以上蛋糕点心的人，糖耐量障碍发生率高达18.7%。别让轻松的早餐给血糖埋下雷。

警惕：哪怕“只吃一点点”，高GI食物也会导致血糖短时剧烈波动，尤其是已经有糖调异常、肥胖、家族史的中老年群体。

如何管住血糖？医生建议这样做，更稳妥

面对“升糖大户”，不是说一口都不能碰，而是要讲究摄入的顺序、频率和替代选择。

主食优化：杂粮替换，降糖有奇效

建议用杂粮饭、糙米、燕麦、小米等替代部分白米白面。

研究发现，将白米饭替换50%的粗粮，两个月后餐后血糖波动幅度可下降11.9%。吃主食时，优先搭配豆类、蔬菜，增加膳食纤维，有效延缓糖的吸收。

零食饮品：无糖最优，慎选低脂陷阱

无糖饮料、矿泉水、纯牛奶、天然坚果，替换掉市售含糖饮品和膨化食品。对包装食品认真看配料表，“低脂”不代表“低糖”。每餐只吃掌心大小一份坚果，远比蛋糕面包健康。

用餐顺序：先菜后主，减缓血糖上升速度

医学研究证实，先吃蔬菜/蛋白质再吃主食，可以令餐后血糖峰值减少20%-25%。尤其是中老年人，“三餐不拖延、早餐不过甜、晚餐不过量”，是血糖平稳的基础。

运动习惯：餐后散步15分钟，血糖下降可达10%

饭后散步、慢走，对于中老年人来说易于坚持，还能有效改善胰岛素敏感性。哪怕是室内原地走动，也能收获降糖成效。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。

参考资料:

《中华糖尿病杂志》2022年第14卷

《哈佛大学公共卫生学院饮食与代谢研究报告》

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

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