蛋白质是身体的“基础建材”——肌肉生长、免疫防御、肠胃修复，甚至头发指甲的健康，都离不开它。长期摄入不足，身体会悄悄发出“警报”，我们得学会识别这些信号，用科学方法补充蛋白质。

蛋白质不够，身体会发这些“警报”

1. 肌肉没力气，动一动就累

提重物费劲、爬几层楼梯就气喘？这是肌肉在“喊饿”。肌肉的主要成分是蛋白质，长期不够，肌肉纤维会慢慢萎缩，力量和耐力下降——就像盖房子少了砖，“房子”变单薄，日常活动如拎菜、爬楼都变吃力，运动一会儿就累得慌。

2. 免疫力下降，老感冒好得慢

蛋白质是免疫细胞（如白细胞）和抗体的“原料”。吃不够的话，免疫细胞没法正常“工作”，抗体也不足，容易反复得呼吸道感染（比如感冒、支气管炎），而且病程比别人长。比如别人感冒3天恢复，你可能要拖一周，这就是免疫力减弱的信号。

3. 肠胃闹脾气，吃不好也吸收差

肠胃黏膜细胞更新快，需要蛋白质“补给”。如果不够，黏膜会“受损”，出现没胃口、腹胀、拉肚子；肠道的“屏障功能”也会减弱——就像“守门人”偷懒，该吸收的营养吸不了，不该进的有害物质容易钻进去，形成“吃不好→吸收更差”的恶性循环。

4. 外貌变“蔫”，头发指甲皮肤都“没活力”

头发干枯易断、指甲一掰就裂、皮肤松垮没弹性？这些都是蛋白质缺乏的信号：头发的角蛋白、皮肤的胶原蛋白，都需要蛋白质合成。长期不够，角蛋白和胶原蛋白“减产”，头发变干易掉，指甲变脆，皮肤失去弹性。

怎么补蛋白质才科学？

补蛋白质要“够量”“均衡”：

• 算量：成年人每天每公斤体重约需1.2克蛋白质（比如60公斤的人，每天需72克）；运动多的人（如健身、跑步）可适当多补，因为肌肉消耗大。
• 选对食物：优先选“优质蛋白”——
  • 动物性：鸡蛋、鱼、鸡肉（比如1个鸡蛋≈6克蛋白，100克鱼≈18克蛋白）；
  • 植物性：大豆制品（豆腐、豆浆）、藜麦、鹰嘴豆（100克豆腐≈8克蛋白，藜麦的氨基酸组成接近人体需要）。
• 特殊人群调整：健身者运动后可补点蛋白（如牛奶、鸡蛋）帮肌肉修复；老人消化弱，把蛋白“分散”到餐次里（比如早1个蛋、中1份鱼、晚1块豆腐），更易吸收。

这些补蛋白误区别踩！

1. 健康人别盲目吃补剂：优先从饭里补（比如鸡蛋、鱼、豆腐），补剂吃太多反而给肾脏添负担——就像冰箱塞太满，反而放不下。
2. 素食者要“搭配蛋白”：纯素食者把不同植物蛋白搭着吃（比如豆子配米饭、豆腐配馒头），能补全必需氨基酸（比如豆类缺蛋氨酸，谷物缺赖氨酸，搭配后刚好互补）。
3. 别一顿吃太多：单次吃5个鸡蛋不如分成早中晚各1个，加上其他食物——身体吸收不了过量蛋白，反而浪费还伤肠胃。
4. 补蛋白要配钙：高蛋白会增加钙排出，吃蛋、肉时配牛奶或绿叶菜（比如鸡蛋+牛奶、鱼肉+菠菜），避免钙流失。

出现这些情况，找专业人士帮忙

如果有持续性肌肉酸痛、1个月内感冒2次以上、小伤口1周没结痂、手脚水肿，说明蛋白质缺乏可能严重，要去医院或营养机构做评估。医生会用血液检测（查白蛋白）、体成分分析（测肌肉量），制定个性化方案——比如调整饮食，或在指导下用补充剂。

蛋白质是身体的“基石”，但补对了才有用。读懂身体的“警报”，好好吃饭、合理搭配，让蛋白质真正成为身体的“助力”，而不是负担。

责任声明：本文仅为健康科普，内容不构成用药或医疗指南，建议出现健康问题请及时就医。