如今，随着物质生活水平的不断提高，人们餐桌上出现的食物也变得越来越丰富。但是对于上了一定年纪的中老年人来说，骨子里通常都是比较节俭的，不舍得在吃的方面花钱。有些时候，可能馒头、米饭配咸菜，随便应付一下就是一顿。

建议中老年人：生活别太节俭，4种高蛋白食物要舍得吃，别心疼钱，该吃就吃，安稳度秋。下面这4种食物，都能提供优质的蛋白质，不妨在日常餐桌上，将它们安排上。

一、鱼肉

在众多肉食中，鱼肉非常适合中老年人吃，一来高蛋白、低脂肪，二来肉质软、易咀嚼。接下来，就跟大家分享一个好吃的鱼汤做法，还有将鱼汤煮成奶白色的诀窍。

【推荐食谱：奶白鲫鱼汤】

食材准备：鲫鱼1条、生姜3片、小葱1根、食盐适量、喜欢吃的各种配菜（如豆腐、白萝卜等）

1、买鲫鱼的时候，让鱼贩子帮忙清理下，回家后清洗干净，用厨房纸擦干表面的水分；记得去掉鱼腹腔内的黑膜，不然吃起来会比较腥；

2、热锅加油，放入生姜炒香，再放入鲫鱼，小火煎至一面变金黄色后，再翻过来煎另外一面，煎至两面都金黄后，往锅中倒入足量热水，要想煮出奶白色的鱼汤，记得要先煎一下鱼，煮汤的时候要用大火；

3、大火煮2分钟后，可以放入自己喜欢吃的配菜，如豆腐、白萝卜等等，再继续煮3分钟，出锅前加适量食盐调味，再撒点葱花做点缀。

二、鸡蛋

论最经济实惠的高蛋白食物，非鸡蛋莫属。别看一个中等大小的鸡蛋可能50克都不到，里面的蛋白质含量却能达到13%左右，其氨基酸的组成与人体蛋白质氨基酸的组成极为相似，因此人体对鸡蛋中蛋白质的吸收率可高达98%。

下面跟大家分享一个煮鸡蛋的方法，对于时间的拿捏很重要，方法得当，才能煮出口感嫩滑的鸡蛋。每天吃上一个鸡蛋，能补充不少蛋白质。

【推荐食谱：嫩煮蛋】

食材准备：新鲜的鸡蛋适量

1、鸡蛋冷水下锅，水量刚好没过鸡蛋即可，中小火开煮，煮至锅中水开后，立即关火；

2、关火后不要马上揭开锅盖，先焖5分钟后，再取出鸡蛋，用冷水冲凉，这个时候鸡蛋壳非常好剥开，并且煮出来的口感刚刚好，不会溏心，也不会发柴。

三、牛奶

牛奶，可以说是人类最为古老的天然乳制品之一，当中含有丰富的蛋白质，并且是易被人体消化吸收的优质蛋白。构成牛奶中蛋白质的氨基酸，种类非常齐全，比例也很合适，还被誉为“完全蛋白”。

不过，大家在日常选购牛奶时，别把牛奶饮料跟牛奶混为一谈。真正的纯牛奶，配料表里只有生牛乳这一样。

【推荐食谱：微波炉版牛奶燕麦粥】

食材准备：牛奶1盒（250毫升左右）、快熟燕麦片50克

1、将燕麦片倒入可以放微波炉里烹饪的杯子中，再倒入牛奶，搅拌几下，然后放入微波炉；

2、用微波炉高火加热2分钟，再静置5分钟，然后取出来即可，还可以根据自己的口感喜好，加点香蕉泥或坚果，吃起来口感会更丰富。

四、豆腐

蛋白质可以分为动物蛋白和植物蛋白，它们在氨基酸的组成和数量上存在一定差异。虽说从整体上看，肉食中提供的动物蛋白营养价值要更高一些，但是在我们日常饮食中，各种能提供植物蛋白的豆制品等食物，也必不可少。

对于年纪大一些的中老年人来说，牙口可能不太好，豆腐容易咀嚼，并且富含植物蛋白，是补充蛋白质不错的选择。

【推荐食谱：极简版红烧豆腐】

食材准备：豆腐1块、大蒜3瓣、小葱1根、豆瓣酱2勺

1、豆腐洗净，切成小方块状；大蒜和小葱切末备用；

2、热锅加油，放入蒜末炒香，再加2勺豆瓣酱炒出红油，然后倒入豆腐，轻轻翻炒几下，往锅中加1小碗清水，盖上锅盖煮5分钟左右，然后转大火收汁，出锅前撒上葱花做点缀。

校对 庄武