【碳水化合物分好坏，科学摄入助力健康与潜在消费市场】 碳水化合物简称“碳水”，是人体三大产能营养素之一。很多控制体重的人视其为“大敌”，但其实碳水有“好”“坏”之分，吃对了不易让人发胖。 研究表明，低碳水饮食利于体重管理，关键在碳水的“质”而非“量”。“高质量”低碳水饮食，即较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪，与体重减少相关；“低质量”低碳水饮食，依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪，可能加速体重增加。 好碳水主要源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物，有低升糖指数、高膳食纤维、高营养密度特点。它消化吸收慢，能持久供能，避免血糖大幅波动，降低糖尿病和心血管疾病风险。 坏碳水多是精加工或添加大量糖的食品，好吃上瘾但营养价值低，升糖快，易引发血糖骤升骤降，导致饥饿感，饱腹感差，易进食过量，长期大量食用会增加慢性病风险。 科学吃碳水可从四方面着手。一是优化结构，多选全谷物、薯类、杂豆等好碳水，减少精制谷物和含糖饮料摄入，儿童、老人及胃肠消化功能弱的人群避免全吃粗粮。 二是控制总量，《中国居民膳食指南》推荐，每天碳水供能应占总能量的50% - 65%。一般人群每天摄入谷类200 - 300克，其中全谷物和杂豆50 - 150克，薯类50 - 100克，减重人群可适当减少。摄入过少或过多都有不良影响。 三是巧妙搭配，好碳水搭配优质蛋白和健康脂肪，增加植物性食物摄入，有助于稳定血糖，增强饱腹感。 四是食物多样，每天摄入3种谷薯杂豆，搭配4种新鲜蔬菜和水果，让身体获全面营养。选好碳水、控总量、合理搭配，有益健康。

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