一过了65岁，身体和年轻时就不一样了。很多老年朋友常说：“吃得好，精神就好；吃不好，一天都没劲。”

确实如此，尤其是早饭这一顿，一定得吃对吃好。可不少人几十年如一日，早上八点准时吃早餐，觉得这就是规律。其实，真不一定适合每一个上了年纪的人。

超过65岁的人，吃早餐确实有讲究，不光是几点吃，更重要的是吃什么、怎么吃、吃多少。这些都跟我们的身体健康密切相关。

下面就来聊聊，老年人吃早餐有哪些容易忽视的地方，怎么吃才能更合适。

早餐时间，不是越早越好

很多老年人起得早，天一亮就醒了，五六点钟就坐在餐桌上准备吃早饭。还有一部分人习惯八点吃早餐，觉得这是标准时间。

但实际上，吃早餐的时间，应该根据每个人起床的时间来安排，而不是盯着钟点。

一般来说，起床后30分钟到1小时内吃早餐最合适。比如你早上六点半起床，那七点到七点半吃早餐就比较合适。如果你七点半才起，那八点吃早餐也没问题。

为什么要这样安排？因为人刚起床时，胃肠道还没完全“醒来”，这个时候立刻吃东西，反而容易引起胃胀、消化不良。

等身体活动一会儿，肠胃开始蠕动了，再吃早餐就比较舒服。而如果起得早却拖到九点十点才吃，很容易低血糖，尤其是糖尿病的老人，可能会出现头晕、乏力甚至出冷汗。

早上喝点热的，再吃点软的

不少老人早上习惯一碗稀饭、一个鸡蛋，觉得清淡又养胃。但其实，早餐吃得太单一，营养就容易跟不上。尤其是吃稀饭配咸菜的搭配，盐多、油少、蛋白质也少，对老年人并不好。

建议老年朋友早餐可以这样搭配：有热汤、有蛋白、有粗粮、有蔬菜。比如一碗小米粥或南瓜粥，搭配一个鸡蛋和一块蒸南瓜，再来一小碟炒菠菜或者拌苦瓜。

早上一碗热汤是个好习惯，不论是小米粥、燕麦糊，还是紫薯糊、豆浆，温热的流质食物能帮助唤醒肠胃，减少便秘。

而鸡蛋、豆腐、黄豆、牛奶这些食物富含优质蛋白，能维持肌肉和免疫力。不要怕胖，老年人最怕的是肌肉流失，不是长胖。

别空着肚子出门锻炼

很多老人喜欢饭前去锻炼，尤其是早上六七点去公园打太极、跳广场舞，觉得空腹锻炼减肥效果好。其实这是个误区，尤其是对年纪大的人来说，空腹锻炼反而容易出问题。

清晨人的血糖本来就低，如果不吃东西直接运动，很容易出现头晕、乏力，严重的还可能摔倒或者晕厥。尤其是本身有“三高”或者心脑血管疾病的老人，更要小心。

如果一定要早上锻炼，建议出门前先吃点东西，哪怕是一小块全麦面包、一小杯牛奶，也能避免低血糖带来的风险。等锻炼回来再吃一顿正式的早餐也可以。

早餐别吃太油，伤胃又伤胆

有些老人喜欢早上吃油条、煎饼、炸糕，觉得香喷喷、有味道。其实，这些食物油脂太高，早上吃太油腻，不但不好消化，还容易刺激胆囊收缩，诱发胆绞痛。

特别是胆结石、胃炎、慢性胰腺炎的老人，早上吃得太油，可能饭后一两个小时就开始胃胀、反酸、上腹痛。清淡、低脂、易消化才是早餐的好选择。

比如蒸红薯、煮玉米、烤紫薯、燕麦粥这些食物，不但含有丰富纤维，还能稳定血糖、保护肠道。再搭配一点煮鸡蛋或豆干，既营养又不会让肚子不舒服。

早餐不能忽略蔬菜和水果

说起早餐，很多人都重视主食和蛋白质，却忽略了蔬菜和水果。其实，早饭补充一点维生素和膳食纤维，对老年人排便顺畅、预防便秘特别重要。

可以在早餐里加一小碟炒西兰花、蒸南瓜，或者凉拌莴笋、苦瓜。水果方面，建议选择一些糖分不高的，比如苹果、番茄、猕猴桃。

注意不要空腹吃香蕉、橘子这类生冷、刺激性强的水果，容易引起胃酸分泌过多或肠胃不适。最好是饭后吃，或者和早餐一起吃点温的水果片，比如蒸苹果、煮梨。

早餐吃得少，午饭容易吃太多

不少老人怕胖，早饭就吃一点点，一小碗稀饭配点咸菜就算完事。结果到了中午饿得不行，午饭吃得特别多。这样其实伤害更大。

早餐吃不饱，血糖波动大，上午容易没劲、心慌，还容易情绪烦躁。而中午吃太多，胃突然负担加重，也容易引起消化不良、血压波动，甚至影响午休。

一个好的早餐，应该占全天摄入能量的三成左右。也就是说，早餐要吃得有热量、有营养，不是应付了事。吃得饱、吃得好，才能让身体有力气，心情也更好。

早餐别配白开水，选对饮品更重要

很多人早餐配白开水，简单方便，但其实，有些饮品更适合早上喝。

比如温豆浆、牛奶、燕麦糊，不但能补蛋白质，还能增加饱腹感。也可以试试红豆汤、绿豆汤、山药糊这些自制的“杂粮饮品”，既能润肠通便，又能养胃。

不建议早餐喝浓茶或咖啡，尤其是空腹喝，容易刺激胃酸分泌过多，引起胃不适。而且茶水里含有鞣酸，会影响铁的吸收，长期下来容易导致缺铁性贫血。

高血压、糖尿病人，更要重视早餐

如果本身有高血压、糖尿病，早餐就更不能马虎。空腹时间太长，不吃早餐，会让血糖和血压波动更大，容易引发早晨的心脑血管意外。

糖尿病患者早餐要控制碳水化合物的总量，选择升糖指数低的食物，比如燕麦、玉米、红薯、全麦面包。避免吃白面馒头、油条、甜点这些容易升糖的食物。

高血压患者则要注意控制盐分，早餐尽量不要吃腊肉、咸菜、咸鸭蛋这些高盐食品。可以选择鸡蛋羹、豆腐脑、蒸蛋，搭配一点新鲜蔬菜。

早餐吃得对，一整天都有劲

总的来说，早餐不是越早越好，也不是吃得越清淡越健康。老年人要根据自己的起床时间、身体状况来安排早餐，吃得热、吃得软、吃得有营养，才能为一天的活动打下好基础。

别小看这一顿饭，很多慢性病的控制、营养的补充、情绪的稳定，其实都跟早餐有关。吃对早餐，是老年人保养身体的一种智慧。

小结

过了65岁，吃早餐这件小事，其实大有讲究。不是八点吃就对，也不是稀饭+咸菜就够。只要吃得对、吃得巧，身体更有劲，生活也更有味道。

希望每位老年朋友，都能从一顿好早餐开始，过上更健康、更有活力的每一天。

[1] 于春荣. 中国居民膳食指南解读[C]//第六届全国中西医结合营养学术会议论文集. 2015:287-290.

[2] 黄利华,贾强,张越华. 营养健康教育与社区老年人慢性病的预防[J]. 教育教学论坛,2020(30):133-134.

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超