68岁的李阿姨总抱怨自己最近免疫力差，经常感冒，稍微做点家务就累得不行。去医院检查，发现血清总蛋白和白蛋白水平都低于正常范围。李阿姨听说蛋白粉能补蛋白，就每天冲饮蛋白粉。

老人为啥必须重视补蛋白？3个生理特点说了算

1、肌肉“悄悄流失”，蛋白是“救命粮”

人过60岁，肌肉会以每年1%-2%的速度减少，就像“肌肉银行”不断缩水。而蛋白质是合成肌肉的“原材料”，要是吃不够，肌肉会越来越少：走路时腿发飘、拎不动菜篮，甚至容易摔跤骨折。

2、免疫力“靠蛋白撑着”，缺了易生病

身体里的抗体、免疫细胞，本质都是蛋白质做的。老人免疫功能本就减弱，要是蛋白摄入不足，就像“军队没了武器”：换季时容易感冒发烧，伤口感染了也难愈合，甚至会加重糖尿病、高血压等基础病的病情。比如同样是肺炎，蛋白充足的老人恢复速度能快一倍。

3、组织修复“缺不了”，术后恢复全靠它

老人难免有个小手术，比如拔牙、白内障手术，或是不小心擦伤、烫伤，这些都需要蛋白质来修复细胞。要是蛋白不够，拔牙后伤口容易红肿发炎，伤口愈合时间会延长；做了关节置换手术的老人，还可能因为肌肉修复慢，影响术后走路功能的恢复。

很多老人觉得“能吃饭就行，不用特意补蛋白”，可日常吃的米饭、面条里，蛋白质含量少还难吸收，长期下来，身体就会“亏空”。

给老人选蛋白，记住4个“黄金标准”——别只看含量，适配更重要

1、好消化：避开“难嚼难分解”的，减轻肠胃负担

老人肠胃功能会慢慢减弱，胃动力不足、消化酶分泌减少，太硬、太油的高蛋白食物根本消化不了。比如油炸排骨、干炸鱼块，虽然蛋白含量高，但外皮裹着油脂，老人吃了容易腹胀、反酸，还可能加重便秘。

选食材时要优先选“软嫩、低脂”的，比如煮软的豆皮、剁细的肉末，肠胃不用“费劲干活”就能吸收。

2、低负担：不添“血压血糖麻烦”，基础病老人也能吃

大多数老人有高血压、糖尿病等基础病，选高蛋白食物时，必须避开“高盐、高糖、高胆固醇”的。比如加工肉肠，虽然含蛋白，但含盐量高，吃了会让血压升高；甜腻的奶油蛋糕，蛋白没多少，糖却超标，会让血糖波动。

3、易咀嚼：照顾“牙口不好”，不用“费牙啃”

很多老人牙齿松动、缺牙，或是装了假牙，太硬的食物根本嚼不动。比如带筋的牛肉、干硬的豆干，嚼不碎就咽下去，不仅吸收不了营养，还可能划伤食道，甚至引起消化不良。所以要选“软、易处理”的。

4、性价比高：不用买“高价补品”，家常菜里藏着好食材

现在市面上有很多“老年蛋白粉”“蛋白营养液”，价格贵还可能加了添加剂。其实家常菜里的高蛋白食材，不仅便宜，还更安全。

鸡胸肉、虾仁都是常见食材，做法简单，老人吃着也放心。补蛋白不用“跟风买补品”，把家常菜搭配好，比啥都强。

医生筛选：5种最适合老人的高蛋白食材，第1种常被忽略

1、豆皮（千张）

很多人觉得豆皮是“普通豆制品”，却不知道它的蛋白含量非常高，而且是植物蛋白里的“优质款”，老人肠胃吸收起来没压力。更重要的是，豆皮泡软后特别软嫩，撕成细丝煮在汤里、拌在菜里，就算牙口不好也能嚼动，还不用怕卡喉咙。

2、鸡胸肉

鸡胸肉是“动物蛋白代表”，蛋白含量高且脂肪少，每100克鸡胸肉的脂肪含量还不到5克，就算有高血脂、糖尿病的老人也能吃。而且鸡胸肉纤维细腻，只要处理得当，完全不会“柴”，特别适合需要控制体重、怕油腻的老人。

3、鸡蛋

鸡蛋确实是优质蛋白，氨基酸组成和人体最接近，吸收利用率高，而且做法简单，煮、蒸、炖都方便。但很多老人觉得“多吃补得多”，每天吃3-4个，反而会导致胆固醇超标，加重肝脏负担。其实老人每天1个鸡蛋，就能满足1/3的蛋白需求，不用过量。

4、虾仁

虾仁的蛋白含量和鸡蛋差不多，但多了一个优势：富含钙和磷，既能补蛋白，又能护骨骼，特别适合容易骨质疏松的老人。而且虾仁没小刺，处理干净后直接吃，不用担心卡喉咙，对牙口不好、吞咽功能弱的老人特别友好。

5、无糖酸奶

很多老人喝牛奶会腹胀、拉肚子，这是乳糖不耐受导致的，但无糖酸奶就没这个问题——发酵过程中乳糖被分解，还产生了益生菌，既能补蛋白，又能调理肠胃，改善老人常见的便秘、腹胀问题。而且酸奶质地浓稠，不用咀嚼，适合牙口特别差的老人。

其实给老人补蛋白，不用追求“稀有食材”或“高价补品”，把豆皮、鸡胸肉、虾仁这些家常菜做好，就能满足需求。关键是记住“软、淡、碎”三个原则：食材煮软、调味清淡、切碎处理，让老人吃得舒服、吸收得好。

老人的健康，藏在每一顿家常饭里。选对高蛋白食材，就像给老人的身体“加了一层保护罩”，让他们有力气走路、有精神聊天，这才是最实在的健康守护。

编辑：陈方

一审：李慧

二审：汤世明

三审：王超