维生素B1（也叫硫胺素）是帮身体代谢糖、产生能量的关键物质，它够不够直接影响我们的精力——如果每天吃不够1.1毫克，可能会悄悄出现疲劳、手脚发麻等不明显的症状。现在很多人吃精制米面多，轻度缺乏的情况变多了，补充它得先从调整饮食入手。

全谷物：把主食的营养补回来

精米白面在加工时会丢掉75%-85%的维生素B1，所以建议把30%的精米白面换成全谷物。像糙米（每100克含0.33毫克维生素B1）、燕麦（0.45毫克）、全麦粉（0.4毫克）这些没去掉胚芽和外皮的谷物，营养都藏在表皮和胚芽里。做饭可以用“两浸一蒸”法：先泡30分钟冷水，再隔水蒸，能留住水溶性维生素；淘洗不要超过2次，用60℃以下的水浸泡还能多留22%的硫胺素。

动物内脏：精准补的好食材

猪肝（每100克含1.08毫克维生素B1）、鸡肝（0.87毫克）这些动物肝脏是补维生素B1的高效选择。可以每周吃2次，每次不超过50克，搭配彩椒（每100克含83毫克维生素C）、西兰花（61毫克）这类抗氧化蔬菜，能让身体多吸收28%左右的维生素B1。要注意肝脏胆固醇不低（每克约3.4毫克），所以炒的时候要急火快炒，120秒内完成，减少营养流失。

坚果豆类：日常补的便捷组合

腰果（每100克含0.64毫克维生素B1）、杏仁（0.27毫克）这些坚果，加上黑豆（0.66毫克）、鹰嘴豆（0.42毫克），凑成的组合既方便又有营养密度。可以每天吃30克坚果加50克杂豆：坚果磨碎撒沙拉里，杂豆做无糖豆浆或炖菜。坚果脂肪含量高（44%-70%），最好用60℃低温烘焙的，避免摄入过多反式脂肪。

膳食优化的黄金搭配法

搭配食谱可以跟着“四个维度”来：1. 时间上：早餐用全麦面包（每100克0.4毫克）配花生酱（每100克0.65毫克），给早上补能量；2. 搭配上：午餐吃糙米饭（每100克0.33毫克）配清炒猪肝（每100克1.08毫克）；3. 营养上：下午茶吃20克腰果（约0.13毫克）加50克鹰嘴豆泥（约0.21毫克）；4. 做法上：尽量用蒸、煮（能留92%的维生素B1）代替油炸（只能留65%）。

特殊人群怎么补？

1. 孕妇：怀孕时每天需要1.4毫克，可用瘦牛肉（每100克0.23毫克）代替肝脏，避免胆固醇过高；2. 运动员：高强度训练时每天要多补0.5毫克，建议每天吃100克去皮鸡胸肉（每100克0.15毫克）；3. 酗酒者：每喝1克酒精要额外补0.12毫克维生素B1，全谷物比例可以提到40%；4. 老年人：60岁以上吸收能力下降25%，每天可以吃50克强化营养米（每100克含0.8毫克）。

怎么知道自己补够了？

高风险人群（比如常吃精制食物、喝酒多的人）可以每季度查“红细胞转酮醇酶活性”，这个指标能准确反映维生素B1的营养状态——正常范围是0.25-0.35 U/L，如果TPP效应超过15%，说明有轻度缺乏。平时也可以自己观察：有没有持续疲劳、腿麻？调整饮食后这些症状消失了，再结合自己的饮食记录，就能大概判断够不够。

补充维生素B1要分阶段：轻度缺乏先调饮食，中度缺乏（症状持续2周以上）要找医生指导强化营养4周，重度的出现神经症状（比如手脚不听使唤）要马上就医。平时每天保证吃够1.5毫克，通过全谷物、动物内脏、坚果豆类的合理搭配，就能保持营养均衡。

责任声明：本文仅为健康科普，内容不构成用药或医疗指南，建议出现健康问题请及时就医。