杏仁茶最近成了不少人的饮品新选择，但关于它的营养好不好、有没有风险，大家还有不少疑问。今天就从营养角度拆解它的成分、功效，再给大家说说怎么喝才科学。

成分解析：原料配比决定营养价值

市售杏仁茶的营养价值主要看原料——如果配料表前三位是杏仁粉，每100毫升通常含1.2-1.8克植物蛋白、0.6-1.0克膳食纤维。要注意的是，苦杏仁本身含有氰苷，正规加工会去掉大部分，只要符合国家标准就安全；但吃多了可能引发恶心、头痛，成人每天别超过相当于20颗杏仁的量。

循证功效分析

对肠道健康的帮助

《营养学杂志》的研究发现，杏仁茶里的可溶性膳食纤维能帮肠道里的双歧杆菌（一种好菌）变多。有临床试验做过，每天喝200毫升不加糖的杏仁茶，再吃200克新鲜蔬果，能帮着调整肠道蠕动的节奏。不过急性肠梗阻的患者，别喝带纤维的饮品，包括这种。

抗氧化能力怎么样？

美国心脏协会的研究说，杏仁茶里的维生素E（每100毫升大概4毫克）和多酚类物质，能清除12%-18%的自由基。但这抗氧化能力也就相当于每天吃2-3颗新鲜杏仁，没法代替多吃不同蔬果的效果。

对心血管有好处吗？

剑桥大学做过试验，连续8周每天喝200毫升无糖杏仁茶的人，低密度脂蛋白胆固醇（就是常说的“坏胆固醇”）平均降了4.7%。所以尽量选无糖的，再搭配点含维生素C的食物（比如橙子），能更好保护血管。

功效认知误区警示

现在没有高质量的人体试验能证明杏仁茶能抗癌，实验室里看到的对癌细胞的抑制作用，还没用到人身上的证据。还有说能“促进大脑发育”的，其实杏仁茶里的ω-3脂肪酸每100毫升才约30毫克，远不如深海鱼（每100克有200-400毫克），没法当主要的营养来源。

科学饮用指南

1. 先测过敏：杏仁是常见过敏原，第一次喝的人先喝50毫升试试，等2小时看看有没有皮疹、呼吸困难之类的过敏反应。
2. 会看配料表：选配料表第一个是“杏仁粉”的，注意有没有加白砂糖、果葡糖浆这些糖，能不选就不选。
3. 控制氰苷摄入：买正规厂家符合国家标准的产品，成人每天别超过相当于25克杏仁的量（大概20颗），别长期喝太多苦杏仁做的杏仁茶。

营养强化方案

• 帮肠道更健康：杏仁茶加奇亚籽（补ω-3）和猕猴桃（补维生素C），能让膳食纤维的作用更好；
• 保护心血管：配点黑巧克力（有黄酮类物质）和原味坚果（有不饱和脂肪酸），多酚能一起发挥作用；
• 运动后恢复：杏仁茶加香蕉（补电解质）和燕麦片（补复合碳水），运动完90分钟内喝刚好。

总的来说，杏仁茶是种有营养的饮品，但得选对、喝对。欧洲食品安全局建议，每天吃杏仁制品别超过25克（大概20颗）；孕妇、哺乳期妈妈和孩子，最好先问营养科医生再调整量。选对原料、控制糖分和量，搭配其他食物，才能发挥它的好处，避免风险。

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