现代人常说自己“气血不足”，其实咱们遇到的贫血里，90%都是缺铁性贫血。铁是红细胞里的“氧气搬运工”，要是铁储备不够，身体就会乏力、头晕。很多人觉得红枣能补血，其实有一定道理，但牛肉里的“血红素铁”吸收率更高——能到25%，比红枣里的“非血红素铁”高3倍。比如用彩椒炖牛肉，彩椒里的维生素C能把铁的吸收率再提4倍。

木耳的铁含量看着高，100克干木耳有97毫克铁，但泡发后体积会胀8倍，实际吃进去的铁就被“稀释”了。更推荐“铁三角”搭配：猪肝（每100克含22.6毫克铁）+菠菜（每100克含2.9毫克铁）+猕猴桃，动物性铁和植物性铁一起吃，再加上猕猴桃的维生素C，形成“补铁闭环”。

锌是“免疫卫士”，参与200多种酶的合成。牡蛎补锌效果好，每100克含71.2毫克锌，但每周吃2次就够了，吃多了可能影响铜的吸收。日常补锌选南瓜子更合适，每100克有7.99毫克锌，还含不饱和脂肪酸。根据膳食指南建议，成年男性每天要吃12.5毫克锌，女性10毫克。可以把“补锌组合”加到三餐里：早餐吃20克南瓜子（含2.2毫克锌），午餐加30克牛肉（含1.6毫克锌），晚餐吃蚝油生菜（生菜每100克含0.28毫克锌），再注意调理肠道，能让锌吸收更好。

很多人觉得虾皮补钙好，虽然每100克虾皮有2000毫克钙，但吸收率只有3.2%。用硫酸钙凝固的南豆腐，每100克有116毫克钙，吸收率能到35%，反而更划算。海带每100克含241毫克钙，但要注意碘的量，每周鲜海带别吃超过200克。

推荐“钙三角”吃法：早餐喝200毫升牛奶（含220毫克钙），配个芝麻酱面包（芝麻酱每100克有780毫克钙）；加餐吃100克无糖酸奶（含150毫克钙）；晚餐吃150克北豆腐（含138毫克钙）加西兰花（每100克含99毫克钙）。再每天晒15分钟太阳激活维生素D，能让钙吸收效率提60%。

科学补充营养要记住三个原则：第一，注意拮抗物质——菠菜里的草酸、全谷物里的植酸等会抑制矿物质吸收，建议间隔2小时摄入；第二，搭配协同营养——维生素C促进铁吸收，维生素D助力钙利用，蛋白质帮助锌转运；第三，定期监测指标——每季度查一下血清铁蛋白、血锌浓度、骨密度，根据结果调整方案。

如果查出来血红蛋白低于110g/L、血锌低于70μg/dL、骨密度T值小于-2.5，只靠吃饭补就不够了，得去营养科做强化干预。其实科学补充就像盖房子，食补是一块块砖，医学干预是钢筋，两者结合才能建得牢。

责任声明：本文仅为健康科普，内容不构成用药或医疗指南，建议出现健康问题请及时就医。